Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення (Л. Дж. Палладіно)

Анотація

Уміння повністю зосереджуватися на поточному завданні - велика рідкість у сучасному світі з його мобільними телефонами, соціальними мережами та іншими відволікаючими факторами. Темп життя стає все швидше, інформації все більше, і нам все складніше концентруватися на кожному із завдань окремо, ми втомлюємося і втрачаємо колишню енергію.

Але є техніки, які допомагають впоратися зі стресом, знизити інформаційне перевантаження, повернути навик фокусування. Вони викладені в цій книзі. Автор, психолог з 35-річним стажем, спеціалізується на темі уваги і розробила цільну і дієву систему для тих, кому необхідна концентрація уваги на поставлених завданнях.

Якщо ви хочете працювати ефективніше, встигати більше протягом робочого дня і при цьому не позбавляти себе відпочинку - обов'язково прочитайте цю книгу. Особливо рекомендується вона власникам бізнесу.

Введення

Сучасний світ живе в шаленому ритмі, який прискорюється день від дня. Нові технології дозволяють більше встигати, але при цьому ви мчитеся вперед все швидше. У вас є мобільний телефон? Добре. Тепер начальник зможе додзвонитися до вас у вихідні. Смартфон? Чудово. Не забудьте перевірити пошту. А ноутбук? Ще краще. Зараз ми перейдемо вам пару файлів... Незалежно від того, працюєте ви вдома або в офісі, доводиться жонглювати постійними запитами, що сиплються з завжди включених девайсів. Багатозадачність всюди. Наш мозок працює в режимі, який індустрія високих технологій називає безперервною частковою увагою.

У цифрову епоху у людей з'являються нові подразники і види занепокоєння. Інформація хлеще з інтернету, як з брандспойта, але щоб засвоїти хоч частину, потрібно цедити її через трубочку. Ми перевантажені, і у нас немає часу на осмислення або засвоєння нового. Неділя перестала бути вихідним днем - людина намагається у вільний від роботи час розгребти завали і хоч якось структурувати хаос. Старі методи, що допомагають зосередитися, більше не працюють. Необхідні нові засоби.

Вся справа в увазі

Вміння керувати власною увагою - найважливіша навичка, без якої ми не зможемо досягти поставлених цілей. За тридцять років практики в клінічній психології я допомогла тисячам людей вирішити їхні проблеми, пов'язані з розсіяністю. Сподіваюся, що життя кожної людини, яка одного разу переступила поріг мого кабінету, стало кращим після застосування спеціальних технік для концентрації уваги.

Наприклад, сьогодні вранці до мене на прийом прийшов керівник, у якого нещодавно стався серцевий напад. Він хотів дізнатися, як боротися зі стресом, щоб подібне не повторилося. Найскладніше для нього - наприкінці робочого дня розслабитися і відігнати думки про свою дуже відповідальну роботу. Потім прийшла тридцятирічна жінка з депресією. «Всі твердять, що потрібно дивитися на світ позитивно, але ніхто не вчить як», - скаржилася вона. Я повинна допомогти їй відволіктися від тривожних думок, почуття провини і самобичування, навчити сподіватися, вірити і цінувати себе.

Приходив школяр, який страждає на соціофобію, який вчиться не зациклюватися на неприємних спогадах і перемикати увагу, щоб краще справлятися з життєвими ситуаціями. Потім прийшов літній худіючий чоловік. Він намагається полюбити фрукти і овочі і відмовитися від соусів і випічки. Молода пара перфекціоністів ходить до мене раз на тиждень, щоб навчитися акцентувати увагу не на промахах, а на хороших якостях один одного. Контроль уваги - необхідна умова нашого здоров'я, щастя і успіху.

Як цифрова епоха впливає на нас?

Цифрова епоха в кожному з нас розкриває нові сильні і слабкі сторони. Які зміни ви помічаєте за собою? У вас спостерігаються різкі перепади настрою від нудьги до бурхливої діяльності? Чи ви не знаєте, за що вхопитися, втрачені в часі, крутитеся як білка в колесі, не маючи жодної вільної хвилини? Прийшов час розібратися в тому, яка ви людина.

