Збалансоване харчування для схуднення

Для здоров'я організму необхідно ретельно стежити за своїм раціоном і дотримуватися правил збалансованого харчування. Занадто суворий і необдуманий контроль стає причиною стресу і більш серйозних негативних наслідків. При переході на здорове харчування важливо усвідомлювати можливі мінуси і не забувати про індивідуальний підхід.

Що таке правильне харчування?

Більшість людей використовує правильне харчування виключно для схуднення, допускаючи серйозні помилки. Вживані продукти зводяться до мінімуму, а прийоми їжі базуються на правилах монодієти. Така дієта характеризується низькою харчовою цінністю і викликає авітаміноз, що порушує роботу внутрішніх органів.

Збалансоване харчування - раціональне споживання корисних продуктів відповідно до гендеру, віку і професії. Воно має такі особливості:

• чим старша людина, тим менша її норма споживання, що пов'язано зі скороченням фізичної активності;
• при вагітності калорійність раціону підвищується, щоб поживних речовин вистачало не тільки матері, а й дитині;
• маленьким дітям корисні вуглеводи, натуральні тварини і молочні жири, що нормалізують роботу нервової системи і підтримують сили зростаючого організму.

Основні правила збалансованого харчування

Оптимальна кількість прийомів їжі - 4 або 5, тобто 3 повноцінних прийоми і 1-2 перекуси. Під час підрахунку калорій відштовхуйтеся від таких пропорцій:

• сніданок - 30%;
• перекус - 15%;
• обід - 35%;
• вечеря - 20%.

Зверніть увагу, що вечеряти можна і потрібно за 3 години до сну. «Совам», що лягають після 3 години ночі, рекомендується їсти близько 24:00, а не до 18:00, як стверджують прихильники дієтичного харчування.

Згідно з основними правилами правильного харчування, необхідно:

1. Уникати моноживлення. Не зводьте харчування до курячої грудки, гріше і кефіру. Список дозволених продуктів досить широкий і дозволяє створювати дійсно цікаві і смачні страви.
2. Відмовитися від борошняних виробів і продуктів з високим вмістом жирів. Введення повних обмежень також неприпустиме, тому вибирайте вироби з цільнозернового борошна і обов'язково їжте страви з корисними жирами.
3. Навчитися визначати почуття насичення. Не намагайтеся "впихнути" "в себе залишки страви після насичення.
4. Дотримуватися запікання, гасіння, відварювання або приготування на пару. Термічно оброблена їжа корисна для людського шлунка, але при смаженні її корисні властивості втрачаються.
5. Підраховувати споживані калорії. Розрахуйте індивідуальну норму і коригуйте її залежно від поставленої мети (скорочуйте при схудненні, підвищуйте при наборі маси).
6. Стежити за кількістю рідини, що надходить. Вода прискорює метаболізм і допомагає боротися із зайвою вагою. Зверніть увагу, що надмірна кількість рідини не особливо корисна, тому не женіться за кількістю і прислухайтеся до свого самопочуття.
7. Враховувати співвідношення БЖУ. Індивідуальна норма вираховується і коригується за аналогією із загальною калорійністю раціону.
8. Підтримувати регулярну фізичну активність. Для здоров'я внутрішніх органів важливі не тільки продукти, а й будь-яка м'язова діяльність, що зміцнює опорно-руховий апарат, нервову і серцево-судинну систему.

Плюси і мінуси збалансованого харчування

При дотриманні основних правил збалансованого харчування у людини поліпшується загальне самопочуття і нормалізується метаболізм. Крім цього споживання корисних продуктів:

• запобігає розвитку холестеринових бляшок і відкладення зайвої жирової тканини;
• знижує навантаження на ЖКТ завдяки скороченню процесів гниття і бродіння важкопереварюваної їжі;
• постачає організм усіма необхідними вітамінами і підвищує активність;
• нормалізує кров'яний тиск і серцевий ритм;
• покращує настрій і позбавляє від хронічної втоми;
• скорочує кількість набряків, пов'язаних з надмірним споживанням солей.

