Ходьба для схуднення: переваги і недоліки

Ходьба для схуднення - доступний спосіб підтягнути тіло, поліпшити метаболізм, підвищити настрій і скинути кілька зайвих кілограм. Існує безліч різних програм для прискорення жироспалювання. Найкращий ефект досягається спільно з правильним харчуванням і здоровим способом життя.

Механізм дії

Незважаючи на те, що ходьба не супроводжується рясним потовиділенням і болем в м'язах, регулярні тривалі прогулянки нічим не поступаються важким інтенсивним тренуванням.

Ефект від систематичної ходьби досягається за рахунок наступних процесів:

1. Спрямоване фізичне навантаження на стегна, литкові м'язи, сідниці - всього за 1-2 місяці регулярних піших прогулянок помітно підтягуються м'язи, йде жирова маса.
2. Під час прогулянок відбувається максимальне насичення клітин тканин кисню, посилюється метаболізм, що помітно покращує фігуру.
3. При інтенсивній ходьбі запускається процес ліполізу - активне жироспалювання, завдяки розщепленню жирових клітин.

Щоденна ходьба по 30-40 хвилин без перерви сприяє схудненню до 1,5-2 кг за тиждень. Схуднення при ходьбі досягається за рахунок високих енерговитрат. Існує наступна схема жироспалювання, розрахована на 1 кг маси тіла:

• середній темп, близько 4 км/год - 3 Ккал;
• прискорений темп, близько 5 км/год - 4-6 Ккал;
• дуже швидкий, майже біг, близько 9 км/год - 10-11 Ккал.

Ходьба є відмінним доступним способом поліпшити обриси фігури, особливо на тлі правильного харчування і здорового способу життя. Для тривалих тренувань важливо вибирати комфортний вид і темп ходьби.

Види ходьби

Підтягнути фігуру і скинути зайві кілограми можна при будь-якому стилі ходьби. Розроблено безліч програм, в яких темп і тип ходьби постійно комбінуються. Існує кілька основних видів ходьби:

1. Класична. Звичайна ходьба, некваплива прогулянка, яка допомагає підтримувати тіло в тонусі. Техніка звичайної ходьби доступна всім людям незалежно від статі і віку, дозволяє схуднути до 3-4 кг за місяць на тлі звичного раціону. Під час ходіння рекомендується дихати глибоко носом, контролювати поставу, по можливості, напружувати м'язи живота.
2. Скандинавська або ходьба з палицями. Популярний і новий напрямок у фізкультурі. По-перше, палиці знижують стомлюваність, є опорою, тому можна пройти значну відстань. По-друге, при правильній поставі і рухах виникає навантаження на руки, спину. Скандинавська ходьба відмінно підходить людям із захворюваннями серця, літнім і престарілим.
3. Сходова. Ходьба сходами - важкий, але ефективний спосіб підтягнути сідничні м'язи, зміцнити внутрішню поверхню стегон, прибрати зайві відкладення з зовнішнього боку стегон. Ходьба повинна нагадувати біг, майже стрибки. Перед заняттями проводять підготовчі вправи. Єдиний недолік - не завжди чисті і зручні сходові прольоти в під'їздах багатоквартирних будинків.
4. Ходьба на місці. Такий вид ходьби - ще більш доступний метод схуднення. Для зручності можна проводити тренування на балконі або вдатися до допомоги велотренажера. Основна перевага - розкута обстановка, можливість включити музику, максимально розслабитися.
5. Спортивна ходьба. Інтенсивний напівбіговий стиль, який сприяє швидкому схудненню і спалюванню жирів. Починати слід з незначних відстаней. Після правильно проведеного тренування виникають приємні болючі відчуття в м'язах.

Бігати можна з обважнювачами, за допомогою степерів, бігової доріжки. Під час тренування слід пити чисту воду тільки за бажанням, невеликими ковтками. При особливих ситуаціях фахівці рекомендують домашню ходьбу на колінах або сідницях.

При утрудненнях у виконанні вправ і протипоказаннях фахівці з лікувальної гімнастики можуть скласти індивідуальну програму занять. Якщо все організовано правильно, то під час ходіння ніяких гострих неприємних відчуттів і задишки бути не повинно.

Привілеї ходьби

Піша ходьба значно покращує загальне самопочуття, насичує тіло киснем, підвищує м'язовий тонус і настрій. Цей метод підтримки фігури і тонусу підходить навіть вагітним жінкам на пізніх термінах.

Є й інші переваги:

• профілактика серцево-судинних захворювань. Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі прирівнюють до повноцінного годинникового кардіотренування. Відмінно підходить особам у групі ризику з кардіологічних захворювань, з артеріальною гіпертензією;
• поліпшення і нормалізація метаболізму. Прогулянки підвищують інтенсивність обмінних процесів, що сприяє рівномірному жироспалюванню, нормалізації рівня холестерину;
• різноманітні програми. Сучасна фізкультура дозволяє підібрати оптимальний темп і інтенсивність тренувань людям з особливостями фізичного розвитку, здоров'я, а також бажаючим схуднути і підтягнути фігуру;
• зниження рівня стресу. Здоровий спосіб життя, особливо в поєднанні з дієтичним харчуванням, спортом, поліпшенням зовнішнього вигляду сприяє позитивним емоціям, стабільності психоемоційного фону. Впевнені в собі люди найменше схильні до стресу.

Крім того, щоденна ходьба покращує пам'ять, оздоровлює дух, освіжає думки. Якщо метою піших прогулянок є схуднення, то вже через місяць можна побачити перші результати.

Недоліки

Незважаючи на популярність і доступність методу, існують і деякі мінуси:

• складність у дотриманні регулярності через непостійність погоди;
• повільне зниження ваги, якщо ходьба - основний спосіб позбавлення від зайвої ваги;
• залученість до роботи тільки м'язів сідниць і нижніх кінцівок.

Незважаючи на незначні мінуси, ходьба нехай навіть прогулянковим кроком, може стати перехідним етапом на шляху до спорту і активного способу життя.

Основні рекомендації та поради

Ходьба на місці в домашніх умовах або на прогулянка на вулиці вимагає попередньої консультації лікаря в двох випадках: наявність протипоказань або ускладнена історія хвороби і ожиріння 3-4 стадії. Щоб досягти кращих результатів від прогулянок, слідуйте таким рекомендаціям:

• найкращий час для інтенсивної ходьби - ранок. Увечері можна ходити для поліпшення сну. Такий режим можна підлаштувати під робочі дні;
• ходити на голодний шлунок або через 1,5-2 години після прийому їжі;
• воду пити за бажанням, не можна відчувати сильну спрагу.

Темп ходьби впливає на обмінні процеси, збільшує енерговитрати. Можна переходити зі слабкого темпу на швидкий або майже біг і навпаки за відчуттями. У жодному разі не можна себе катувати і ґвалтувати. Якщо з якоїсь причини тривала прогулянка дається важко, то можна обмежитися легкою розминкою в домашніх умовах.

Ходьба для схуднення - ідеальний спосіб для початку активних тренувань, підходить молодим, літнім, ослабленим людям. Піший хід використовується навіть у відновлювальний період після операцій, переломів. При наявності протипоказань потрібна консультація лікуючого фахівця. У багатьох випадках ходьбу не виключають з рекомендованого режиму і способу життя хворих.

Відео

Читайте далі: хулахуп для схуднення