Підкачайся: як правильно присідати зі штангою і гантелями
Присіди - найкраща вправа для нижньої частини тіла. Розповідаємо, як ефективно і правильно присідати зі штангою і гантелями.
- Присідання: які м'язи працюють
- Присідання з гантелями
- Правильна техніка присідань з гантелями:
- Спрощена техніка присідань з гантелями
- Ускладнена техніка присідань з гантелями
- Присідання зі штангою
- Програма присідань
- 1-й тиждень - виконання присідів зі стільцем
- Таблиця присідань:
- 2-й тиждень - виконання болгарських спліт-присідів
- Таблиця присідань:
- 3-й тиждень - виконання класичних присідань зі штангою
У порівнянні з класичними присідами, присідання з вагою вимагають більшої рівноваги і балансу тіла.
Присідання з гантелями або штангою - відмінний спосіб прокачати чотириголову і великий сідничний м'язи тіла. Відпрацьовуємо ефективну техніку і розбираємося, як правильно присідати зі штангою і гантелями.
Присідання: які м'язи працюють
Насамперед присідання розвивають чотириголовий м'яз передньої частини стегна і велику сідничну м'язу. Крім прокачування конкретних областей нижньої частини тіла присідання з гантелями і штангою м'яко розтягують підколінні сухожилля. У порівнянні з класичними присідами, присідання з вагою вимагають більшої рівноваги і балансу тіла.
Присідання з гантелями
Правильна техніка присідань з гантелями:
- Встаньте і встановіть ноги на ширині вигод. Візьміть гантелі в руки з боків.
- З прямою спиною відведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах і опустіться до паралелі з підлогою.
- Затримайтеся на кілька секунд, а потім прийміть вихідну позицію.
В першу чергу намагайтеся нахилятися назад, а не вперед. Під час присідань відштовхуйтеся стегнами назад, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Так ви зведете до мінімуму навантаження на хребет і коліна.
Спрощена техніка присідань з гантелями
Для таких присідань використовуйте легшу вагу або присідайте не до кінця. Ще варіант - виконуйте присіди без обважнювачів, щоб підготувати тіло до ускладнених технік.
Ускладнена техніка присідань з гантелями
Візьміть гантелі з великою вагою або регулярно повторюйте болгарський спліт-присід. Вам потрібно відвести ногу назад і закинути її на височину.
Присідання зі штангою
У кожному тренажерному залі є стійка для присідань. Використовуйте її для контролю і відстеження своєї техніки. Так виглядає правильна техніка присідань зі штангою:
- Помістіть штангу комфортної для вас ваги на стійку, трохи нижче рівня вигод. Далі крокуйте під штангу і встановіть її ззаду на плечі, трохи нижче шиї. Ваша вихідна позиція - глибокий присід.
- Візьміться за штангу обома руками з боків. Далі піднімайтеся разом зі штангою, повільно виштовхуючи її вгору і випрямляючи тіло.
- Потім прийміть вихідну позицію.
Пізніше можете відійти від стійки присідань, щоб зробити присіди у вільній формі. Для вправи вибирайте вагу трохи менше.
- Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей і вхопіться за штангу обома руками. Перевірте, щоб спина була пряма, погляд направте вперед, а руки розташуйте долонями вперед.
- Помістіть штангу трохи нижче області шиї. Далі опустіть штангу, згинаючи ноги в колінах і утримуючи спину прямою. Присідайте до паралелі з підлогою.
- Потім поверніться у вихідне положення, відштовхуючись ногами від підлоги.
Влаштуйте собі міні-челендж - дотримуйтеся спеціальної таблиці присідань.
Програма присідань
Нехай присідання з гантелями і штангою стануть вашою корисною звичкою. Влаштуйте собі міні-челендж - дотримуйтеся спеціальної таблиці присідань, щоб натренувати нижню частину тіла і розвинути гнучкість.
1-й тиждень - виконання присідів зі стільцем
Як робити:
- Розставте ноги на ширину плечей, тримайте руки перед собою в якості противаги. Візьміть в обидві руки по гантелі.
- Поставте невисокий стілець позаду себе і сідайте на нього, не торкаючись поверхні.
- На секунду затримайтеся і поверніться у вихідне положення.
Таблиця присідань:
1-й день - 20 повторень;
2-й день - 30 повторень;
3-й день - відпочинок;
4-й день - 20 повторень;
5-й день - 30 повторень;
6-й день - 40 повторень;
7-й день - відпочинок.
2-й тиждень - виконання болгарських спліт-присідів
Як робити:
- Візьміть невисоку лавку або дерев'яний куб. Встаньте прямо і відведіть ногу назад, щоб зачепитися п'ятою за поверхню.
- Починайте робити глибокі присіди, не відриваючи ногу від лавки. Потім поміняйте ноги.
Таблиця присідань:
1-й день - 30 повторень;
2-й день - 40 повторень;
3-й день - відпочинок;
4-й день - 30 повторень;
5-й день - 40 повторень;
6-й день - 50 повторень;
7-й день - відпочинок.
3-й тиждень - виконання класичних присідань зі штангою
1-й день - 20 повторень;
2-й день - 30 повторень;
3-й день - відпочинок;
4-й день - 30 повторень;
5-й день - 40 повторень;
6-й день - 50 повторень;
7-й день - відпочинок.