З переходом на здорове харчування необхідно назавжди відмовитися від шкідливих продуктів, тютюну та алкоголю. Така кардинальна перебудова звичного життя доступна не кожному і вважається головним недоліком системи. Крім цього до мінусів правильного харчування відносять:

• необхідність харчування по годинах, неможливого для людей з щільним графіком і строго регульованим обідом;
• складність розрахунку КБЖУ;
• слабовиражений або неприємний смак дозволених продуктів, що поступаються магазинним ласощам, здобреним глутаматом;
• стреси і переїдання при жорстких обмеженнях.

Меню на тиждень

Перед походом до магазину складіть докладний список харчування на тиждень, відштовхуючись від основних правил:

• складні вуглеводи на сніданок для потужного і тривалого заряду енергії;
• рідкі страви, що нормалізують роботу ЖКТ, і м'ясні продукти з овочами або крупами на обід;
• легкоусвояемые білкові продукти на вечерю.

Зразкове меню може виглядати так:

Понеділок:

1. З: бутерброди з цільнозернового хліба з творожним сиром і слабосоленою червоною рибою.
2. О: суп-пюре з і картоплі, бутерброд з цільнозернового хліба з відвареною індичкою і свіжим салатом.
3. У: шампіньйони, фаршировані курячою грудкою, сотою з броколі, болгарського перцю і томатів.
4. Вівторок:
   1. З: яєчня зі шпинатом.
   2. О: постний борщ і запечена з овочами тріска.
   3. У: гречка з відвареною телятиною.
5. Середа:
   1. З: вівсянка на воді з полуницею і чайною ложкою арахісової пасти.
   2. О: бульйон на курячій грудці з перепелиними яйцями і кабачки, запечені з сиром.
   3. У: цільнозернова тортилья, змащена сметано-укропним соусом, з тушкованою індичкою і свіжим авокадо.
6. Четвер:
   1. З: гречка на молоці з журавлиним хлібом.
   2. О: салат зі свіжих сезонних овочів, заправлений рослинною олією, і цільнозернові макарони з відвареною морквиною, броколі і цибулею.
   3. У: омлет зі стручковою квасіллю та індичкою.
7. П'ятниця:
   1. З: відварені яйця і цільнозернова тортилья з творожним сиром, кропом і помідорами.
   2. О: томатний суп-пюре з чечевицею і салат зі свіжої морквини, червоної цибулі та стручкової квасолі.
   3. У: морський салат з відварених морепродуктів зі свіжим огірком.
8. Субота:
   1. З: йогурт без добавок з житніми відрубами і малиною, пісне вівсяне печиво.
   2. О: суп-пюре з гороху і парові котлети з курки.
   3. У: дикий рис з відвареними креветками і солодким перцем.
9. Неділя:
   1. З: оладушки на кефірі, вівсянці та яйцях із заправкою з кленового сиропу.
   2. О: овочевий суп і яловичина, приготовлена на грилі.
   3. У: запечені баклажани, фаршировані помідорами і сиром.

Крім основних прийомів їжі не забудьте про перекуси. Почуття голоду можна перебити за допомогою:

• сухофруктів;
• галетного печива без добавок;
• натуральних йогуртів;
• фітнес-батончиків з хорошим складом;
• ягід, фруктів або овочів;
• горіхів;
• хлібців;
• кефіру.

Не забувайте про солодощі. Швидкі вуглеводи важливі для мозкової діяльності, головне не забути про почуття міри і натуральний склад. Намагайтеся готувати десерти самостійно і запасіться гірким шоколадом, медом, зефіром, халвою і мармеладом.

Пам'ятайте, що при збалансованому харчуванні важливо прислухатися до свого організму і не допускати переїдань або голодувань.

Відео

[]

Також цікаво почитати: дієта 5 пелюсток для схуднення