Схуднення за тиждень за допомогою правильного харчування і вправ

Позбавлення від надлишкових жирових відкладень - це комплексний процес. Для отримання швидкого і помітного результату потрібно поєднувати здорове харчування, режим дня і фізичні навантаження. У питанні, як схуднути без дієти і прибрати живіт, ключовим моментом є застосування спеціальної гімнастики. Але вона виявиться неефективною, якщо при цьому харчуватися фаст-фудом.

Загальні рекомендації

Схуднути на 7-10 кг без особливих зусиль - це мрія багатьох жінок. Однак красиву фігуру не побудувати, лежачи на дивані, навіть якщо при цьому харчуватися тільки яблуками. Суворі дієти допомагають скинути вагу за короткий час. Але при цьому сильно страждає стан шкіри, волосся і нігтів. А вага повертається при переході на звичайний режим харчування. Щоб схуднути і закріпити отримані результати, потрібно скласти грамотний підхід.

Процес позбавлення від зайвої ваги повинен включати:

• вироблення суворого режиму дня;
• відмова від шкідливих звичок;
• правильне харчування;
• регулярне фізичне навантаження.

Щоб звикнути до такого розпорядку, знадобиться тиждень. За цей час можна скинути кілька кілограмів, скласти розпорядок дня і надалі дотримуватися його буде все легше.

Здоровий спосіб життя

Перший крок на шляху до красивої постаті - це створення здорового способу життя. Накопиченню жирових відкладень сприяють куріння і вживання алкоголю, особливо пива. Від цих шкідливих звичок слід відмовлятися. Зробити це відразу вийде не у кожної. Найменш безболісний спосіб - поступове скорочення кількості сигарет і алкоголю.

Важливо виробити суворий розпорядок дня. Всі процеси в організмі відбуваються згідно з біоритмами. Це стосується і обміну речовин. Чим ефективніше обмін речовин, тим менше жирових відкладень утворюється. Правильний розпорядок дня включає:

• сон не менше 8 годин на добу;
• підйом не пізніше 9 години ранку;
• прийом їжі в одні й ті ж години;
• грамотний розподіл фізичної та розумової активності протягом дня.

Вранці організм найбільш активно виробляє енергію. Тому день слід починати з гімнастики, яка дозволить позбутися жирових відкладень. Вранці ж слід вживати в їжу найбільш енергоємні продукти. День найбільш продуктивний в розумовому плані. Фізичні навантаження слід відкласти на вечір, поєднавши їх з білковим харчуванням.

Раціональне харчування

Усі рекомендації щодо схуднення починаються з призначення здорової їжі. Це поняття включає:

• вживання тільки тих продуктів, які приносять користь організму;
• розподіл різних за енергоємністю продуктів згідно з витратами організму протягом дня;
• вироблення суворого режиму прийому їжі.

Усі ці поради не означають виснаження організму жорсткими дієтами. Добова норма калорій повинна відповідати роду занять, інтенсивності фізичних навантажень. Для жінки це 1300-1800 ккал на добу. Якщо застосовуються значні фізичні навантаження, це число зростає до 2500 ккал.

Користь організму приносять такі продукти:

• крупи;
• фрукти та овочі;
• нежирне м'ясо та риба;
• злаки;
• зелень;
• молочні продукти.

З цього набору легко скласти повноцінний тижневий раціон. Правильний режим включає 5-6 прийомів їжі невеликими порціями. На сніданок має припадати не менше 30% добового обсягу їжі. Для сніданку підходять продукти, що містять швидкі вуглеводи, - каші, тости з овочами. Обід включає 40% добового обсягу. У середині дня потрібно харчуватися повноцінно - суп, шматок м'яса або риби, фрукти. На вечерю припадає 20% добового обсягу. Переважно продукти, що містять білок і клітковину, - риба, овочі. На проміжні перекуси припадає 10% добового обсягу. Для перекусів підходять горіхи, сухофрукти, мюслі.

Фізичні вправи

Надати тілу красивий рельєф неможливо без фізичного навантаження. Вона сприяє спалюванню жиру, зміцнює м'язи, не дозволяє обвиснути шкірі. Для занять не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал. Гімнастику можна робити і в домашніх умовах. Основна умова - регулярність тренувань. Потрібно виробити режим, приділяючи заняттям не менше години на день. Цей час можна розподіляти на кілька підходів, або займатися годиною без перерви. За допомогою різних вправ можна підтягнути м'язи живота, стегон, плечей. Це найбільш проблемні зони, де м'язи і шкіра часто обвисають, накопичуються жирові відкладення.

Для живота

Рельєф преса утворюють прямі і косі м'язи. Для їх опрацювання потрібні силові навантаження, розтягування і скручування.

• Розставити ноги на ширину плечей, руки завести за голову. Нахилятися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Виконати по 20 разів на кожну сторону.
• Лягти на гімнастичний килимок. Руки завести за голову, ноги злегка зігнути. Піднімати верхню частину тіла, напружуючи м'язи преса. Виконати 20 разів.
• Модифікація попереднього прийому. У тому ж положенні піднімати верхню частину тіла, одночасно повертаючи її то вправо, то вліво. Так опрацьовуються косі м'язи.
• Лягти на гімнастичний килимок. Долоні витягнутих рук підкласти під сідниці. Піднімати випрямлені ноги перпендикулярно тулубу. Виконати 20 разів. Опрацьовуються нижні косі м'язи.

Прибрати жир з живота складніше, ніж з інших ділянок тіла, тому даному етапу тренування приділяють більше уваги.

Сідниці і стегна

На цих ділянках опрацьовують сідничні м'язи, чотирьохголовий м'яз стегна.

• Сісти на край стільця, ноги злегка розставити. Затиснути між колінами невеликий гімнастичний м'яч. Здавлювати його так, щоб напружувалася внутрішня частина стегна. Виконати 20 разів.
• Встати, розставивши ноги на ширину вигод. Повільно згинати ноги в колінах, ніби сідаючи на стілець. Виконати 20 разів. Опрацьовуються м'язи передньої поверхні стегна.
• Встати, розставивши ноги на ширину вигод. Руки покласти на талію. Робити випади вперед по черзі то правою, то лівою ногою. Задіяні м'язи задньої поверхні стегна. Повторити 20 разів.
• Стоячи на четвереньках, витягати одночасно праву руку і ліву ногу. Потім повторити для іншої сторони. Беруть участь м'язи спини, сідниць, задньої поверхні стегна. Виконати 20 разів.

Гімнастику для ніг рекомендується виконувати з обважнювачами.

Руки

Щоб надати красивий рельєф рукам, потрібно тренувати дельтовидний і триголовий м'язи.

• Взяти в кожну руку по гантелі. Згинати руки під прямим кутом спочатку по черзі, потім одночасно. Починають з гантелей вагою 1 кг, поступово збільшують їх вагу до 3-4 кг.
• Розташувати руки перед собою, щоб долоні впиралися один в одного. Здавлювати долоні протягом 30 сек. Працює дельтовидний м'яз. Повторити 15 разів.

Завершувати гімнастичний комплекс слід легкою пробіжкою. Для видалення жирових відкладень корисні такі види фізичного навантаження, як плавання, аквааеробіка, їзда на велосипеді. Один день на тиждень слід виділяти під одне з цих занять.

Схуднення стає приємним процесом, якщо застосовувати грамотний підхід. Не потрібно строгих дієт і виснажливих тренувань. Досить дотримуватися здорового харчування і розподіляти фізичне навантаження згідно з режимом дня. Завдяки цьому можна за тиждень скинути 2-3 кг, а надалі підтримувати оптимальну вагу.

Відео

[]