Бій з тінню: тренування з боксу в домашніх умовах
Бокс розвиває витривалість і силу, «підсушує» тіло, роблячи рельєф м'язів більш виразним, і сприяє жироспалюванню, тому його люблять не тільки чоловіки, а й жінки. Сьогодні ми розповімо, як виконувати тренування з боксу в домашніх умовах.
Бокс - це один з видів контактних єдиноборств. Тренування з боксу бувають класичні, кікбоксинг і тайський бокс. Кожен вид має свою систему правил і техніку удару. Так, під час класичного боксу використовуються тільки удари руками в голову і корпус, кікбоксери можуть задіяти ноги, а тренування з тайського боксу включають всі види ударів і захоплення.
Індивідуальні тренування з боксу
Кращим вибором для початківців будуть персональні тренування з боксу. Тренер допоможе поставити правильну техніку удару. План індивідуального тренування з боксу на відміну від групових занять будується з урахуванням вашого рівня підготовки і витривалості.
Домашні тренування з боксу
Спортсменам-початківцям не варто вибирати домашні тренування з боксу. Освоювати це єдиноборство самостійно небезпечно, та й просто малоефективно. Починати все ж краще під керівництвом професійного тренера.
Однак, якщо ви вже володіє азами і хочете відточувати свої навички, вам цілком можна практикувати домашні тренування з боксу. Для цього вам знадобиться:
- спортивна форма - боксерські шорти, майка та взуття;
- боксерські бинти з бавовни або еластану;
- снарядні рукавички для захисту рук під час ударів по груші;
- боксерська груша;
- дзеркало для відстеження правильної техніки вправ.
Програма тренувань з боксу для початківців
Для домашніх тренувань з боксу потрібно слідувати чіткому плану. Уважно ставтеся до техніки ударів і пересувань, дивіться навчальні відео від компетентних тренерів, не лінуйтеся повторювати вправу багато разів. Для мотивації пропонуємо вам план тренувань з боксу для початківців.
- Переконайтеся, що вдома достатньо простору для боксування. Вам потрібна вільна площа приблизно 3х3 м.
- Дотримуйтесь дисципліни і регулярності. Тренування з боксу проводьте в один і той же час і не пропускайте їх.
- Спочатку займіться теорією, а потім переходьте до практики.
- Вправляйтеся на боксерському мішку 2-3 рази на тиждень і так само часто виконуйте вправи на пересування.
- Включіть в свою програму тренувань з боксу кардіоуправ'я, вони допоможуть розвинути витривалість і швидше прогресувати.
План домашніх тренувань з боксу для початківців
Тренування з боксу вдома, якщо ви новачок, будуються на базових вправах. Вони допоможуть швидко освоїти ази боксування і переходити до більш складних технік, а також до спарингу. Наводимо ефективну програму домашніх тренувань з боксу для початківців. Займайтеся по ній 3 рази на тиждень.
- Розминка.
- Стрибки на скакалці - 3 підходу по 3 хвилини з перервою між ними на хвилину.
- Човникові стрибки у своїй стійці з ударами джебом передньою рукою - 3 хвилини. У руках гантелі по 0,5-1 кг.
- Човникові стрибки в протилежній стійці з ударами джебом передньою рукою - 3 хвилини.
- Прямі удари на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки - 3 хвилини. Відпочинок - хвилина.
- Ухили у своїй стійці - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
- Бічні удари на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
- Нирки у своїй стійці - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
- Аперкоти на місці з гантелями в руках з фронтальної стійки - 3 хвилини. Хвилина відпочинку.
- Бій з тінню з гантелями в руках - 3 підходу з перервою 1 хвилина.
- Віджимання від підлоги з бавовнами - 20 разів.
- Віджимання біля стінки, стоячи вгору ногами - 20 разів.
- Вправа на прес - прямі і косі скручування по 30 разів.
- Розтяжка.