Хочу бути таким, коли мені буде 55

- У 50 років я був типовим представником малого бізнесу Росії. Свою справу, багато поїздок, смачна рясна їжа, помірне споживання алкоголю, мало фізичної активності.

Хоча я так не вважав. Я-то думав, що веду «активний спосіб життя». Я любив походи, велосипед і виїзди на шашлики з пивом. Тепер, дивлячись на цю активність, я просто «ржу не можу».

Який стан здоров'я був у мене в 50 років?

Я майже не ходив пішки. До паркування і назад - 15 хвилин щоденної ходьби. Якщо ми йшли з родиною, я завжди відставав від дружини і дітей. У мене було подвійне підборіддя, 48-50 розмір одягу, відповідний живіт і противні женоподібні цицьки. І я думав, що це генетика. Я не міг підтягнутися більше двох разів. У мене сильно хворіли передпліччя при будь-якому навантаженні на руки і я щиро думав, що це настає якась серйозна хвороба типу поліартриту. Мій батько помер від нього, і я думав, що це спадковість.

Почало поболювати серце. Зріс тиск. У машині з'явився нітрогліцерин, я став ходити по лікарях і вперше дізнався, як роблять кардіограму.

Коротше. Перспектива не радувала. Життя йшло до заходу, і я це відчував. Зниження лібідо я просто списував на вік. Добив мене морально вилізлий невідомо звідки геморой. Я буду писати все без прикрас. У темі здоров'я не може бути заборонених голів. Організм запустив програму самознищення. І це без перебільшення. Я вивчив цю тему добре. Якщо організму не потрібен рух і у нього багато не затребуваних функцій, то вони починають згасати.

У посиденьках на шашликах я бачив, що у ровесників справи не краще, ми все частіше обговорювали не жінок, як прийнято в чоловічих компаніях, а наші болячки. Громадська думка підтримувала тезу, що чоловіки довго не живуть, і в такому віці вже не варто себе напружувати.

Ось такий розклад. Перший крок до здоров'я я зробив у 2006 році. Випадково. Зібрався в гірський похід і керівник наполегливо рекомендував почати бігати. Почав. Бігав насилу. Не більше 20 хв. Було важко. Побігав місяць перед походом і потім забив.

У 2007 загострилися болі в серці на тлі підвищеного артеріального тиску. Знову УЗД, консультації, лікарі. І ось тут мені попався хороший лікар. Довго мене слухав, простукував, питав і видав рекомендації.

1. Обмеження солі
2. Обмеження тварин жирів
3. Фізичні тренування, зниження ваги
4. Контроль АД вранці і ввечері (ведення щоденника)

На словах додав: «Змінюйте спосіб життя назавжди». І видав табличку на холодильник - корисні і шкідливі продукти для зниження холестерину.

З цієї таблички почалося моє вивчення ЗОЖ. Тоді я ще не знав про можливості нашого організму боротися за життя і перемагати хвороби без таблеток і лікарів.

Отже, я почав діяти. Тільки не треба думати, що з ранку я почав обливатися холодною водою, викинув все солодке і борошняне з дому і почав їсти пророщене зерно. Це станеться трохи пізніше. Мій організм - такий же ледачий і пасивний, і підсвідомість працює, як і у всіх нас. Внутрішній голос шепотів: «Нічого не треба міняти, все нормально, все буде добре, всі так живуть».

Тому процес зміни способу життя був довгий і поступовий. Я збирався з духом чотири роки. Спробую згадати основні моменти.

Отже, мені 54 роки, зріст 170 вага 78 кг. Підтягувався 1-2 рази, розмір одягу 48-50, болі в серці, геморой і болі в передпліччях при найменшому навантаженні на руки, їм багато жирного і смаженого, багато сплю. Увечері постійно щось жую перед комп'ютером. Іноді сплю вдень. Будь-яке фізнавантаження втомливе і не подобається. Іноді палю за кермом, щоб не заснути. Щовечора - пиво, частенько - вино і коньяк. Регулярна ізжога. Рятує тільки «ренні».