Ваша увага часто перемикається з одного на інше?

Багато сучасних людей відчувають перепади емоцій - від апатії до перевезення. Ви помічали за собою наступне? (Позначте відповідні пункти).

• Купуєте книги, які залучили вас у магазині, але не дочитуєте їх до кінця?
• Купуєте найбільш наворочений гаджет, граєте з ним, поки не набридне, і кладете на полицю (поруч з недочитаними книгами)?
• Кидаєте справи, щоб відповісти на новий лист, хоча в чернетках у вас вже є недописані повідомлення?
• Приймаєте запрошення на зацікавлену вас зустріч, а потім придумуєте виправдання, щоб залишити справи і піти?
• Захоплено сідаєте на дієту, купуєте продукти для приготування складних страв, але вони поступово покриваються цвіллю, і ви їх викидаєте?

Ви незібрані і мрійливі?

Деякі люди швидше назвуть себе незібраними. Для них зосередитися на тому, що вони роблять, - справжнє випробування. Їм не вистачає уваги, сил, рішучості. Ви помічали за собою наступне?

• Роздивляєтеся в магазині книги, одна вас приваблює, ви не можете зрозуміти, потрібна вона вам чи ні, йдете додому, шкодуєте, що не купили, в результаті повертаєтеся назад, а її вже немає?
• Довго відкладаєте купівлю новомодного гаджета. Придбавши його нарешті, залишаєте в коробці і чекаєте, поки приятель, який з технікою на ти, покаже вам, як його налаштувати?
• У вас шість чи більше недописаних листів у чернетках?
• Приймаєте запрошення на цікаву зустріч, з нетерпінням чекаєте її, але приходьте кожен раз із запізненням незалежно від того, коли почали збиратися?
• Думаєте пару тижнів просидіти на дієті, йдете в книгарню, щоб доглянути (не купити) книгу з порадами для худіючих, читаєте статті в журналах про те, як схуднути, вішаєте на холодильник вподобаний рецепт, щоб поміркувати про нього на дозвіллі?

Якщо вам сподобався даний фрагмент, купити і завантажити книгу можна на ЛитРес

Ви гіпербистрий або гіперконцентрований?

Деякі люди завжди діють швидко і метушаться. Їм складно абстрагуватися від постійних зовнішніх подразників. Ви помічали це за собою?

• Ходите тільки в ті книгарні, де є Wi-Fi, щоб весь час залишатися на зв'язку?
• Першим купуєте новомодну техніку, стежите за всіма новинками, у вас є гаджети на всі випадки життя?
• Весь час перевіряєте пошту і пишете смс «оч бстр з скрщ»? Приймаєте запрошення на цікаву зустріч, але завжди знаєте, що, якщо намітиться щось краще, передзвоните і відмовитеся?
• Якщо вам потрібно схуднути, ви переходите на протеїнові батончики - відмінний привід поїсти на бігу!

Поради з цієї книги знадобляться вам незалежно від того, до якого з перерахованих вище типів ви себе відносите.

Як мені довелося вчитися уваги

Я зацікавилася проблемами уваги в середині 1970-х, коли вчилася в аспірантурі. Написання дисертації давалося непросто. Поки мої приятелі розважалися, я була змушена сидіти за столом, читати нудні наукові публікації, скрупульозно розробляти проект, шукати інформацію, розробляти технічну документацію. Пам'ятаю, вперше прийшла до наукового керівника з проектом своєї роботи. Він сказав: «Люсі, тема у вас дуже цікава». Я розпливлася в задоволеній посмішці, але щаслива мить тривала недовго. «Але наукова частина, - продовжував він безпристрасно, - повна нісенітниця».

Здаватися я не збиралася, але мені довелося гарненько подумати, як змусити себе зосередитися і старанно займатися цією виснажливою роботою. І раптом мене осінило! Чому б не присвятити дослідження способам боротьби з розсіяністю?

