Фітбол: зміцнюємо м'язи
Тренування має бути захоплюючим! Зміцнюємо м'язи ніг, сідниць і живота за допомогою фітболу.
- ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ НІГ, СІДНИЦЬ ТА СПИНИ
- ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ СІДНИЦЬ І ЗАДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА
- !!! Працюй м'язами сідниць, а не пружинь від м'яча. І не перенось вагу тіла на руки.
- ЗМІЦНЮЄМО ВСІ М "ЯЗИ ЖИВОТА
- !!! Виконуючи вправи, весь час напружуй прес. Піднімай стегна, а потім вже лопатки.
- Фото: Михайло Богачов
Тренування має бути захоплюючим! У цьому переконані солістка групи «Фабрика» Саті Казанова і персональний тренер фітнес-клубу «World Class Романів» Наталія Бахірєва.
1. ЗГИНАННЯ НІГ НА ФІТБОЛІ
ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ НІГ, СІДНИЦЬ ТА СПИНИ
ІП: лежачи на підлозі, ноги зігнуті, стопи на фітболі, руки вздовж корпусу.
- Підніми стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'яток (1). Перекати м'яч до себе, потім перемести його ногами назад (2). Повтори вправу 12 разів.
- Тепер, утримуючи випрямлені ноги на м'ячі, зроби 12 підйомів стегон.
2. «ЖАБА» З ОПОРОЮ НА ФІТБОЛ
ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ СІДНИЦЬ І ЗАДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА
ІП: лежачи животом на фітболі, впрись долонями в підлогу. Запястя на рівні плечей, руки злегка зігнуті в ліктях. Ноги прямі, миски злегка стосуються статі.
- Зігни ноги в колінах, утримуючи їх на вазі (п'яти разом, стопи врозь). Дивись у підлогу, голова, шия і корпус - на одній лінії.
- Зусиллям м'язів суглобів підніми коліна до рівня тазостегнових суглобів. Потім опусти ноги (але намагайся не торкатися ними м'яча!) і, не розслабляючи преса, повтори вправу.
!!! Працюй м'язами сідниць, а не пружинь від м'яча. І не перенось вагу тіла на руки.
3. СКРУЧУВАННЯ
ЗМІЦНЮЄМО ВСІ М "ЯЗИ ЖИВОТА
ІП: сидячи на м'ячі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90º, ступні на ширині стегон, паралельні один одному. Зроби 4 кроки вперед. Ляг спиною на м'яч, попереку і сідниці щільно притиснуті до фітболу. Кулаки поклади на ключиці. При виконанні вправи дивись вперед, не торкайся підборіддям грудей.
- Потягніться правою рукою до лівого коліна, потім лівою рукою - до правого. Виконайте по 4 рухи кожною рукою і повернись в ІП (це один повтор). Зроби 2-3 підходи з 10 повторів, відпочиваючи між вправами по 60 секунд.
!!! Виконуючи вправи, весь час напружуй прес. Піднімай стегна, а потім вже лопатки.
Фото: Михайло Богачов
Конкурс на кращий комментарий
Thevoicemag.ru оголошує конкурс на кращий коментар тижня! Зареєструйся (або авторизуйся, якщо у тебе вже є логін на сайті) і залишив свій смішний, розумний або провокаційний коментар. Автор найцікавішого, на думку редакції, висловлювання отримає цінний приз.
Умови конкурсу читай тут.