Аутогенне тренування, аутотренінг

О внушениях - теория.
скачать видео.

- Це -   . Це тренування (аутотренінг, АТ) - поширений метод саморегуляції психічних станів за допомогою самогубств, розроблений І.Г. Шульцем (1932).

АТ Наталія Дворкина
скачать аудіо

Задум аутотренінгу

- Це - звичайні самознищення діють нестабільно. Якщо людина буде вселяти собі традиційні формули: «Мої справи з кожним днем у всіх відношеннях йдуть все краще і краще!» (формула Еміля Куе), але при цьому говорить це з іронічною інтонацією, тужливо дивлячись на кредитні претензії і лист з повідомленням про його звільнення, реальний ефект самовнушень буде негативним: невербалика (в даному випадку негативна) володіє більшою значною силою, ніж правильний власне текст. Тому, якщо людина в розладі, образі, обуренні та інших негативних емоціях, то який буде ефект самовнушень на такому емоційному тлі - сказати важко.

Аутотренігзкачати
відео

- Сьогодні завершився і побудований на тому, що перша його стадія - розслаблення. Розслаблення - це спосіб зняття негативного емоційного фону, спосіб прибирання негативних наводок на наступні цілеспрямовані самовнушення. Негативна напруга записується в основному в м'язовій напрузі і м'язових затисках (комірцева зона, пензлі, діафрагма...), і зняття м'язової напруги знімає негативний емоційний фон. Аутотренінг вчить людину розслаблятися, а розслаблена людина стає, як чистий аркуш паперу, на якому тепер можна ефективно записувати будь-які нові, корисні навіювання.

Разом: на першій стадії аутотренінгу людина сама себе за допомогою спеціальних самовнушень розслабляє, очищає від негативної напруги. На другій стадії - або просто відпочиває, або дає собі спеціальні, корисні навіювання (наприклад, що додають йому впевненість, мотивують його до тієї чи іншої справи, змінюють його ставлення до якоїсь події або людини). Третя стадія - вихід зі стану розслаблення, вихід у бадьоре життя із загальним станом спокою та енергії.

Положення тіла для АТ

- Це найкраще для аутотренінгу - лягти. Лягли на спину, руки вздовж тіла. Не повинно бути ніяких перехресть ні рук, ні ніг. Долоні вгору або вниз - як зручніше.

Якщо немає можливості лягти, можна сидіти в зручному кріслі, краще з підголовником або ззаду стіна. Головне, щоб нікуди не падала голова. Ноги не треба ні витягувати, ні підбирати під себе - це все виявляється незручним. Вони стоять трохи вперед і так, щоб нікуди не падали ні вліво, ні вправо. Ніяких перехрестей ні рук, ні ніг.

Перша стадія - розслаблення

На відміну від трохи громіздкої системи Шульца, в сьогоднішній практиці для розслаблення використовуються тільки основні навіювання, а саме чотири:

1. Приємний спокій і розслабленість. Ця формула в різних варіаціях повторюється щодо всього тіла, щодо рук (лівої руки, правої руки, окремо плечей, передпліч, пензлів), щодо ніг, щодо особи (Особа відпочиває. Я відчуваю приємний спокій і розслабленість мого обличчя).

Зразковий текст для аутогенного занурення ви можете подивитися тут...

2. Приємний тягар. Тут немає нічого надуманого: руки, ноги, все тіло мають реальну тяжкість, але в звичайному стані люди цю тяжкість не відчувають. Якщо ж руки розслабляються, то можна відчути тяжкість і всієї руки, і тяжкість окремо кисті. При цьому відчуття тяжкості - трохи парадоксальне: відчуття тяжкості рук, ніг, всього тіла поєднується із загальним станом легкості (як після хорошої лазні). Отже, формула приємної тяжкості також повторюється в самих різних варіаціях для рук, ніг, обличчя, всього тіла...

3. Приємне тепло. Коли руки і ноги починають бути більш розслабленими, в них поліпшується кровотік, і від цього руки і ноги теплішають. З іншого боку, коли людина концентрується на спокійній увазі до тепла рук і ніг, вони теплішають і розслабляються ще більше. Знову - формула тепла обігрується у всіх варіантах, щодо і пензля, і передпліччя, і кожної руки в цілому, далі ноги, живіт (обличчя зазвичай не потрібно). Від теми тепла добре перейти до дихання, оскільки легко відчути своє тепло, вдихаючи повітря, яке більш прохолодне, ніж температура тіла.

4. Дихання рівне і спокійне, мені дихається легко. Дихання контролювати не потрібно, а ось спокійно відстежити, як повітря приходить до вас і як ви його відпускаєте - добре. Приємно відстежити, як злегка прохолодне повітря спочатку відчувається, коли ви його вдихаєте, і скоро губиться, зігріваючись у вас вашим теплом. Приємні відчуття, коли ви спокійно відпускаєте вже тепле, таке ж як ви, повітря.

