Як швидко схуднути: 3 прості методи
Способів безпечного схуднення не так вже й мало, як здається на перший погляд. Проте багато дієт і принципів харчування дуже складно дотримуватися на постійній основі - ти відчуваєш себе голодною, млявою і незадоволеною. У цьому матеріалі ми зібрали методики для найбільш ефективної втрати ваги в довгостроковому періоді. Вони зможуть стати частиною твого життя на постійній основі!
Ми розповідаємо про дієти і схуднення виключно для того, щоб проінформувати читачів. Редакція нагадує: небезпечно змінювати спосіб життя і скидати вагу без очної консультації з фахівцем, оцінки ризиків і виявлення протипоказань.
Дозволимо собі ще одне уточнення. Безпечним для здоров'я вважається схуднення на 0,5-1 кілограм на тиждень, не більше. Звичайно, деякі методи можуть похвалитися куди більш стрімким позбавленням від зайвої ваги, але дотримуватися їх набагато складніше. До того ж вони не стануть частиною твого життя на довгі роки, оскільки дефіцит калорій, білків, жирів і вуглеводів потенційно небезпечний для здоров'я.
Якщо хочеш, щоб результати твого схуднення закріпилися, а здорові харчові звички замінили тягу до сніків і солодкого, зверни увагу на способи скинути вагу з цього матеріалу. Ці дієтичні принципи ґрунтуються на правильному харчуванні і передбачають зниження вуглеводів у раціоні. Все це допоможе:
- зменшити апетит;
- спричинити швидку втрату ваги;
- поліпшити метаболізм.
Ситні, бюджетні, корисні: дієти, які легко дотримуватися взимку
Скороти споживання рафінованих вуглеводів
Один із способів швидко схуднути - скоротити споживання цукру, крохмалю і вуглеводів в цілому. Якщо замінити швидкі, рафіновані вуглеводи в раціоні цільнозерновими злаками, овочами і фруктами, рівень голоду помітно знизиться. З переходом на таке харчування людина гарантовано з'їдає менше калорій - чиста їжа не містить стільки цукру і вуглеводів, як закуски і фастфуд.
До того ж зниження споживання вуглеводів запускає більш активне спалювання жиру, адже організму як і раніше потрібна енергія.
Ще один важливий нюанс на користь складних вуглеводів - у них міститься багато клітковини, яка корисна для здоров'я ЖКТ, а також підвищує почуття насичення. Дослідження показують, що особливо корисна низьковуглеводна дієта з підвищеним вмістом клітковини літнім людям, так що її можна дотримуватися всією сім'єю.
Втім, є у зниження споживання вуглеводів і інша сторона. По-перше, довгостроковість ефекту від такого харчування все ще не до кінця встановлена. До того ж постійно є мало вуглеводів дуже складно - зриви під час свят і відпустки забезпечені. Щоб підтримати результат після схуднення фахівці радять орієнтуватися не на кількість вуглеводів у раціоні, а на калорії і працювати над зниженням саме їх кількості.
Ти стежиш за кількістю вуглеводів у раціоні?
Так.
Немає
Їж більше білків, жирів і овочів
Так-так, кожен з твоїх прийомів їжі повинен включати:
- джерело білка;
- джерело жиру;
- овочі;
- невелику порцію складних вуглеводів, наприклад цільнозернові продукти.
Білки
Вживання рекомендованої кількості білка необхідно не тільки для збереження здоров'я, але і для підтримки м'язової маси в процесі схуднення.
Розрахунок потрібної кількості білка в раціоні ведеться індивідуально, але можна орієнтуватися на усереднені показники:
- 56-91 г на день для чоловіків;
- 46-75 г на день для жінок.
Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:
- зменшити тягу і нав'язливі думки про їжу;
- зменшити бажання перекусити пізно ввечері;
- змусять відчувати себе ситим.
Судячи з недавніх досліджень, люди на дієті з високим вмістом білка споживали на 441 калорію в день менше, ніж всі інші гірші. А це досить непогана цифра - приблизно такий же еквівалент має інтервальне голодування.
Здорові джерела білка
- м'ясо:яловичина, курка, свинина і баранина;
- риба і морепродукти:лосось, форель і креветки;
- цільні яйця з жовтком;
- рослинні білки:квасоля, бобові, тофу.
Низьковуглеводні та листові зелені овочі
Намагайтеся класти в свою тарілку якомога більше листових зелених овочів, вони багаті поживними речовинами, але при цьому майже не містять калорій і вуглеводів.
Овочі та зелень, які слід включити до плану харчування з низьким вмістом вуглеводів або калорій
- броколі;
- цвітна капуста;
- шпинат;
- помідори;
- капуста;
- брюссельська капуста;
- кейл;
- мангольд;
- латук;
- огірок.
Здорові жири
Не бійся їсти жири! Твоє тіло завжди потребує їх, незалежно від того, якого плану харчування ти дотримуєшся. Не забувай споживати оливкову олію і щедро поливати їм салати - вона допоможе добрати відсутні корисні жири в раціоні.
А ось інші масла, наприклад кокосове і вершкове, слід вживати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів, які не приносять користі організму.
Запам'ятовуй назву: єдиний вуглевод, який допомагає схуднути