Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі (Пенман, Вільямс)

Анотація

Перед вами книга про усвідомлену медитацію, на якій заснована терапія, розроблена автором і його колегами з Оксфордського університету. Ця методика не тільки сприяє вилікуванню та попередженню депресій, а й допомагає впоратися з викликами сучасного ритму життя. Приділяючи свідомій медитації 10-20 хвилин на день, ви навчитеся зупиняти потік думок і емоцій, щоб зосередитися на тому, що дійсно відбувається у вашому житті.

Методика усвідомленої медитації рекомендована британським міністерством охорони здоров'я.

Російською мовою публікується вперше.

Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому божевільному світі

ГОЛОВА 10. Шостий тиждень. Жити справжнім чи минулим?

Кейт мовчала. Психолог сидів поруч, не порушуючи тиші, хоча за дверима кабінету, в лікарняному коридорі, панував звичний шум. Днем раніше її привезли до лікарні після передозування антидепресантів. Дія таблеток вже пройшла, і вона відчувала себе нормально, хоча все ще була слабка. До того ж до цього їй було соромно, сумно і самотньо, вона злилася на себе і шкодувала про свій вчинок.

Коли медсестра запитала, чому вона прийняла таблетки, Кейт не знала, що відповісти. Вона була в розпачі, їй потрібно було щось зробити, і це здалося їй найкращим виходом. Вона не думала, що помре, - і насправді їй не хотілося вмирати. Швидше, їй просто хотілося ненадовго сховатися - натягнути на голову ковдру, щоб весь навколишній світ зник. Її життя стало занадто складним. Так багато людей залежали від неї, і їй здавалося, що вона всіх їх підвела. «Можливо, якщо я позбавлю всіх від своєї присутності, стане тільки краще», - вирішила вона.

Кейт почала розмовляти з психологом, і поступово почала вимальовуватися її історія. Колись все в її житті було порівняно просто: школа, коледж, робота секретарки, батьки, які жили в парі годин їзди від неї, хороші друзі, постійні молоді люди - зараз нікого не було, але вона не відчувала себе занадто самотньою. «Що вони про мене подумають», - раптово проговорила Кейт і заплакала.

Подія, що сталася півтора роки тому, повністю перевернула життя Кейт: вона потрапила в аварію і відчувала за собою провину, хоча, на думку страхових компаній, її вина була рівно такою ж, як і водія тієї машини, з якою вона зіткнулася. Ніхто з учасників аварії не постраждав, крім Кейт. Але шрами були у неї не зовні, а всередині. У день події вона везла свою шестирічну племінницю Емі (доньку своєї сестри) в торговий центр. Після аварії Емі почувалася нормально і навіть могла говорити про те, що сталося, без видимого страху - у неї не було моральної травми. Сестра Кейт з полегшенням дізналася, що ні з її донькою, ні з її коханою сестрою нічого страшного не сталося.

Але сама Кейт не могла себе пробачити. Вона постійно прокручувала в голові цю ситуацію. А якби Емі не була пристебнута (а вона була пристебнута), а якби інша машина їхала швидше (вона не їхала швидше), а якби Емі постраждала або загинула (ні того, ні іншого не сталося). Свідомість Кейт робила саме те, що так часто робить наша свідомість: малювало вигадані сценарії, які прижилися і стали сприйматися як реальні. Як вона не намагалася, у неї не виходило відбутися від цих думок. У неї з'явився так званий посттравматичний стресовий розлад, який супроводжувався депресією: вона весь час відчувала втому і була в поганому настрої. Вона перестала радіти життю і втратила інтерес до всього, що раніше приносило їй задоволення. Зрештою всі ці почуття вилилися в стан, який можна описати тільки як «непрохідний душевний біль»: Кейт долали відчуття порожнечі і безнадії, з одного боку, і сум'яття і замішання - з іншого. Вона стала менше думати про саму подію і більше про власний душевний біль. Знову і знову Кейт поверталася до тих думок, які відчував би будь-хто в її непростій ситуації.

Душевний біль: думки, які приходять знову і знову

- Я нічого не можу з цим зробити



. Я
вже не такий, як раніше
. - Я ні на що не
придатний. - Я - тягар для
інших. - Щось у моєму житті було зруйновано
навічно. - Я не бачу сенсу в своєму
житті
.

Історія Кейт наочно демонструє ті стани свідомості, які часто заманюють нас у пастку. Через них ми не можемо пробачити себе за те, що зробили або чого не зробили в минулому. Ми несемо на собі тягар минулих помилок, не доведених до кінця справ, складнощів у відносинах, невирішених конфліктів і нереалізованих амбіцій щодо себе та інших. Можливо, у нас не було таких травматичних подій, як у Кейт, але в її ситуації простежуються деякі аспекти свідомості, які присутні у всіх: нам складно перестати думати про минуле, ми довго розмірковуємо про те, що сталося або не сталося, або переживаємо про те, що станеться в майбутньому. Коли наша свідомість потрапляє в цю колію і не бажає звідти вибиратися, ми надовго занурюємося у власні думки. Як би ми не намагалися, дуже складно звільнити свідомість від його власних цілей і уявлень: такий стан називають болючою зацикленістю. У подібних ситуаціях може навіть здаватися, що якщо ви знову дозволите собі бути щасливим, то зрадите людину або якийсь принцип. Як Кейт могла почуватися щасливою після того, що зробила? Їй здавалося, що вона цього не заслужила.

