Розтяжка для початківців у домашніх умовах: кращі вправи
Розтяжка дозволяє знайти гнучкість і легкість, покращує емоційний стан і тримає тіло в тонусі. Якщо ви ще не займалися стретчингом, саме час почати. Тим більше що ми підготували відмінний комплекс вправ на розтяжку для початківців.
Розтяжка може використовуватися не тільки в якості розминки і заминки, але і як самостійне тренування. Якщо ви хочете позбутися від затисків у м'язах, стати більш гнучкою і пластичною, зняти напругу з хребта, радимо щодня займатися розтяжкою тіла в домашніх умовах.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Плюси регулярної розтяжки:
- покращує поставу, розслаблює м'язи спини;
- збільшує гнучкість м'язів і суглобів;
- прискорює кровообіг, стимулює метаболізм;
- знижує ризик травм;
- підвищує м'язову витривалість;
- заспокоює, знімає стрес і втому.
Протипоказання до розтяжки:
- недавні травми;
- захворювання суглобів;
- грижі;
- сильне викривлення хребта;
- захворювання судин;
- остеохондроз.
Як зробити розтяжку в домашніх умовах
Щоб тягнутися ефективно і безпечно, початківцям потрібно дотримуватися деяких правил.
- Не тягніться після настання больових відчуттів. Якщо відчули біль, зупиніться в досягнутому положенні і сконцентруйтеся на розслабленні.
- Виконувати розтяжку в домашніх умовах рекомендується, попередньо розігрів м'яза.
- Під час розтяжки дотримуйтесь рівного ритму дихання.
- Виключіть ривки та інші різкі рухи. Стретчинг повинен бути плавним і поступовим.
Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах
Як і перед будь-яким іншим тренуванням, перед розтяжкою теж потрібна розминка. Спершу виконайте простий кардіокомплекс, щоб розігріти м'язи і зробити їх більш податливими. Потім візьміть килимок і приступайте до стретчингу. Ми підготували вправи для спини, рук, ніг і розтяжки на шпагат в домашніх умовах.
Нахили голови
Цей вид розтяжки для м'язів шиї служить відмінною профілактикою шийного остеохондрозу.
- Нахиліть голову до правого плеча, дотримуючись її однойменною рукою.
- Постарайтеся максимально розслабити м'язи шиї.
- Поміняйте сторону.
Розтяжка
Дозволяє розтягнути біцепси, знімаючи з них напругу, а також приводить руки в тонус. Підвищує гнучкість плечових суглобів.
- Обхопіть праву руку лівою над ліктем, притисніть її до корпусу.
- Випрямите руку, опустивши праве плече.
- Тягніть руку в ліву сторону. Потім повторіть іншою рукою вліво.
Розтяжка трицепсів
Сприяє розтягненню трицепсу і передньої частини вигод.
- Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву знизу.
- Лікоть верхньої руки направте в стелю, а нижньої - до підлоги.
- Прагніть з'єднати пальці рук за спиною. Якщо вам це дається легко, зчепіть долоні в замок.
«Кішка»
Ця вправа розтягує м'язи спини і збільшує гнучкість хребта.
- Встаньте на четвереньки.
- Максимально округліть спину, опустивши голову.
- Потім плавно вигните спину, звівши разом лопатки.
Поза дитиною
Ця комфортна для розслаблення поза дуже корисна для втомленої спини.
- Сядьте на підлогу на коліна.
- Нахиліться вперед, поклавши живіт на коліна.
- Руки випрямите перед собою і тягніться за ними.
Поза «Собака мордою вниз»
Поза йогою допомагає розтягнути майже все тіло - від плечей до стоп.
- З положення стоячи нахиліться вперед і робіть кроки на руках.
- Продовжуйте крокувати, поки ваше тіло не утворює прямий кут.
- Спина повинна бути прямою, а п'яти - прагнути до підлоги.
Бічна розтяжка
Задіє ті м'язи, які практично не працюють у повсякденному житті. Сприяє стрункості в талії.
- Встаньте прямо, підніміть руки вгору.
- Зчепіть пальці між собою, долоні розгорнуті до стелі.
- Потягніться вгору і нахиліться вправо. Повторіть в інший бік.
Скручування ліжу
Підвищує гнучкість хребта, прекрасно знімає напругу в поперековому відділі.
- Ляжте на підлогу, розташуйте руки під прямим кутом до корпусу.
- Підніміть праву зігнуту ногу і заведіть її за ліву. Намагайтеся покласти коліно на підлогу.
- Під час скручування намагайтеся максимально розслабитися.
Складка вперед
Прекрасна вправа для розтяжки на шпагат в домашніх умовах.
- Сядьте на підлогу, розсуньте прямі ноги в сторони.
- Нахиліться вперед, дихайте глибоко, намагаючись розслабити м'язи.
- Тягніться вперед, прагнучи покласти живіт на підлогу.
Розтяжка біля стіни
У цій вправі чудово розтягуються м'язи внутрішньої поверхні бедер.
- Ляжте на підлогу біля стіни перпендикулярно їй.
- Розведіть ноги. Вони будуть опускатися під власною вагою.
- Розслабтеся і полежіть в такому положенні кілька хвилин.
«Жаба»
Є однією з кращих вправ розтяжки шпагату для початківців.
- Ляжте на живіт, розведіть зігнуті ноги в сторони.
- Зберігайте прямий кут у колінах.
- Тягніться тазом до підлоги.
Глибокий випад
Допомагає розтягувати і задню, і перед "