5. Власне, після цього ви вже розслаблені. Багатьом допомагає підсумкова ключова формула: «» Тіло втрачає свої обриси, ви втрачаєте його межі, воно стає скрізь і ніде, голова ніби запрокидається назад, і ви опиняєтеся... «» - далі вільна фантазія, тому що людина виявляється де завгодно. Починається друга стадія АТ.

Дуже важлива підказка за методикою АТ

Етапи першої стадії АТ (Розслаблення, Тяжкість, Тепло, Спокійне дихання) робляться поетапно, один за одним - але не так, як ви думаєте. Треба робити ще більш поетапно, ніж ви робите.

А саме, перший тиждень (наприклад тиждень) ви розучуєте тільки перший етап: Розслаблення. Можливо, у вас це може займати хвилин 15 - поки ви пройдете по всьому тілу, по кожній деталі обличчя, по кожному пальчику руки, поки ви почнете відчувати розслаблення в ногах... - коротше, завдань у вас вистачає.

Другий тиждень ви Розслаблення проходите вже швидко, припустимо за 5 хвилин, а наступні 10 хвилин ви присвячуєте відчуттю тяжкості. І протягом тижня ганяєте ці два навіювання, поки вони не починають виникати разом, швидко і глибоко.

Третій тиждень - за 5 хвилин ви проходите Розслаблення + Тяжкість, далі 10 хвилин на освоєння Тепла. Наприкінці третього тижня відчуття Розслаблення + Тяжкість + Тепло виникають за пару хвилин, відчуття стабільні і глибокі.

Четвертий тиждень - за цією ж схемою додаєте Спокійне дихання.

А п'ятий тиждень вчіться проходити всі ці етапи аутогенного занурення в різних ситуаціях: лежачи, сидячи, стоячи, під час вісу на турніку. Тренуєте розслаблення, коли вам роблять щеплення, тренуєтеся засипати, коли вам лікують зуби, тренуєте глибоке розслаблення тіла під час гострого конфлікту. Потім вчіться практично миттєво розслаблятися після будь-якого важкого конфлікту.

Можете попрацювати ще один тиждень і перепрожити на тлі розслаблення різні емоційно важкі ситуації вашого життя. А також продумати, про які ситуації вам навіть подумати страшно, після чого вчитися їх представляти максимально реалістично одночасно з максимально глибоким розслабленням.

Впораєтеся?

Друга стадія аутотренінгу

Друга стадія - час для будь-яких спеціалізованих навіювань. Навіювання можуть бути прямі, текстові, так і непрямі - навіювання образами. Див.

Якщо не робити ніяких спеціальних навіювань, людина зазвичай просто засинає - і прекрасно відпочиває, наприклад до ранку. Вдень можна дати собі навіювання прокинутися через 10 хвилин, і тоді через 10 хвилин ви прокинетеся і будете бадьорими і відпочилими.

Третя стадія аутотренінгу

Ви чудово відпочили, ви сповнені сил та енергії. Ви наповнені енергією, дуже хочеться жити і зробити все, що ви собі задумали. Час повертатися. Ви повертаєте себе в ту кімнату, де ви в цей час сидите або лежите, відчуваєте себе, свої руки, свої пальці, які можуть ворушитися, свої губи, які можуть рухатися... Вам хочеться потягнутися, ви потягуєтеся, і потім з посмішкою відкриваєте очі. Ви прокинулися! Ви чудово відпочили!

Освоєння

Оптимальний режим освоєння АТ - займатися 5 раз на день по 5 хвилин. Як правило, через 2 тижні стан розслаблення буде з'являтися стабільно. Ще через 2 тижні занять у вас з'явиться вміння розслаблятися перед стресовими ситуаціями - перед важкою розмовою, іспитами, перед публічними виступами, а також станете ввечері засипати завжди легко і швидко. Ще через місяць ви зможете за допомогою АТ засипати протягом дня на 10 хвилин, прокидаючись відпочилим.

Ефекти аутогенного тренування

АТ, які регулярно займаються нею, можуть заспокоїтися, ефективно зняти фізичну і психічну напругу. Що має величезне значення для профілактики перевтоми, неврозів і психосоматичних захворювань - тобто захворювань, джерелом яких є стрес (гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, гастритів, виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки, виразкового коліту, бронхіальної астми, екземи, псоріазу, алергії, цей список можна продовжувати довго).

АТ допомагає швидко відпочити. Відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляду телепередач або прослуховування музики.

За допомогою АТ можна самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для лікування психосоматичних захворювань. АТ допомагає боротися з болем.

АТ дає позитивні результати і в багатьох інших областях. Він активізує психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам'ять, уяву, здатність до фізичних зусиль, допомагає перемагати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоційної та інтелектуальної активізації.

Статті та книги з АТ:

• Н.Н.Петров. Аутогенне тренування для вас.
• Юрій Пахомов. Цікавий аутотренінг