Програма тренувань на турніку: вправи на силу і масу
Турнік і бруси - прекрасні помічники на шляху до красивої фігури. Вони допомагають якісно прокачати м'язи і натренувати силу. У нашому матеріалі - ефективна програма тренувань на турніку.
Тренування на брусах і турніку підходять для формування м'язового рельєфу. Програма тренувань з підтягувань на турніку дозволить вам пропрацювати руки і грудні м'язи. Тренування на масу на турніку і брусах стане незамінним для тих, хто приділяє велику увагу розвиненій мускулатурі. А тренування на турніку для початківців підійде атлетам-новачкам.
Підтягування на турніку: програма тренувань
Програма тренувань на турніку, спрямована на збільшення кількості підтягувань, умовно розділена на п'ять днів. Вихідні дні присвятіть відпочинку.
- День 1. П'ять мережів підтягувань, максимальна кількість повторень. Перерви між підходами - 1,5 хвилини.
- День 2. Зробіть максимальну кількість підтягувань, потім відпочиньте хвилину і виконайте ще один підхід. Після кожного підходу - 10 секунд відпочинку на одне підтягування.
- День 3. Визначте свій тренувальний сет. Це фіксована кількість повторень, з якими ви можете виконати 9 підходів. Виконайте свої 9 сетів: 3 сети широким хватом, 3 сети середнім хватом і 3 сети вузьким хватом.
- День 4. Зробіть максимальну кількість тренувальних сетів (більше 9), змінюючи хват кожні три підходи.
- День 5. Повторіть день 4.
Щотижня додавайте по одному підтягуванню в свій тренувальний сет. Ви швидко побачите прогрес.
Тренування на масу на турніку і брусах
Тренування на масу на турніку і брусах рекомендується проводити три рази на тиждень. Всі вправи виконуються максимальну кількість повторень у три підходи:
- розминка;
- віджимання на брусах з вагою;
- віджимання від підлоги широкі;
- підтягування з вагою;
- підтягування паралельним хватом;
- гіперекстензії на брусах;
- підтягування вузьким зворотним хватом;
- віджимання на брусах з вагою;
- підйом ніг у висі;
- скручування на брусах;
- розтяжка.
Тренування на турніку для початківців
Програма тренувань на турніку для початківців спрямована на розвиток м'язів спини, плечей, преса, рук і грудей. Займайтеся на турніку через день по 30-40 хвилин. Не забувайте про розминку - вона повинна займати близько 15 хвилин. Вправи повторюйте по 8-10 разів на три підходи.
Підтягування вузьким зворотним хватом
Візьміть за поперечину вузьким зворотним хватом, повисніть на прямих руках. Підтягуйтеся, з'єднуючи лопатки. У верхній точці прогніться і торкніться поперечини грудними м'язами.
Підйом ніг у висі
Вправа на прес. Повисніть на турніку, повільно підніміть випрямлені ноги, потім опустіть.
Підтягування середнім хватом
Візьміться за поперечину середнім хватом. Повисніть, схрестивши ноги. Потім починайте підтягуватися, зводячи лопатки. Опустіться. У нижній точці повністю випрямляйте руки, щоб розслабити спину.
Віс на турніку
Підтримує здоров'я спини і хребта. Максимально розслабте м'язи спини у висі. Робіть вправу кілька разів на день по 20 секунд на три підходи.