Спочатку я почав читати більше книжок про здоров "я та фізкультуру. Я і раніше їх читав. Тепер заново перечитав Амосова, Поля Брега. Я дізнався, що таке ішемічна хвороба серця та інсульт. Від чого буває геморой і як його лікують.

Поступово приходило усвідомлення, що генетика і спадковість - лише пістолет, а спусковий гачок - це спосіб життя. Пістолет може і не вистрілити.

Я почав чітко усвідомлювати, що треба змінювати спосіб життя до кінця днів. Тоді я для себе написав гасло «Головне - здоров'я, інше потім». Я послабив особисту участь у бізнесі і більшу частину часу став присвячувати теорії і практиці ЗОЖ.

Якщо з фізичними навантаженнями було більш менш зрозуміло (я в школі та інституті займався лижами і бігом і мав уявлення про тренування), то з харчуванням була біда.

Як жити без цукру, борошняного і жирного? Чим замінити вечірні посиденьки на кухні з пляшкою молока і пряниками?

Як можна прожити без смаженого, без вобли і пива? А коньяк і шашлик в день народження? Запитань було більше, ніж відповідей.

На щастя, у своєму прагненні до ЗОЖ я був не самотній. Мене цілком і повністю підтримувала дружина. У нас тільки і було розмов, що про харчування і тренування у віці за 50.

Треба сказати, що вона раніше мене почала змінювати своє харчування. Зайнялася йогою. А я спостерігав за нею збоку. З чимось був згоден, з чимось ні.

Фізичні навантаження я почав з бігу, але швидко закінчив - захворіла ліва ступня. Тоді мені дуже допомогла книга Міллера «Ходьба проти ліків». Я почав ходити. Купив шагомер і намотував кроки. Норма була - 10 000 кроків. Я її ніколи не виконував. Це реально важко. Але ходити став значно більше. Ходив у хорошому темпі - 6 км на годину. Пристойне навантаження для початківця.

У харчуванні мені дуже допомогли заморожені овочі. Ними можна було наїстися до відвалу і не поправитися, а схуднути. Процес зниження ваги запустився. Це надихнуло мене на подальші кроки. Хліб замінив хлібцями. Цукор - медом. М'ясо - рибою і кальмарами.

Я став помічати зміни в дзеркалі. Талія і груди зменшилися. Потихеньку став йти другий підборіддя. Тепер він у мене тільки на фото в паспорті залишився.

Я вирішив зробити собі прес кубиками. Спочатку завдання здавалося не дуже складним. Треба було займатися по 10 хвилин на день. Тепер я бачу, як це було мудро. Поступово і без зайвої напруги я втягувався у фізкультуру. Я навіть не уявляв, що від преса я доторкнуся до бігових, лижних і веломарафонів.

Отже, я робив прес. Кілька простих вправ. М'язи міцніли, а преса не було видно. Я переглядав мегабайти роликів про прес на YouTube. Нарешті дійшло, що треба підключати кардіонавантаження.

Я вибрав біг. Це найпростіший цілорічний кардіозасіб. Тепер біг я вважаю одним з основних джерелом мого нинішнього здоров'я.

Потім було багато чого. Почав бігати і готуватися до марафону. За три місяці підготувався до марафону і пробіг. Заняття бігом самі собою змусили більше звернути увагу на харчування. Вже чисто вегетаріанське харчування мене не влаштовувало. Я вирішив перейти на сироїдіння. Тим більше, що дружина вже почала, а я все сумнівався. Як я зможу бігати на сирих овочах? Що буде з м'язами? А як же взимку без гарячого?

І знову допомогли книги. Ось автори: Себастьянович, Ерет, Шемчук, Столешников.

Дуже багато читав, аналізував, порівнював. Скільки було сумнівів і ломки звичок.

Через два місяці переходу на сироїдіння ми успішно сходили у велопохід по Норвегії, харчуючись тільки сирими овочами і фруктами. Це мене обнадіяло.

Багатьом здається, що сироїдіння - це якась догма і суцільне обмеження. Я пішов не шляхом заборон, а шляхом задоволення природних бажань. Якщо мені хотілося рибу, я її їв. Не хотілося - їв салати і овочі. І це все було не з любові до тваринного світу, а з любові до себе. Хоча тварин я теж дуже люблю і тепер вже радий, що моє харчування ніяк не пов'язане з їх вбивством.

