Роби так: як швидко накачати біцепс у домашніх умовах
Щоб домогтися ідеального рельєфу, не потрібно йти в тренажерний зал. Досить знати кілька простих фітнес-технік. Розповідаємо, як швидко накачати біцепс в домашніх умовах.
Ми склали комплекс ефективних вправ на біцепс, які можна виконувати в домашніх умовах.
Як накачати біцепс: робимо кращі вправи на біцепс вдома
Планка - ще одна класична вправа для розвитку біцепсу в домашніх умовах.
Опір за допомогою фітнес-стрічки
Які вправи ефективні для тренування біцепса? В першу чергу - опір за допомогою звичайної гумки для фітнесу.
Техніка виконання:
- Вихідне положення - сядьте так, щоб коліна були зігнуті, а п'яти були розташовані під сідницями. Тримайте спину прямо, а плечі розслабте. Візьміть спеціальну гумову стрічку, одягніть її на праве коліно і візьміться за неї правою рукою.
- Потягніть руку вгору до правого плеча, утримуючи опір. Плече має залишатися нерухомим під час підтягування.
- Поверніть руку у вихідне положення.
- Повторюйте по 10 разів на праву руку, а потім зробіть вправу для лівого біцепса.
Планка
Планка - ще одна класична вправа для розвитку біцепсу в домашніх умовах.
Техніка виконання:
- Вихідне положення - руки встановіть на ширині плечей, долоні розташуйте на підлозі, а плечі - над комами. Ноги витягніть, як у вихідній позиції для віджимань.
- Доторкніться правою рукою до лівого плеча, а потім навпаки. Під час вправи таз повинен бути нерухомим.
- По черзі продовжуйте.
Бічна стійка
Така вправа має бути включена в тренування на біцепс вдома. Воно ефективно опрацьовує не тільки біцепс, а й косі м'язи преса, найширші м'язи спини і дельти.
Техніка виконання:
- Вихідне положення - ляжте на правий бік і обопріться на праву руку. Витягніть ноги і складіть їх один на одного. Напружіть прес і сідниці і підніміть стегна вгору.
- Витягніть ліву руку до стелі і утримуйте рівновагу до межі.
- Потім повторіть вправу на інший бік.
Віджимання
Додатково у вправі задіяні грудні, дельтовидні м'язи і трицепси. Як правильно накачати біцепс за допомогою віджимань?
Техніка виконання:
- Прийміть вихідне положення - долоні стоять на підлозі, руки розташовані на ширині плечей, а плечі знаходяться прямо над комами. Ноги витягніть прямо, не широко розставивши.
- Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги. Тіло має зберігати положення прямої лінії. Для новачків підійдуть віджимання з колін.
- Потім відштовхніться від підлоги і випрямите руки.
Хвиля
Ще одна вправа на біцепс, дельтовидний м'яз, найширші м'язи спини і сідниці.
Техніка виконання:
- Вихідна позиція - встаньте прямо, ноги розсуньте на ширину тазу, а руки розташуйте по боках.
- Нахиліться і покладіть долоні на підлогу, а потім повільно «крокуйте» руками вперед, поступово випрямляючи тіло.
- Затримайтеся на кілька секунд і починайте крокувати назад, повертаючись у вихідне положення.
Як накачати біцепс гантелями в домашніх умовах
Встаньте і встановіть ноги на ширину тазу, потім візьміть в руки гантелі невеликої ваги.
Класичний присід з гантелями
Не знаєте, які вправи на біцепс з гантелями можна робити в домашніх умовах? Присідання з гантелями - відмінний спосіб прокачати не тільки руки, а й м'язи нижньої частини тіла.
Техніка виконання:
- Початкове положення - встаньте, встановіть ноги на ширині тазу і розгорніть долоні один навпроти одного.
- Присідайте і згинайте руки в ліктях.
- Повертайтеся у вихідну позицію з прямими руками, виштовхуючи їх вгору.
«Воїн»
Незвичайна вправа на біцепс, яку можна повторити вдома.
Техніка виконання:
- Вихідне положення - встаньте і встановіть ноги на ширину тазу, потім візьміть в руки гантелі невеликої ваги. Оптимальний варіант - 3 або 4 кілограми.
- Точка концентрації - ліва нога. Праву потрібно завести назад. Трохи виштовхніть тіло вперед.
- Руки в ліктях притисніть з боків.
- Піднімайте і опускайте руки, не розгинаючи і не відриваючи їх від тіла.
Жим з гантелями
Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах? Легко - просто регулярно повторюйте цю вправу на біцепс з гантелями.
Техніка виконання:
- Вихідна позиція - встаньте і розставте ноги на ширину тазу. В обидві руки візьміть по гантелі.
- Зігніть руки в ліктях, не відриваючи від тіла. Руки розташуйте долонями вгору.
- Повільно притягніть руки до плечей і опустіть - одне повторення готове.