У той час психологи тільки починали використовувати когнітивні методи, щоб допомогти людям впоратися з поганим настроєм і страхами, зменшити тривожність, контролювати гнів, змінити звички. Когнітивний метод - це техніка, яка дозволяє зробити іншими відчуття і дії людини за рахунок зміни її думок. Я задалася питанням: чи можуть когнітивні методи зробити людину більш уважною? Тема мого нового дослідження звучала так: "Використання когнітивних стратегій для самоконтролю. Роль особистих установок у боротьбі з розсіяністю ".

Я записала на касету дуже відволікаючі звуки - уривки інтригуючих фраз, звуки гітари, уривки з монологів гумористів. Спочатку я повинна була переконатися, що вони відволікають інших людей так само, як мене. Про мій проект заговорили, студенти молодших курсів шикувалися біля мого кабінету, щоб взяти участь у дослідженні!

Під час експерименту я протестувала одного за іншим шістдесят осіб. Кожного з них я просила знайти в тексті помилки під час прослуховування відволікаючих записів. Я попереджала випробовуваних, що, поки вони читають, шукають і підкреслюють помилки в тексті, за ними будуть спостерігати через дзеркало Гезелла.

По той бік дзеркала перебували троє експериментаторів із секундоміром. Вони заміряли кількість часу, який кожен випробовуваний витрачав на роботу, а також рахували число «відволікань» - тобто скільки разів чоловік дивився обабіч, занадто довго розмірковував або відривав олівець від паперу.

Перед експериментом всі учасники були випадковим чином розділені на п'ять груп. Чотири групи я готувала до виконання тестового завдання, використовуючи різні когнітивні стратегії:

1) зупинка думки - потрібно говорити собі «ні, я не буду слухати» або просто «ні»;

2) щеплення - стратегія і час підготовки ті ж, що і при зупинці думки, але на тренуванні відволікаючі звуки поступово стають голоснішими;

3) візуалізація мети - потрібно говорити собі «я буду робити свою роботу» або просто «робота»;

4) блокування - що-небудь наспівувати про себе.

П'ятої, контрольній групі ніяких інструкцій не давалося.

Випробовувані, які пройшли інструктаж з виконання будь-якої з когнітивних стратегій, робили завдання значно кращими, ніж інші. Вони більше часу приділяли роботі і менше відволікалися. Різниці в результатах залежно від обраної стратегії не спостерігалося, будь-яка з них працювала краще, ніж повна їх відсутність. Напевно, я б досі писала введення до своєї роботи, якби сама не користувалася когнітивними стратегіями.

Ваша зона концентрації

Відтоді я вивчаю категорію «увага» в теорії і на практиці. Я дізналася, що найкраще людську увагу вдається розвинути за допомогою методик спортивної психології, тому вирішила попрактикуватися під керівництвом досвідченого психолога, який працював з олімпійськими спортсменами.

Виявляється, професійні спортсмени стикаються з двома основними труднощами, пов'язаними з концентрацією уваги. По-перше, їм доводиться виносити довгі години одноманітних тренувань, по-друге, вони періодично беруть участь у надзвичайно відповідальних змаганнях, які потребують великої напруги сил. Щоб вибрати потрібні когнітивні стратегії для кожного випадку, спортсмени використовують графік перевернутої параболи, про який ви дізнаєтеся в першій главі. На одному кінці кривої вони недостатньо мотивовані для того, щоб зосередитися: наприклад, під час тренувань за кілька місяців до старту. У цьому випадку потрібні когнітивні стратегії, що допомагають підбадьоритися. На іншому кінці параболи спортсмени перевезені, в них надто багато ентузіазму, щоб сконцентруватися на ділі. Як правило, це відбувається на самому заході, під час томливого очікування на стартовій лінії. Тоді їм потрібні когнітивні стратегії, щоб заспокоїтися. У середині кривої спортсмени найкраще контролюють свою увагу. Тут використовуються стратегії для підтримки розслаблено-зосередженого стану.

