Активне жироспалювання: кардіотренування в залі
Кардіотренування - те, з чого зазвичай починаються заняття в залі, і те, чим найчастіше вони повинні завершуватися. Розповідаємо, як правильно виконувати кардіотренування для спалювання жиру.
- Кардіотренування в залі для схуднення: що потрібно знати
- Кардіотренування в тренажерному залі для дівчат: програма
- Кардіотренування в залі для схуднення: програма вправ
- Ходьба.
- Програма кардіотренування:
- Біг
- Програма кардіотренування:
- Велотренажер
- Програма кардіотренування:
- Еліптичний тренажер
- Програма кардіотренування:
- Тренажер «веслування»
- Програма кардіотренування:
- Плавання
- Програма кардіотренування:
- Стрибки зі скакалкою
- Програма кардіотренування:
Кардіотренування в залі для дівчат - це не тільки бігова доріжка, а й велотренажер, еліптичний тренажер, гребний тренажер, стрибки зі скакалкою, плавання. Кардіотренування зазвичай передують силовим, оскільки допомагають розігріти м'язи, посилити кровообіг і наситити клітини киснем. Для того, щоб кардіотренування допомагали ефективно спалювати калорії, необхідно дотримуватися кількох основних правил.
- Здорове харчування: споживати менше калорій, ніж витрачаєш.
- Стежити за водним балансом в організмі: вода бере участь в обмінних процесах, і для прискореного метаболізму необхідна достатня кількість води на добу.
- Регулярність:щоб якісно спалювати жир, потрібно дотримуватися систематичності. Кілька тренувань на тиждень по 40 хвилин допоможуть швидко привести тіло в бажаний тонус.
Кардіотренування в залі для схуднення: що потрібно знати
Кардіотренування для дівчат сприяє не тільки спалюванню жиру, але і зміцненню серцевого м'яза, виробленню витривалості і набуття тонусу всього тіла.
Кардіотренування для схуднення діляться на 2 види за інтенсивністю навантаження.
1. Низькоінтенсивне кардіо і високоінтенсивне - види тренувань для початківців, навантаження на суглоби невелике. ЧСС (частота серцевих скорочень) 55-75%
- Такі види кардіо підходять для людей із зайвою вагою.
- Такі тренування повинні бути тривалі за часом.
- Такими тренуваннями добре закінчувати заняття після силового навантаження.
2. Високоінтенсивне кардіо (70-80% ЧСС) - ці тренування спалюють набагато більшу кількість калорій, найбільш ефективні для активного схуднення.
- Розганяють метаболізм.
- Коротше за тривалістю.
- Не варто займатися після силових тренувань (негативний вплив на м'язи).
- Не підходять початківцям і людям із зайвою вагою.
Краще чергувати дні кардіо і силових тренувань, але якщо такої можливості немає, то можна починати з кардіотренування і закінчувати нею заняття в залі, але в такому випадку це повинно бути низько- або середньоінтенсивне кардіо.
Кардіотренування в тренажерному залі для дівчат: програма
Програма кардіотренувань до і після силових будується за індивідуальними показниками. Важливий вік, параметри тіла (зріст і вага), показники ЧСС і стан самопочуття. Однак є загальні моменти, які допоможуть вибудувати програму тренувань під себе і свої фізичні можливості:
Для позбавлення від зайвої ваги, кардіотренування має займати 20-60 хвилин перед початком силових вправ. Займатися більше 60 хвилин не рекомендується: це може призвести до спалювання м'язів, які важливі для тонусу тіла і красивого силуету, тому так важливо комбінувати кардіо і силові.
- Для досягнення результату займайся в залі 3-4 рази на тиждень. 40 хвилин перед силовим тренуванням буде цілком достатньо. Після закінчення силових вправ можна додати ще 20 хвилин кардіо.
- Кардіотренування для новачків повинні починатися з 10-15 хвилин звичайної ходьби або бігу в помірному темпі. Тільки після того, як вага потроху почне йти, можна буде приступати до повноцінних занять.
- Нарощуй навантаження поступово, орієнтуючись на свої показники ЧСС, фізичну підготовку і самопочуття. Щотижня можна на 5 хвилин збільшувати час кардіотренувань або їх інтенсивність.
- Високоінтервальні кардіотренування небажано виконувати перед силовими: м'язи не встигають відновлюватися. Крім того, такі тренування не підходять для новачків.
- Оптимальна програма кардіотренувань у залі для дівчат: 40 хвилин середньоінтенсивного кардіо (бігова доріжка/велосипед/еліпс/плавання тощо), 30 хвилин силових тренувань і знову 20 хвилин кардіо в помірному темпі.
Кардіотренування в залі для схуднення: програма вправ
Вибери 1 або 2 види вправ, щоб починати і закінчувати тренування в залі одним і тим же видом кардіо або, наприклад, почати заняття з ходьби, а після силового тренування додати в програму плавання.
Ходьба.
- 300-400 ккал за 60 хвилин.
- Підходить для новачків.
- Підходить для виконання перед силовими тренуваннями.
Програма кардіотренування:
- Ходьба в низькому темпі - 50-70: ЧСС.
- Частота: 3-4 дні на тиждень.
- Тривалість - 20-45 хвилин.
Біг
- 600 ккал за 60 хвилин.
- Підходить для новачків (біг на помірній швидкості).
- Спалює багато калорій.
- Розганяє метаболізм.
Програма кардіотренування:
- Біг на середній швидкості - 65-85% ПСС.
- Частота: 3 рази на тиждень.
- Тривалість: 20-30 хвилин.
Велотренажер
- 600 ккал за 60 хвилин.
- Спалює багато калорій, навантаження на коліна менше, ніж під час бігу.
- Підходить новачкам і тим, хто давно займається в залі.
- Підсушує м'язи ніг.
Програма кардіотренування:
- Навантаження: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 рази на тиждень.
- Тривалість: 30-45 хвилин.
Еліптичний тренажер
- 600 ккал за 60 хвилин.
- Включає в роботу м'язи ніг і сідниць.
- Підходить новачкам.
- Мінімальне навантаження на суглоби.
Програма кардіотренування:
- Навантаження: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 рази на тиждень.
- Інтенсивність: 30_45 хвилин.
Тренажер «веслування»
- 840 ккал за 60 хвилин.
- Спалює найбільше калорій.
- Низьке навантаження на коліна.
- Встановлює всі групи м'язів.
Програма кардіотренування:
- Навантаження: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 рази на тиждень.
- Інтенсивність: 20_25 хвилин.
Плавання
- 600 ккал за 60 хвилин.
- Спалює багато калорій.
- Активує всі групи м'язів.
- Підходить абсолютно всім.
Програма кардіотренування:
3-4 рази на тиждень в будь-якому темпі або стилі не менше 20 хвилин за тренування.
Стрибки зі скакалкою
- Більше1000 ккал за 60 хвилин.
- Спалює найбільше калорій.
- Навантаження на плечі та ікри ніг.
- Тренування небезпечне для колінних суглобів.
Програма кардіотренування:
5-15 хвилин до і після силового тренування, за 10 хвилин можна спалити 150-200 ккал.