Ефективні вправи для стегон і сідниць

Ефективні вправи для стегон і сідниць

До народження молодшої дочки я ходила в один спортзал. Вірніше спортзалом можна було назвати цей заклад з великою натяжкою, тому що займалися ми в переобладнаному підвалі найближчої школи. Туди я ходила через дешевизну і чудового тренера - Тетяни. Ганяла вона нас так, що я потім ледве-ледве доповзала до будинку. Особливо хороші у неї були вправи для стегон і сідниць. Поділюся з вами інформацією про ніх.

Розминка

Будь-які вправи не можна виконувати без підготовки. Тому перш ніж приступити до занять, хвилин 5 приділіть розминці. Це може бути біг на місці або стрибки. Один час після роботи я вдома виконувала невеликий комплекс. Так вот вместо разминки у меня была быстрая ходьба до дома и бег по лестнице до 5 этажа к своей квартире

Полумостик

Замечательное упражнение для задней части ног и ягодиц. Лягаємо на спину, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, руки вздовж тіла. Піднімаємо таз вгору і опускаємо вниз, тільки не кидаємо його на пол. Підніматися повинні не тільки сідниці, але і попереку. Для тих, хто хоче ускладнити вправу, спробуйте випрямити одну ногу і в такому положенні піднімати лихо.

Присідання

Найпростіша вправа для сідниць і стегон, тільки виконувати її необхідно правильно. Забудьте про глибокі присіди, які ви робили в школі. Отже, ноги на ширині плечей, присідаємо так, як ніби ви хочете доторкнутися сідницями до сидіння стільця, а він стоїть далеко позаду вас.

Стежте за тим, щоб гомілка весь час була перпендикулярно підлозі, стегно і гомілка утворювали прямий кут, а попу необхідно відводити назад. Якщо робите все правильно, напругу відчуєте саме в сідницях. Для тих, хто хоче ускладнити - візьміть у руки гантелі і коли присідаєте, піднімайте прямі руки перед собою



. Стоїмо прямо, руки на поясі. Робимо випад вперед правою ногою і присідаємо. При цьому коліно лівої ноги має майже торкнутися підлоги. Повертаємося у вихідне положення. Робимо вправу на одну ногу, потім на вторую.Махи

ногою

Екстремальна гонка з феєричними враженнями

Екстремальна гонка з феєричними враженнями

Для тих, хто читає мої топіки про активне проведення часу, у мене є чергова порція екстриму. Сьогодні я розповім, як на вихідних брала участь у забігу нового формату для наших широт: 5 км і 15 перепон - «Гонка нації». До фінішу зібрала море вражень.
Важка дорога до старту

Насправді, я довго не наважувалася зареєструватися. Зовсім не хотілося вибігти, а потім зійти з дистанції через те, що не можеш пройти якусь перешкоду. А я була впевнена, що не пройду все. Наприклад, по канату мені жодного разу в житті не вдалося взобраться.Але

виявилося, що система проста. Якщо не проходиш перешкоду, робиш 30 берпі - і біжи собі далі. Берпі - це складна вправа. Треба присісти, відкинути ноги назад, віджатися, різко підтягнути ноги назад і з положення сидячи вистрибнути вгору з бавовною над головою. Це раз. А так треба зробити 30.

Тижні два я тренувалася. Нарізала на стадіоні кола на 5 км. Через кожні 5 кіл зупинялася для 30 берпи. Вбивча справа, але не смертельна. Оскільки ліміт часу не встановлювали, вирішила, що до вечора точно доповзу - і зареєструвався,

але рішення не позбавило мене мандражу! Перешкоди організатори довго зберігали потай. Хоча, коли надали список, все одно мені легше не стало. Що таке «кулі», «стінка»? Загалом, решту днів до старту я намагалася зайняти себе чим завгодно, тільки щоб не думати про прийдешню суботу.

Свою порцію паніки вносила погода. Коли на вулиці 10 тепла і шквальний вітер, просто губишся, як його одягатися на старт. Дорогою до мототреку, де була прокладена траса, я зрозуміла, що в такому ж стані перебували практично всі учасники. Это немного успокоило.

от старта до финиша.