Принцип перевернутої параболи відповідає результатам проведеного мною дослідження. Всі стратегії, яким я навчила своїх випробовуваних, спрацювали, оскільки їх метою було уникнути зайвої стимуляції. Увага людей покращилася, тому що вони змогли відсіяти відволікаючі звуки. Обмежуючи вплив зовнішніх подразників, випробовувані залишалися в своїй зоні концентрації.

Перевернута парабола також ілюструє більшість звичних сучасній людині проблем, пов'язаних з концентрацією уваги.

Оскільки наша культура стала більш мобільною, швидкою, технологічною, повною інформації і пронизаною соціальними медіа, ми постійно виходимо за рамки своєї зони концентрації, навіть не віддаючи собі в цьому звіту. Для нас стає нормою хронічне перевезення або емоційне виснаження. Увага людини постійно розсіяна, через що нам важче приймати вірні рішення. Якість життя страждає.

Довгі роки я даю можливість людям різного віку знайти свою зону концентрації за допомогою принципів і технік, описаних у цій книзі. Я дуже рада, що тепер можу поділитися цими знаннями і техніками з вами.

Епоха короткої стійкості уваги

Якби я проводила своє наукове дослідження сьогодні, думаю, що запис з відволікаючими звуками міг би мені і не знадобитися. Тепер у нас є свій власний запис, який без кінця програється в голові. Коли ви читаєте ці рядки, у вас проносяться думки: Кому сьогодні потрібно подзвонити? Я перевірив пошту? Телефон не розрядився? Яка година? Чия черга готувати вечерю? Можливо, ви паралельно перевіряєте повідомлення на телефоні.

У цифрову епоху відволікаючі фактори знаходяться всюди. У 1971 році на одного середньостатистичного американця припадало 560 рекламних повідомлень на день, не рахуючи спаму і спливаючих вікон. У 1997 році ця кількість збільшилася до 3000, і вона неухильно зростає. Згідно з дослідженням, проведеним у Каліфорнійському університеті в Берклі:

• світовий запас нової інформації збільшується більше ніж на 30% на рік;
• 2002 року в день відправляли понад 5 мільярдів SMS;
• у світі налічується понад 20 тисяч телевізійних каналів, які виробляють більше 30 мільйонів годин унікального мовлення за рік.

Ніколи ще питання концентрації не стояли перед нами так гостро. Кожному доводиться багато встигати в стислі терміни. Вільний час зник. Хто завгодно і де завгодно може подзвонити, постукати, написати вам. Ви вже не розумієте, що діється, цифрові подразники штовхають вперед, ви вже готові розбігтися і... а що потрібно було зробити? Наша потреба у сні збільшилася, а час на нього скоротився. Ми прив'язуємося до кофеїну і цукру як до друзів, які не дають заснути на ходу, але вони заважають нашій увазі, незважаючи на те, що його активізують.

Переваги хорошої концентрації

Техніки і стратегії, що пропонуються в цій книзі, допоможуть вам не збиватися з взятого курсу, коли дзвонить телефон і приходить черговий лист. Ви набудете навичок і будете в змозі застосувати їх на практиці. Також ви зможете навчити їм своїх дітей, яким ще тільки належить повною мірою відчути на собі вплив цифрових подразників.

Використовуючи правильні техніки, ви станете зібраним і вчасно закінчите роботу, навіть якщо вас відволікають колеги, на пів-екрана вискакує реклама, а в голові проноситься вихор імпульсів. Ваші близькі відчують себе в безпеці, тому що побачать, що вони вам небайдужі і ви їх уважно слухаєте. Ви краще зрозумієте, яким вас бачать інші люди, тому що навчитеся дивитися на свою поведінку збоку.