І ось на сироїдінні в комплексі з фізичними навантаженнями я і народився заново. Зараз вже я звик до цього драйву і легкості в тілі, яка з'явилася у мене буквально з перших днів переходу на сироїдіння. Я став менше спати, з'явилося багато вільної енергії.

Мені хотілося розповісти всьому світу, як це просто і доступно - отримати стільки бонусів тільки від зміни харчування. Я обдзвонив усіх родичів, поїхав до друзів, щоб все це їм особисто передати. Я думав, що вони підхоплять мої починання, і ми разом будемо здоровіти і молодіти. Не тут-то було. Я натрапив на незрозумілі погляди і кручення пальцем біля скроні.

Що я маю в результаті сьогодні? Абсолютно здоровий організм. Лисина і не дуже здорові зуби - це спадщина минулих років. Є кілька бігових травм, які теж не рахуються.

Пульс спокою - 45-50 ударів, тиск 120/80, вага 61 кг. Сплю 6-7 годин. Не хворів нічим останні два роки. Чудова працездатність. Мене важко чим-небудь засмутити. Я завжди в будь-якому місці знайду, чим зайнятися. І, повірте, це буде з користю для організму. Тренуюся кожен день. Біг, турнік, бруси, гирі, розтяжка. У день на фізкультуру витрачаю близько години часу. В один з вихідних - тривалий біг 2-3 години.

Якщо коротко викласти план дій щодо переходу на ЗОЖ, то я б рекомендував наступні кроки:

Поставте собі просту, але реальну мету. Мета повинна бути конкретна, реалістична і здійсненна до конкретного терміну. Наявність мети відразу мотивує вас до руху вперед.

Вивчіть тему харчування. Що є, скільки. Які продукти і чому треба виключити. Однозначно фастфуд, напівфабрикати, смажене, солоне і жирне. Краще є цільні продукти з мінімальною обробкою. Не буду конкретизувати. Вибирайте самі.

Не вірте нікому на слово. Думайте, аналізуйте. Вчіться у природи. Тут можуть допомогти книги, відео на YouTube, сайти в мережі. За сироїдіння не агітую. Це не панацея. Але мені подобається, і я не збираюся кидати. Я навіть калорії ніколи не рахував. Сироїдіння - чудовий спосіб схуднути, не залишаючись голодним. Їж скільки хочеш овочів, і будеш худіти. Але я також знаю дуже багато міцних людей мого віку, які харчуються традиційно. Хтось не їсть м'яса, хтось - молочних продуктів. Головне, я вважаю, помірність у харчуванні.

Вивчіть тему фізичних навантажень. Фізнавантаження потрібні в будь-якому віці. Чим ви старші, тим більше часу треба приділяти фізкультурі в широкому сенсі слова. Я б виділив три складові.

Аеробні навантаження, тобто навантаження не дуже інтенсивні, без дефіциту кисню. Пульс при таких навантаженнях не повинен перевищувати величину, обчислювану за формулою: 220 мінус вік помножити на 0,9. Краще намагатися не піднімати пульс вище 120 ударів на хвилину. Аеробні навантаження сприяють розвитку серцево-судинної системи, знижують відсоток жиру, нормалізують тиск, знімають стрес і багато чого ще. Мій рейтинг такий: біг, ходьба, велосипед, лижі. Якщо є надмірна вага, почніть з ходьби. Поступово додавайте біг. Велосипед і лижі у нас сезонні, а біг і ходьба - всепогодні.

Силові навантаження. Це вправи з власною вагою або обтяженням. Треба робити обов'язково. Теж у будь-якому віці і чоловікам і жінкам. При цьому зміцнюються м'язи, зв'язки, кістки, зростає мережа капілярів, поліпшується кровопостачання, знижуються жирові відкладення без втрати м'язової маси.

Почніть зі зміцнення м'язів преса і спини. Це дуже важливі м'язи і головне їх порівняно легко накачати в домашніх умовах. Робіть такі вправи як скручування, планки і гіперекстензія.

