Ненудні інтервальні тренування для схуднення
Інтервальні тренування - чи так вони ефективні для схуднення? Розбираємося в популярному методі тренувань і записуємо приклади високоінтенсивних занять для спалювання жиру.
- Чи спалюється жир: інтервальні тренування у фітнес-практиці
- Інтервальне тренування для спалювання жиру: ефективні вправи
- Вісімка-випад
- 360 градусів
- Рух уточкою
- Стрибки
- Одноногий альпініст
- Інтервальні бігові тренування для спалювання жиру
- Інтервальне бігове тренування - 1-й варіант
- Високоінтенсивні інтервальні тренування у форматі бігу - 2-й варіант
Розповідаємо про особливості та пропонуємо кілька високоінтенсивних програм занять.
Що таке інтервальні тренування і чому вони такі ефективні для схуднення? Розповідаємо про особливості та пропонуємо кілька високоінтенсивних програм занять.
Чи спалюється жир: інтервальні тренування у фітнес-практиці
Інтервальне тренування майже завжди включається в програму для схуднення. Тренери зазвичай складають графік високоінтенсивних тренувань від 2 до 6 тижнів, щоб клієнт зміг домогтися видимих результатів.
Важливо не тільки тренуватися, а й дотримуватися певного режиму харчування. Щоб допомогти організму знизити відсоток жиру і підвищити якість м'язів, регулярно з'їдайте достатню кількість білка. Також дотримуйтесь збалансованої дієти, якщо хочете швидко привести себе в форму.
Інтервальне тренування вдома або в тренажерному залі - це конкретна послідовність вправ і чергування низької і високої інтенсивності навантаження в рамках одного заняття. Якщо ви будете суворо дотримуватися програми, незабаром ваш рівень фізичної підготовки покращиться.
Інтервальне тренування для спалювання жиру: ефективні вправи
Інтервальні тренування високої інтенсивності не підходять для новачків. Якщо ви тільки що почали займатися, підвищуйте інтенсивність і складність тренувань поступово, додаючи тільки 1 вправу зі списку.
Вісімка-випад
Встаньте і поставте ноги на ширині тазу, візьміть одну гантель і розмістіть руки з боків. Зробіть випад вперед правою ногою до кута 90 градусів і перенесіть гантель під праве стегно, щоб схопитися за інвентар правою рукою. Відштовхніться правою п'ятою і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу і зробіть випад лівою ногою. Продовжуйте чергувати сторони протягом хвилини.
360 градусів
Покладіть невеликий м'ячик на підлогу перед собою. Далі по черзі торкайтеся пальцями лівої і правої ніг поверхні м'яча. Важливо - ви не стоїте на місці, а рухайтеся навколо м'яча на максимально можливій швидкості. Продовжуйте виконувати вправу протягом хвилини, змінюючи напрямок руху.
Рух уточкою
- Встаньте і широко розставте ноги. Потім зігніть руки в ліктях, відведіть їх трохи в сторони і помістіть кулаки біля підборіддя.
- Сядьте навпочіпки, не прибираючи кулаки від підборіддя. Потім починайте рухатися вперед, підштовхуючи себе стегнами і тазом.
- Наступний крок - крокуйте руками вперед до паралелі з підлогою. Як тільки тулуб випрямиться, таким же чином поверніться назад. Продовжуйте робити вправу 45 секунд.
Стрибки
- Встаньте так, щоб ззаду розташовувався спортивний потяг, а потім присядьте. Розставте долоні на ширині плечей і поставте їх до ступнів.
- Потім швидко випрямите ноги і зробіть стрибок назад, щоб застрибнути на ящик. Поверніться у вихідне положення і зістрибніть назад на підлогу. Зробіть 14 повторень. Вперше попросіть когось вас підстрахувати.
Одноногий альпініст
- Поставте долоні і п'яти на підлогу, повторюючи положення планки. Притягніть ліве коліно до грудей, витягнувши праву ногу назад.
- Далі, притиснувши ліве коліно до грудей, ви повинні підстрибнути правою ногою вперед і вгору, а потім опустити праву ногу і стрибнути назад. Продовжуйте стрибати вперед і назад правою ногою протягом 30 секунд. Потім поміняйте ногу.
Притягніть ліве коліно до грудей, витягнувши праву ногу назад.
Інтервальні бігові тренування для спалювання жиру
Високоінтенсивні інтервальні тренування, в тому числі і в форматі бігу, потрібно починати з розминки. Щоб розігріти м'язи, вам доведеться витратити не менше 7 хвилин. Для бігових інтервалів підійде розминка у вигляді легкої пробіжки або швидкої ходьби.
Інтервальне бігове тренування - 1-й варіант
- Розминка - швидка ходьба 10 хвилин.
- 2 хвилини швидкого бігу при максимальній частоті серцевих скорочень.
- 3 хвилини - біг на середній швидкості.
- 2 хвилини - швидкий біг.
- 3 хвилини - біг на середній швидкості.
- 2 хвилини - швидкий біг.
- 30 секунд - швидка ходьба.
- 3 хвилини - біг на середній швидкості.
- 2 хвилини - швидкий біг.
- 3 хвилини - біг на середній швидкості.
- 1 хвилина - швидкий біг.
- 4 хвилини - біг на середній швидкості.
- Наприкінці проводимо заминку протягом 10 хвилин. Формат - ходьба на середній швидкості.
Високоінтенсивні інтервальні тренування у форматі бігу - 2-й варіант
- Розігрійтеся протягом 15 хвилин за допомогою швидкої ходьби, а в кінці зробіть 20-секундну пробіжку у високому темпі.
- Потім бігайте на високій швидкості протягом 40 секунд.
- Відпочиньте 2 хвилини і повторіть інтервали по 5-6 разів.
- В кінці пройдіться легким кроком 10 хвилин і зробітерастяжку.
Щоб уникнути болю після тренування, зробіть розтяжку і завершіть заняття заминкою. Інтервальні тренування можна чергувати з круговим методом для максимального результату.