Тренування рук у тренажерному залі: 5 найкращих вправ
Підтягнуті і пружні руки - мрія багатьох дівчат. У цьому матеріалі ти знайдеш кілька ефективних вправ, які допоможуть перетворитися. Ти зможеш носити одяг без рукавів з більшою впевненістю, а твоє тіло скаже спасибі!
Руки, особливо верхня їх частина, часто стають тією самою проблемною зоною, за якою потрібне око та око. Навіть у дуже худеньких дівчат шкіра може почати обвисати і дрябнути через слабкі м'язи, які потребують регулярних тренувань. Якщо ти не знаєш, з чого почати шлях до міцних і струнких рук, то ця стаття допоможе розібратися. До речі, деякі вправи можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Були б бажання і мотивація рухатися до своєї мети!
Тренування для м'язів рук в тренажерному залі з навантаженням на плечі і спину
Комплексне тренування передбачає опрацювання всіх груп м'язів плечового поясу і спини. Справа в тому, що будова людського тіла влаштована таким чином, що практично всі вправи задіють не тільки якийсь один конкретний м'яз, але і довколишні. Тренуючи біцепс і трицепс, ти зможеш отримати не тільки красивий рельєф самих рук, але і підтягнути груди, візуально виправити поставу, поліпшити стан шиї і плечового поясу.
Плюсів тренування для рук безліч, найголовніші з них:
- Візуально виділяється рельєф рук.
- Зменшується прошарок жиру на руках, вони стають гіршими і тоншими.
- Вирівнюється постава.
- Поліпшується загальний стан тіла, підвищується витривалість.
- Підтягуються груди.
- Прибираються «валики» в області підмишок.
- Підвищується пружність та еластичність шкіри.
- Ідуть болі в шийному відділі хребта і в спині.
Програма тренувань на руки включає вправи для спини і вигод, деякі з них можна виконувати без додаткового обтяження або використовувати мінімальну вагу для новачків. Основна перевага цього комплексу вправ у тому, що практично всі рухи досить прості і не вимагають певних навичок або підготовки. І так, зовсім не потрібно боятися «залізок»: гантелі та штанга безпечні для дівчат. Простіше кажучи, косучи саджань в плечах і спина як у Шварценеггера тобі не загрожують: для того щоб «розгойдатися», потрібен певний підхід і посилене спортивне харчування.
Програма тренувань на руки, спину і плечі в залі для дівчат: правила виконання
- Тренування на руки повинні починатися із суглобової розминки: повороти шиї і голови в сторони, нахили, потягування, розтирання передпліч. Час розминки - 5-10 хвилин.
- Кардіо - 5-10 хвилин перед початком силових тренувань. Бігова доріжка, велосипед, скакалка, еліпс є практично в кожному тренажерному залі.
- Перед початком силових вправ розам'ятайся з невеликою вагою. Не варто братися за штангу в 50 кг, якщо насилу піднімаєш 30. Почни з невеликої ваги і тільки після переходу до того навантаження, з якого плануєш займатися далі. Між підходами роби паузи по 60-90 секунд, щоб не перенапружити м'язи.
- Щоб схуднути в області рук, виконуй 3 силові тренування на тиждень і 2 кардіо по 30-60 хвилин кожна або півгодинні кругові. Для схуднення роби 5 підходів по 6-12 повторень для кожної вправи.
- Щоб накачати м'язи, займайся 3 рази на тиждень з дводенними інтервалами. Акцент на силові тренування з додатковою вагою.
- Для тонусу і підтримки форми займайся 3 рази на тиждень з упором на силові, в кінці тренувань додай кардіо по 10-20 хвилин. Виконуй вправи в 3 підходи по 12 повторень.
Розведення гантелей стоячи
- Встань прямо, ноги на ширині плечей.
- Розведи витягнуті руки з гантелями їх в сторони.
- Підніми руки з гантелями до рівня плечей, трохи згинаючи лікті.
Жим зі штангою
- Ляг на лаву для жиму, притисни ноги до підлоги.
- Візьми гриф прямим хватом.
- Опускай штангу до грудей и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.
Випади з гантелями
- Візьми гантелі, тримай руки витягнутими.
- Зроби випад, виставивши коліно вперед.
- Чергуй ногу, на яку робиш випад.
- Для посиленого навантаження підніми руки з гантелями над головою.
Віджимання на лаві
- Повернись спиною до спортивної лави, поставь руки, випрями коліна.
- Роби зворотне віджимання, щоб плечі виявилися паралельні лінії підлоги, але не нижче.
- Повернись у вихідну точку і повтори вправу кілька разів.
Тяга в нахилі
- Постав ліву руку і ліву коліно на спортивну лаву.
- Випрями спину, зведи лопатки, але опусти плечі і руку з обтяженням (використовуй гантелі або пляшки з водою, якщо займаєшся вдома).
- Підтягни обтяження до пояса, затримайся на 30 секунд і опусти вниз.
- Не піднімай руку вище і не розводь лопатки.