Не буду описывать подробно, как я бежала по трассе. Багато чого на тлі хвилювання взагалі геть забулося. Наприклад, я не пам'ятаю, на якому відрізку пробігала величезний калюжу бруду. І тільки після перегляду фотографій я згадала, що перелазила через колоду,

добре пам'ятаю першу перешкоду - рукохід. Там я відразу ж зірвалася, оскільки перекладини були незвично товстими. Зробила штрафні вправи - і далі бігти. Потім треба було пронести мішок з 10 кг піску вниз і вгору по схилу, метнути списа в стік сіна (тут я теж проштрафилася), перелізти через, під і крізь дерев'яний щит.

Відтягнути покришку на 10 метрів і підтягнути її за мотузку назад. Пройти дерев'яною стіною, стаючи і хапаючись за невеликі виступи, піднятися на похилу поверхню за допомогою каната, перенести бетонну кулю на 10 кг, проповзти під колючим дротом метрів 10. Піднятися на канаті (тут я теж робила 30 берпі),

а в проміжку між перешкодами - біг по пересіченій місцевості. Іноді по лугу, але в основному по лісі. Причому велика частина траси - круті схили. Місцями доводилося дертися вгору і вниз на четвереньках. Офіційною фінальною перешкодою був вогняний рубіж. Треба було перестрибнути через багаття,

але дійсно останньою перешкодою став величезний калюжа бруду, в якому стояла фінішна арка. Ось там вже всі, хто не встиг вимазатися на трасі, отримували все, що належить.

Фітнес після пологів

Фітнес після пологів

Думаю, мало на світі дівчат, які були б задоволені своєю фігурою після пологів. Що не кажи, але вагітність змінює наше тіло. Вставши на ваги після народження дитини, ми розуміємо, що набрали пару, а може, і пару десятків зайвих кілограмів. Улюблені джинси не застібаються. Сидіти на дієті не можна, оскільки малюк, якого годують грудьми, тоді недоотримає важливі для нього речовини. Коли

почати

чесно кажучи, я не знаю, коли починають займатися фізичними вправами після звичайних пологів, тому що у мене був кесаревий переріз. Перший місяць після народження дитини я боялася за збереження шва і тому все тягнула з фітнесом. Після того, як дитині виповнився 1 місяць, тягнути далі було нікуди. Хочу звернути увагу, що кожен випадок індивідуальний, і краще порадитися зі своїм особистим лікарем, перш ніж приступати до занять

.

Фітбол

Фітбол

Навесні, скидаючи шари одягу з себе ми мріємо побачити прекрасного метелика в дзеркалі, але дуже часто бачимо гусеничку, з шарами на животику, з випуклостями на стегнах і талії. Натягуємо на себе кофточки і джинси в той час, коли на вулиці дівчата одягають колготки і спідниці. Через місяць вже всі будуть ходити спідницях, так давайте трохи займемося собою, щоб через місяць перетворитися на метеликів і легким рухом знімемо з себе кілька зайвих кілограм.

Фітнес тренер - яким він повинен бути?

Фітнес тренер - яким він повинен бути?

Днями потрапила до фітнес-клубу на групове тренування. Намагалася чесно робити все, як каже тренер, в тому ж темпі - не змогла і по ходу мало не здохла. Решта учасниць вбивчого тренування повзали в ледь осудному стані. Цікаво, навіщо на такі заняття люди ходять, та ще й із задоволенням


? Шукаю собі роботу тренером. Зайшла в клуб недалеко від будинку, поцікавилася на предмет вакансій. Загалом, поки запросили побувати на тренуванні, щоб подивитися, як це робиться в клубі і приблизно представляти рівень групи, а потім пообіцяли поставити на заміну і подивитися, що я собою представляю
.
Я прийшла. Звичайно ж, дівчині-тренеру сказала, хто я і навіщо тут перебуваю. Тому під час самого тренування дуже намагалася робити все, що вона дає, тримати темп і чистоту техніки... Решта

учасниць інтенсиву періодично висіли на підвіконні, валялися на килимках, конвульсивно зачіпаючи кінцівками. Чи то намагалися зобразити роботу, чи то дійсно в передсмертних судомах. А тренер бігала навколо них з криками «Працюємо!!!», намагаючись перегорнути музику

. На 30-й хвилині я зловила себе на думці, що тренера таємно ненавиджу, а час тут йде вкрай повільно.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND