Спортивний рельєф: вправи на трицепс у тренажерному залі для жінок
Робимо красиві руки в тренажерному залі: комплекс ефективних вправ для початківців і не тільки.
- Тренажери в залі для біцепса і трицепсу
- Найкращі вправи на трицепс у тренажерному залі для жінок
- Трицепс: віджимання на лаві
- Трицепс: віджимання на брусах
- Трицепс: французький жим ліжа зі штангою
- Трицепс: розгинання вузьким хватом
- Трицепс: розгинання з еспандером
- Трицепс: тяга в нахилі
- Трицепс: жим леда вузьким хватом
- Трицепс: нижній жим
Трицепс складається з трьох м'язових головок: латеральної, довгої, медіальної. Вони розташовані на задньому боці рук. Трицепс особливо інтенсивно працює при розгинанні кінцівок, а якщо здійснювати розгинання під спеціальним навантаженням, то м'яз почне інтенсивно гойдатися, набуваючи підтягнутий і красивий рельєф.
Не бійся обрости потужною мускулатурою супергероя: у жіночому організмі набагато менше тестостерону, ніж у чоловічому, тому твоєму тендітному силуету нічого не загрожує.
Тренування на руки і плечі в залі складаються з вправ на тренажерах і з додатковою вагою. Важливо розуміти, що під час занять опрацьовується не тільки трицепс, але і біцепс, оскільки тренування з гантелями і штангою, наприклад, активізують всі групи м'язів.
Тренажери в залі для біцепса і трицепсу
- Одні з найефективніших тренажерів однаково корисні як для біцепса, так і для трицепсу. Щоб пропрацювати руки в залі, необхідно займатися зі штангою, гантелями, робити віджимання на брусах, віджимання від лави, також ефективний еспандер і розгинання рук на блоці.
- Для досягнення найбільшого результату потрібно чергувати всі види вправ, поступово збільшувати навантаження під час тренувань і намагатися дотримуватися регулярного графіка.
- Для початківців підійдуть тренування з невеликою вагою: гантелі по 2 кг або штанга зі зручним вигнутим грифом.
- Займайся в залі регулярно: тренування для прокачування трицепсів повинні проводитися не менше двох-трьох разів на тиждень.
- При дотриманні правильної техніки виконання, різноманітності вправ і регулярних навантаженнях результат буде помітний через місяць тренувань.
Найкращі вправи на трицепс у тренажерному залі для жінок
Трицепс: віджимання на лаві
Для посилення навантаження на трицепс під час вправи ноги теж можна покласти на піднесення на одному рівні з плечима.
- Підійди до невисокої спортивної лави і повернись до неї спиною.
- Постав долоні і відведи пальці в сторони.
- Випрями ноги, але плечі не випрямляй.
- Опускайся вниз до паралелі з підлогою, а потім плавно піднімайся вгору.
- Виконай вправу в 3-5 підходів по 8-12 разів.
Трицепс: віджимання на брусах
Віджимання на брусах - ускладнений варіант звичних віджимань від підлоги, відмінна вправа для етапу розминки перед тренуванням з вагою.
- Візьмися за бруси, але не піднімай плечі.
- Зведи лопатки.
- Опустися до паралелі з підлогою, корпус тримай прямо без нахилу вперед.
- Вичавлюй себе нагору.
- Виконай 3 підходи по 8 разів.
Трицепс: французький жим ліжа зі штангою
Опрацювання трицепсу на противагу гравітації. Вибирай комфортну вагу, щоб руки вільно йшли вгору.
- Ляг на лаву, стопи притисни до підлоги.
- Підніми штангу перед собою і повільно заведи руки за голову.
- Зігни прямі руки і опусти штангу за голову.
- У цій вправі задіяні тільки передпліччя, плечі залишаються в незмінному положенні.
- Поверни штангу в становище перед собою.
- Виконайте вправу у 5 підходів по 8 разів.
Трицепс: розгинання вузьким хватом
Вправи з блоком допомагають робити хват більш інтенсивним, крім того, ти можеш регулювати навантаження під власні відчуття.
- Повісь блок на звичайну рукоять і візьми його зворотним вузьким хватом.
- Розгинай руки до повного випрямлення і згинай назад.
- Виконайте вправу в 5 підходів по 10 разів.
Трицепс: розгинання з еспандером
Вправа схожа на французький жим за навантаженням, але з більш ускладненим завданням.
- Візьми за рукоятки еспандер, поставь одну ногу на середину еспандера.
- Підніми руки вгору і зігни в ліктях, лікті вперед.
- Випрями руки і затримайся в цьому положенні.
- Видихни і повільно опусти передпліччя.
- Виконайте вправу в 3 підходи по 8 разів.
Трицепс: тяга в нахилі
У процесі виконання опрацьовуються м'язи біцепсів, трицепсів, плечей і спини.
- Візьми гриф, розставь руки на ширину прапорів, не прогинай попереку, спина пряма, коліна зігнуті.
- Притягни гриф до грудей, затримайся в цьому положенні.
- Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Трицепс: жим леда вузьким хватом
Ця вправа ідеально підходить для опрацювання біцепсів, трицепсів, м'язів грудей і плечей.
- Ляг на лаву і візьми гриф.
- Руки прямі на ширині плечей, пензлі дивляться вгору.
- Виконай 3 підходи по 8 разів.
Трицепс: нижній жим
Нижній жим дуже якісно опрацьовує трицепси, як і інші вправи з блоком у залі. Вибирай відповідну вагу та інтенсивність навантаження.
- Візьми пряму рукоять верхнього блоку.
- Встань лицем до рукояти, візьми її прямим хватом, руки і ноги на ширині плечей, лікті притисни до корпусу тіла.
- Притисни рукоять до грудей, плечі зафіксуй.
- На вдиху виштовхни рукоять вниз, опусти до нижньої точки бідер.
- На видиху поверни передпліччя у вихідне положення.
- Виконай 3 підходи по 8 разів.