Прочитавши цю книгу, ви засвоїте навички, які допоможуть:

• справлятися з прокрастинацією (відкладанням справ на потім) і не боятися нудних обов'язків;
• долати перешкоди і доводити розпочате до кінця;
• уникати перевантажень і морального виснаження;
• побудувати довірчі особисті стосунки;
• стати впевненішими в собі;
• збільшити продуктивність та ефективність праці;
• не здаватися і продовжувати наполегливо працювати навіть після невдачі.

Діти копіюють наші вчинки

Першу свою книгу я написала про психологію дітей для їхніх батьків і вчителів. Якось на семінарі одна жінка звернулася до мене: "Адже це не діти стали більш розсіяними, ніж раніше. А ми, їхні батьки. Допомога потрібна насамперед самим батькам ".

І вона була абсолютно права. Скоро ви дізнаєтеся про дзеркальні нейрони - одне з найважливіших відкриттів у нейробіології. У кожної людини є система дзеркальних нейронів, які працюють однаково, коли вона сама щось робить або дивиться, як це виконує хтось інший. Ці нейрони можна назвати нейронами наслідування. Коли ваша дитина помічає, що ви слухаєте її порожня, її система дзеркальних нейронів активізується так, як якщо б вона сама слухала неуважно. Коли він бачить, що ви дійсно чуєте його, нейронна система спрацьовує належним чином, і він стає так само відгукнувся. Іншими словами, своїми діями ви мимоволі визначаєте поведінку вашої дитини.

Великий психолог Карл Юнг сказав одного разу: «Бажаючи щось змінити в дитині, ми повинні спочатку перевірити це щось і переконатися, чи не є воно те саме, що нам краще змінити в самих собі». Дитячий розум пластичний, як розтоплений віск. Якщо ви батько, то варто попрацювати над вдосконаленням своєї уваги хоча б для того, щоб стати прекрасним прикладом для дитини.

Короткий зміст книги

Книга поділена на чотири частини. З першої ви дізнаєтеся про свою зону концентрації, перевернуту параболу і взаємозалежність між навчанням і нейронними зв'язками мозку. Друга частина присвячена емоційним, ментальним і поведінковим навичкам, в ній пропонується вісім ключових стратегій, з яких ви оберете найбільш відповідні для вас.

• Стратегія 1. Самосвідомість
• Стратегія 2. Зміна стану
• Стратегія 3. Боротьба з прокрастинацією
• Стратегія 4. Придушення тривожності
• Стратегія 5. Контроль напруження
• Стратегія 6. Самомотивація
• Стратегія 7. Слідувати курсом
• Стратегія 8. Добрі звички

У третій частині розповідається, як користуватися цими стратегіями: як справлятися з перериваннями і перевантаженням на робочому місці; як працювати вдома і в дорозі; що робити, якщо у вас або когось з ваших близьких синдром дефіциту уваги. У четвертій частині йдеться про те, як навчити своїх дітей бути зосередженими і самому залишатися успішним у світі, де розладом уваги нікого не здивуєш.

У додатку ви знайдете короткий огляд всіх восьми стратегій з перерахованими техніками для кожної з них. У розділі «Джерела» наведено список використовуваних книг, статей і сайтів, у тому числі дані посилання на основні дослідження, згадані в книзі. Додаткові джерела вказано на сайті www.yourfocuszone.com.

Тринадцятий розділ присвячений дітям і буде особливо корисний батькам і вчителям.

На другій чолі історії про Джо, Мег і Тоде містять епізоди з моєї практики. Інші приклади в книзі реальні, імена та особисті дані змінено.

Увагу формуємо ми

Увага - це сила. Якщо ви хочете побачити її в дії, поспостерігайте за малюком, який опинився в кімнаті брата або сестри! У сучасному світі, де обсяги і доступність інформації зашкалюють, увага цінується вкрай високо. Описуючи нову економіку уваги, бізнес-експерти Томас Давенпорт і Джон Бек відзначають: «У майбутньому успіх буде залежати не стільки від тайм-менеджменту, скільки від технік управління увагою».

