Вправи для боків і живота: моделюємо силует
Мрієш про підтягнуту фігуру? У цій статті - кілька ефективних вправ для схуднення боків і живота в домашніх умовах.
- Основні принципи тренувань для схуднення живота і боків
- Правила виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах
- Розминка перед тренуванням для боків і живота
- Повороти корпусу в сторони
- Нахили в сторони
- Нахили вперед
- Ефективні вправи для боків у домашніх умовах
- Обруч або хулахуп
- Рухома планка
- Скручування сидячи
- Скручування ліжу
- Бічний міст
- Човен
- Згинання корпусу
Плоский живіт і відсутність жирових відкладень на боках - мрія багатьох дівчат. Ця зона піддається корекції за допомогою регулярних тренувань. Вправи для схуднення живота і боків допоможуть позбутися надлишків, але важливо чітко дотримуватися системи тренувань і дотримуватися принципів здорового харчування, щоб домогтися видимих результатів.
Основні принципи тренувань для схуднення живота і боків
- Інтенсивність тренувань залежить від індивідуальних параметрів фігури і самопочуття.
- Для тих, у кого багато зайвої ваги в області боків і живота, тренування повинні бути з більшим кардіонавантаженням, щоб спалити жир.
- Доступні види кардіо для домашніх тренувань: ходьба, біг, плавання, стрибки зі скакалкою.
- Тільки поєднання кардіо і силових вправ дозволить досягти найбільшого результату: кардіо спалює жир, а силові вправи качають м'язи і моделюють силует.
- Для досягнення найбільшого ефекту тренуйся 3-4 рази на тиждень.
- Щотижня збільшуй навантаження силових вправ і тривалість кардіотренувань з обручем.
- Результат тренувань залежить від твоїх старань під час тренувань і початкових обсягів.
- Схуднути в якомусь конкретному місці неможливо: під час тренувань худіє все тіло і підтягуються багато груп м'язів.
- Найефективніші вправи для боків - це кручення обруча, скручування корпусу і нахили. Необхідно робити вправи з великою частотою, але без додаткового навантаження, щоб спалювати жир, а не просто нарощувати під ним м'язи, тим самим створюючи зайвий обсяг. Дуже важливо не пропускати розминку з поворотами і нахилами, оскільки вона розігріває і готує тіло до тренування для боків.
Правила виконання вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах
- Найбільш відповідний час для ефективних тренувань - ранок. До сніданку або через 2-3 години після нього організм знаходиться у відмінному стані для спалювання жиру.
- Для схуднення в зоні живота і боків потрібно займатися без обтяження, використовуючи тільки вагу власного тіла, інакше ризикуєш наростити м'язи під шаром жиру, що візуально додасть зайвого обсягу.
- Починай і закінчуй тренування з кардіонавантаження, яке замінить тобі розминку.
- Точно слідуй техніці виконання з чергуванням амплітуди.
Розминка перед тренуванням для боків і живота
Повороти корпусу в сторони
1. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнути.2
. Напряги м'яза живота, розправи плечі, зігнуті руки тримай перед собою на рівні груди.
3. Роби повільні повороти вправо з поверненням у вихідну позицію, потім вліво.4
. Між поворотами в різні боки - зупинка посередині
. Роби по 10-15 поворотів в кожну сторону.
Нахили в сторони
1. Встань прямо, ноги на ширині плеч.
2. Підніми руки вгору і нахиляй корпус вправо.
3. Нахиляй тільки верхню частину тіла, слідкуй за тим, щоб ноги були прямими.4
. Чергуй нахили корпусу в сторони поперемінно.5
. Повтори вправу 20 разів на кожну сторону в 2-3 підходи.
Нахили вперед
1. Встань прямо, ноги на ширині плеч.
2. Почни опускати корпус вниз, щоб доторкнутися долонями до поверхні пола.
3. Не згинай ноги і плавно повертайся у вихідне положення, щоб не пошкодити спину.
4. Повтори вправу 20 разів на 2 підходи.
Ефективні вправи для боків у домашніх умовах
Обруч або хулахуп
Кручення обруча - доступний вид домашнього кардіо, під час виконання якого не тільки спалюються калорії, але і опрацьовуються м'язи живота і спини. Обруч незамінний саме для жінок, оскільки він допомагає сформувати стрункий силует і виділити талію. Це одна з найефективніших вправ для схуднення боків у домашніх умовах. Обертання обруча або халахупу допоможе позбутися надлишків жирових відкладень на талії, якщо займатися систематично і не менше 10 хвилин на день.
1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Намагайся затримувати дихання на вдиху, втягуючи при цьому живот.
5. Перший тиждень тренувань роби 88 обертальних рухів в кожну сторону в 2 підходи, з кожним тижнем збільшуй кількість підходів ще на 2.
Рухома планка
1. Встань в класичну планку з упором на шкарпетки і лікті, тіло повинно бути прямим без прогина.2
. Тримай лікті рівно під плечовими суглобами
. Виштовхуй таз кверху, утворюючи тілом гірку, ноги при цьому не згинай в колінях
. Затримайся у верхній точці на 5 секунд, потім повернись у вихідне положення
. Повтори вправу 10-15 разів.
Скручування сидячи
1. Сядь на підлогу, ноги зігни в колінах, стопи притисни до пів.2
. Корпус відхилення назад на 45 градусів.3
. Поперек округлено, копчик втягнутий .4
. Напряги прес і зігни руки в ліктях.5
. Обертай корпусом і ліктями з боку в сторону.
6. Повтори вправу 30 разів на 3 підходи.
Скручування ліжу
1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечі не відривай від підлоги, а ноги підніми вертикально вгору і зігни в колінах під кутом 90 градусов.
3. Між колінами зберігай невелику відстань
. Зігнуті ноги опускай убік до самої статі, але не торкайся його, таз тримай на вазі, а плечі не відривай від поверхні .5
. Поверни ноги у вихідне положення
. Зроби все те ж саме на інший бік.
Бічний міст
1. Ляг на підлогу, корпус прямий, а витягнуті ноги знаходяться одна під іншой.2
. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Виходить прогин корпусу в бічній площині .4
. Підніми таз від підлоги, випрямляючи корпус до утворення рівної лінії
. Розпредели вагу між опорною рукою і ступнёй опорної ноги.
6. Підніми голову і дивись вперед
. Намагайся протриматися в такому становищі не менше 30 секунд. З кожним тижнем тренувань збільшуй цей час ще на 30 секунд.
Човен
1. Сядь на підлогу, одночасно підніми ноги і руки від підлоги, намагаючись зігнутися навпіл
. Утримуйся в такій позиції якомога довше
. Не напружуй шию, тримай кінцівки рівно.4
. Повтори 10 разів, намагаючись максимально довго утримуватися на вазі.
Згинання корпусу
1. Ляг на підлогу, ноги зігни в колінах, руки зчепи за головой.
2. Відривай корпус від підлоги і тягнися ліктем до протилежної ноги
. Затримуйся в точці дотику і повертайся у вихідне положення
. Виконуй дотики по черзі
. Повтори вправу по 20 разів на кожну сторону в 2 підходи.