Далі - обов'язково втягніться і починайте робити вправи з власною вагою. Присідання, віджимання, підтягування, стрибки, випади.

Вправи на гнучкість. Гнучкість - найважливіша складова здоров'я. Тут я б порадив будь-який комплекс йоги для початківців. Знайдіть відео на YouTube щоб був комплекс хвилин на 40-50 і робіть хоча б пару разів на тиждень. Виберіть кілька вправ з комплексу і робіть їх щодня по 5-10 хвилин вранці або ввечері. А можна і вдень. Періодично змінюйте вправи на інші. Поступово ви відчуєте, як стаєте гнучкіше.

Поставте собі за мету дістати стать долонями в нахилі не згинаючи колін. Тільки без фанатизму. Гнучкість треба розвивати повільно, але регулярно.

Знайдіть однодумців. Краще - поруч з вами. Але можна і віддалених - у соцмережах. Спілкуйтеся, обмінюйтеся досвідом. Шукайте приклади для наслідування. Не давайте собі стояти на місці.

Дуже важливо зайнятися загартовуванням. Для цього достатньо щоранку приймати холодний душ не більше 30-40 секунд. Працює безвідмовно. Хворе горло і нежить пішли з мого тіла.

Ставте собі міні-цілі. Їх легко виконати і вони додають впевненості. Наприклад, такі. Віджатися 10 разів. Обливатися вранці. Зробити за 5 хвилин 100 присідань. І так далі.

У мене були такі цілі:

• Прес кубиками.
• Підтягнутися 15 разів поспіль
• Зробити 100 віджимань поспіль
• Стояти в планці 4 хв
• Навчитися стояти на голові
• Пробігти 5, 10,15,20,30 км.
• Пробігти марафон 42 км.
• Проїхати веломарафон 200 км.
• Пробігти лижний марафон в 50 км класикою.
• Навчитися ковзаному ходу на лижах і пробігти марафон.

Всі цілі виконав, зараз працюю над шпагатом, стійкою на руках і виходом силою на турніку.

У всіх цих починаннях головне - поступовість і регулярність. Краще займатися по трохи щодня, ніж двічі на тиждень по дві години. При малих регулярних навантаженнях організм краще адаптується, легше відновлюється.

Спіть щонайменше 7-8 годин. Гормон росту працює уві сні.

Зовсім не обов'язково ходити в тренажерний зал. Тренажери придумані для зменшення травм і для опрацювання конкретного м'яза. Нам це поки не треба. Треба зміцнити всі м'язи і розвинути функціональність тіла.

Я ніколи не ходив в тренажерний зал. Віддаю перевагу свіжому повітру і тільки взимку роблю силові тренування вдома. Для цього є пара гир 16 і 24 кг і набір розбірних гантелей.

Зовсім не згадав духовний розвиток. Тут я менш підкований, але мені теж є, що сказати з цього приводу.

Я весь час дізнаюся нові подробиці тренувань і харчування. Найприємніше в цій справі для мене, що сам собі ставиш мету і її виконуєш. Це приносить величезне задоволення. Стає просто приємно дивитися на себе в дзеркалі. Щоранку у тебе є стимул рухатися далі.

Ти, начебто, стаєш старше, а тіло молодіє. Як би це не було дивно. Тобі ніхто і ніщо не може перешкодити. Тільки вперед, до нового себе.

Щоб не було шляху назад, я свої цілі і їх досягнення викладаю на блозі і на каналі в YouTube. Фото з тренувань публікую в instagram. Спочатку було страшно, що скажуть знайомі, як оцінять мою техніку інші. А тепер звик до різних оцінок. Негатив пропускаю повз і видаляю відразу, конструктивну критику мотаю на ус і намагаюся виправитися.

P. S. Не думайте, що я такий вольовий і наполегливий. Кожна людина, розповідаючи про себе, намагається уявити себе в кращому, ніж є насправді, вигляді. Я - звичайний ледар, просто потрапив у ситуацію, коли треба було вибирати між життям і не побоюся цього слова, ранньою смертю. Задумайтеся, що буде з вами через п'ять років, якщо нічого не змінити.