Увага є особливим актом творчості, який доступний кожному з нас у будь-який момент. Ми можемо використовувати його в будь-який час, щоб заохотити власну поведінку і діяльність інших людей. Заохочувана поведінка повторюватиметься. Батьки і вчителі помічають велику різницю, коли замість акцентування уваги на поганій поведінці дітей заохочують їх за хороше. Подружжя впливає на поведінку один одного тим, що звертає увагу на одні вчинки, а інші ігнорують.

Вміння керувати своєю увагою додасть вам сили. Ви берете життя в свої руки і самі вирішуєте, що в нього пускати, а що залишати за межами. Як сказав іспанський філософ Хосе Ортега-і-Гассет: «Скажи мені, на що ти звертаєш увагу, і я скажу тобі, хто ти».

Ми створюємо себе, вибираючи те, на що звертати увагу. Все, на що ми його націлюємо, розвивається і росте. Є така історія. Старий інділиць ділився мудрістю з дітьми племені: "Всередині мене йде боротьба. Це жахлива битва між двома вовками. Перший вовк уособлює страх, гнів, почуття провини, жадібність і байдужість. Інший відстоює віру, мир, правду, любов і розсудливість. І ця битва йде всередині кожного ". Діти задумалися, і один з них запитав: «А якою переможе?» Старий індіанець відповів: «Той, кого ти годуєш».

Частина I. Знайти свою зону концентрації

У цій частині книги ви дізнаєтеся, яких стратегій вам потрібно дотримуватися і що вам може перешкодити в пошуку своєї зони концентрації. У першому розділі ви дізнаєтеся про перевернуту параболу і важливість навичок регулювання рівнів свого збудження та енергії. Ви також дізнаєтеся про нейронні зв'язки мозку і їх вплив на вашу увагу.

1. Що таке зона концентрації?

Чоловік, який може спокійно вести машину, одночасно цілуючи красуню, просто не приділяє поцілу належної уваги.

Альберт Ейнштейн

У 1977 році я впала з коня. У мене був струс мозку, на голову накладали шви, і два місяці я ходила з гіпсом на нозі. Я втратила інтерес до кінного спорту. Через двадцять сім років моя дочка сказала, що хоче вчитися виїздці. Вона була всього на пару років молодшою, ніж я, коли стався той нещасний випадок. Я подумала, що прийшов час знову осідлати коня, і знайшла клуб верхової їзди, де ми могли кататися цілий день по мальовничих полях в компанії невеликої групи наїзників та інструктора.

Того ранку всі зібралися в стайні. Щоб правильно підібрати коня, конюх запитав кожного з нас про досвід. Думаю, в очах у мене промайнув страх. Ми з донькою сказали, що новачки, але їй він дав Ракету, а мені дісталася Графиня. У мене відлягло від серця.

Вже в сідлі я подивилася вниз, від висоти запаморочилася голова. Серце часто забилося, руки спітніли. Інструктор, сидячи на своєму коні, говорив нам, що робити. Розумом я розуміла важливість його слів, але мені чулося одне невиразне бурмотіння. Моя увага розтеклася росою по траві. М'язи напружилися. Думки безупинно проносилися в голові. Всередині мене щось кричало: «Злазь, поки не пізно!» Інша частина мене міцно тримала ноги в стременах. Воля була паралізована, я сиділа нерухомо, втомившись у землю, як лось при світлі фар. Інструктор розгорнув коня, і всі поцокали за ним. Як у тумані, я приєдналася до групи, поняття не маючи, що потрібно робити.

Через кілька хвилин я прийшла до тями, знову відчула себе в безпеці і змогла зосередитися. Я трусила на коні поруч з дочкою, поки вона мені переказувала промову інструктора. День пройшов чудово. Повертаючись думками в ту хвилину, коли у мене все попливло перед очима, я не розумію: як можна було втратити всяку зосередженість в той момент, коли вона була потрібніше всього? І як мені вдалося вийти з цього стану?

Важливий зв "язок

Між увагою і стимуляцією є зв'язок, розуміння якого дозволяє себе контролювати. Увага ослаблена, коли ви або недостатньо збуджені, або збуджені занадто сильно. Найкраще людина концентрується, коли рівень стимуляції рівно такий, який потрібен.

У психологів є термін «рівень психічної активності», який служить в числі іншого для опису того, скільки адреналіну в даний момент впливає на вашу нервову систему. Рівень адреналіну, в свою чергу, залежить від того, наскільки збудженим ви себе почуваєте.

Активність і адреналін формують цикл, в якому складно відокремити причину від слідства: чим більше ви збуджені, тим вищий у вашому організмі рівень адреналіну; і чим більше адреналіну виробляє ваш організм, тим більш збудженим ви себе почуваєте. Те ж саме і з млявістю. Чим менше ви збуджені, тим менше адреналіну виробляє ваш організм, а чим менше він виробляє адреналіну, тим менше ви збуджені. Ваша увага страждає в будь-якому випадку.

Коли ви надто збуджені і рівень адреналіну зашкалює, ваша нервова система перевантажена. В залежності від думок і ситуації ви можете відчувати напруженість, схвильованість, нервозність, злість або страх. Згадайте перші миті перед виступом на публіці, хвилювання під час іспиту або в конфліктній ситуації. Серце б'ється сильніше, дихання уривчасте, здається, що мозок вас не слухається.

Коли ви недостатньо збуджені, рівень адреналіну занадто низький і ви не відчуваєте в собі достатньо сил. Вам здається, що ви «гальмуєте», що вам не вистачає ентузіазму. Уявіть, що вам потрібно скласти технічний звіт, прочистити унітаз або оформити податкову декларацію. Змусити себе зробити це буде складно. Вам лінь і хилить в сон, хочеться перевіряти пошту, дивитися телевізор, перекусити - все що завгодно, лише б не виконувати нудне завдання.

Коли стимуляція правильна, ви перебуваєте в розслаблено-зосередженому стані - ваші м'язи розслаблені, а свідомість знаходиться в бойовій готовності. Психологи, які займаються питаннями уваги, називають цей стан оптимальним збудженням. У такому випадку ви маєте адекватну стимуляцію і потрібний рівень адреналіну, відчуваєте себе мотивованим, впевненим і зосередженим. Уявіть - ви робите те, що дійсно приносить задоволення: читаєте захоплюючу книгу; гуляєте лісом або вирушаєте подорожувати в нове цікаве місце. Свідомість ясна, і ви відчуваєте зацікавленість. У такому стані бути уважним нічого не варто.

Повернемося в той день, коли я знову сіла на коня після довгої перерви. Уявімо, що один з наїзників дуже досвідчений і не дізнався нічого нового зі слів інструктора. Йому нудно, рівень адреналіну низький, йому складно зосередитися на словах інструктора.

Я, в свою чергу, перебувала на протилежному кінці діапазону, оскільки була перевезена. У моєму мозку відбувався адреналіновий шторм, я не могла зосередитися. На крайніх полюсах, у стані перевезення або апатії, ви не зможете досягти необхідного рівня уваги.

Коли рівень вашого збудження оптимальний, ви відчуваєте ясність розуму і здатні сконцентруватися. Інші наїзники, як моя дочка, без зусиль слухали, що їм говорить інструктор. Вони відчували наснагу перед майбутньою прогулянкою, але не були при цьому паралізовані страхом. Вони відчували збудження, але залишалися здатні до сприйняття, в той час як я перебувала у вирі почуттів. У розслаблено-зосередженому стані вони могли уважно слухати інструктора, стежити за своїм конем і при цьому насолоджуватися захоплюючим видом Тихоокеанського узбережжя. Гарна увага має свої плюси!

Перегорнута парабола

Щоб зрозуміти зв'язок між увагою і збудженням, уявіть простий графік, схожий на пагорб або перевернуту параболу. Увага - це вертикальна вісь, значення на якій ростуть вгору, від гіршого на краще. Збудження - це горизонтальна вісь, на якій значення збільшуються зліва направо.

Крайній лівий кінець показує недостатню ступінь збудження, а правий - перевізність. На обох кінцях ваша увага найгірша. У центрі (в середині пагорба) рівень збудженості в нормі і вам найлегше бути уважним. Це ваша зона концентрації.

Перебувати в цій зоні приємно, нервова система залишається в рівному і досить порушеному стані, ви відчуваєте в собі сили і виконуєте справи з рівним зусиллям. Ви здатні уважно слухати, ефективно планувати, приймати розумні рішення, доводити розпочате до кінця.

Перевернута парабола використовується в психологічній літературі ось уже майже століття. Вона демонструє закон Єркса - Додсона, який був виведений американськими психологами Робертом Йерксом і Джоном Додсоном в 1908 році для пояснення результатів проведеної ними серії експериментів. Закон свідчить, що результат (у нашому випадку увага) поліпшується при підвищенні мотивації (або збудженості) до відомої межі. Коли рівень мотивації стає занадто високим, результат погіршується.

Що таке зона концентрації

Протягом багатьох років перевернута парабола служить основою для пояснення відкриттів у галузі біопсихології та нейробіології. Дослідження підтвердили і розширили цю класичну залежність, і тепер вона описує більш складні відносини. У спортивній психології цей базовий принцип використовується спортсменами світового класу для контролю за рівнем уваги.

Іноді горизонтальна вісь, що позначає в нашому випадку збудженість, означає енергію, мотивацію, напруженість, рівень адреналіну або фізіологічний тонус. Вертикальна вісь, яка у нас означає увагу, може також бути вибірковою увагою, зосередженістю, розумовою діяльністю або працездатністю. Центральна зона (ваша зона концентрації) в спорті також називалася оптимальною зоною працездатності і просто зоною.

Вершина параболи - це піковий стан, в якому співвідношення збудженості і уваги близько до оптимуму. У спортсменів це період пікової результативності. У творчому процесі цей змінений стан свідомості називається потоком. Термін був запропонований професором психології Міхаєм Чіксентміхаї, який проводив дослідження з тисячами людей - від альпіністів до шахістів. Слово «потік» найкращим чином описує процес, коли люди виконують завдання з повним самоконтролем, націленістю на результат і осмисленістю своїх дій. Чіксентміхаї пояснював пізніше, що час і свобода завмирають заради того, щоб ви повністю занурилися в свою справу. Художники, музиканти і винахідники прагнуть досягти потоку, апогею розслаблено-збудженого стану.

Хоча піковий стан ідеально підходить для виконання однієї справи, що вимагає повної зосередженості, досягти її на робочому місці може бути складно, тому що там вас відволікають і ви обмежені в часі. На щастя, вам необов'язково досягати цього піку, щоб перейти в свою зону концентрації. Коли ви перебуваєте десь у центральній частині графіка, увага включається і робота стає продуктивною.

Ця зона відносна. Іноді ви будете ближче до піку продуктивності (ближче до центру), іноді можете відчувати себе недостатньо або надто енергійним (ближче до одного з кінців).

Недостатня збудженість і перевізність також відносні. Ви можете трохи нудьгувати або жахливо томитися, бути трохи схвильованим або сильно заведеним. Однак якщо ви перебуваєте поза зоною концентрації, чекайте неприємностей. Напевно у вашому житті були наради або лекції, коли подумки ви знаходилися дуже далеко. Можливо, ви не повністю втрачали зв'язок з реальністю, але пропускали повз вуха якісь подробиці, а потім хвилювалися, наскільки важлива пропущена інформація.

Слабкі форми перевезення також призводять до проблем. Ви коли-небудь хвилювалися на іспиті? Можливо, вам знижували оцінку через те, що ви не змогли вчасно зібратися? А ви відчували жаль? Адже насправді ви все вивчили. Правильні відповіді швидше прийшли б вам в голову, якби ви знаходилися в своїй зоні концентрації.

Відчуття в зоні концентрації

Коли від вас потрібна увага, ну