Практично будь-хто з нас може більшу частину часу відчувати почуття провини за що-небудь: причини завжди знайдуться. Західне суспільство взагалі побудоване на почутті провини і сорому. Ми можемо відчувати за собою провину за те, що не справляємося з власним життям, за те, що ми погані чоловіки або дружини, матері або батьки, брати або сестри, дочки або сини, і за те, що ми не повністю реалізуємо свої можливості. Ми відчуваємо сором за те, що не відповідаємо власним очікуванням, за почуття злості, гіркоти, заздрості, смутку, недоброзичливості і відчаю, сором за те, що насолоджуємося життям, сором за те, що відчуваємо себе щасливими...

В основі цих почуттів провини і сорому лежить страх - мучитель, який живе всередині кожного з нас. Ми боїмося, що недостатньо добре щось робимо, що якщо ми трохи розслабимося, то приречемо себе на провал, що якщо ми дамо слабину, то світ впаде, що якщо ми не зможемо тримати оборону, то нас захлесне... Ну а якщо ми боїмося чужої критики, то чому б для початку не покритикувати себе, щоб вже напевно? Один страх веде до іншого, той - до наступного, і так починається нескінченний цикл, який висмоктує з нас всі сили і залишає порожню оболонку, яка просто пливе за течією.

В історії Кейт є ще один важливий елемент, який легко не помітити: відчуття незворотності у всіх її думках. Намагаючись впоратися з психологічною травмою і депресією, від якої не допомагали ліки, вона відчула, що її життя виявилося назавжди зруйноване і вона втратила те, що ніколи не зможе знайти. Будь-хто з нас може потрапити в цю ментальну пастку. Глибоко всередині ми будемо переконані: через те, що з нами сталося, ніщо не буде колишнім.

Але чому так відбувається? Відповідь полягає в тому, як ми згадуємо події з минулого. Наукові дослідження далеко просунулися в розумінні того, як влаштована пам'ять про події і як у ній можуть виникати помилки. Протягом багатьох років Марк Вільяме з колегами проводив експерименти, в ході яких учасникам пропонувалося згадати подію, коли вони відчували себе щасливими. Це необов'язково могло бути щось важливе, але воно повинно було тривати менше одного дня і могло статися в будь-який час в минулому. Більшості з нас нескладно буде згадати щось хороше: як ми почули від когось хороші новини, гуляли на природі і побачили прекрасний вигляд, добре провели час з друзями або як вперше поцілувалися. Зверніть увагу, що в цьому випадку пам'ять спрацювала прекрасно і ми згадали конкретну подію - те, що трапилося в конкретний день, у певний час і в певному місці (навіть якщо ви точно не можете згадати, коли саме). А тепер спробуйте відповісти на запитання, наведені нижче.

Пам'ять про реальні події

Подивіться на наведені нижче описи емоцій: які пов'язані з ними події спадають вам на думку? Ви можете просто згадати їх або записати. Не так важливо, трапилася подія давно чи ні, - головне, щоб вона тривала не більше одного дня.

Наприклад, до слова «весело» як відповідь підійде «Мені було весело на вечірці у Джейн», але не підійде «Мені завжди весело на вечірках», тому що тоді мова не йде про конкретний випадок. Постарайтеся написати що-небудь для кожного слова.

У кожному випадку згадайте таку подію, яка тривала не більше одного дня.

Якщо вам сподобався даний фрагмент, купити і завантажити книгу можна на ЛитРес

Отже, згадайте ситуацію, коли:

• ви були щасливі;
• вам було нудно;
• ви зазнали полегшення;
• ви відчували розпач;
• ви були збуджені;
• ви зазнали невдачі;
• вам було самотньо;
• вам було сумно;
• ви відчували, що вам пощастило;
• ви були розслаблені.

Однак згадати щось конкретне не завжди буває легко. Дослідження показали, що якщо в минулому людина пережила психологічну травму, депресію, моральне виснаження або ж зациклена на власних почуттях, то в пам'яті виникає інший патерн. Замість того щоб згадати одну конкретну подію, процес пошуку інформації зупиняється на самому першому етапі, коли ми згадуємо загальну суть. В результаті виникає те, що психологи називають занадто узагальненим спогадом.

Коли Кейт попросили згадати якусь конкретну подію в минулому, коли вона відчувала себе щасливою, вона сказала: «Ми з моєю сусідкою по кімнаті по вихідних завжди ходили куди-небудь розважитися». Але її пам'ять так і не змогла відновити конкретний епізод. А коли її попросили згадати випадок, коли їй було чогось чи когось шкода, вона сказала: «Сварки з матір'ю». На прохання психолога назвати конкретний випадок вона відповіла: «Ми весь час сварилися».

І в цьому Кейт, безумовно, не самотня. Дослідження, проведені нашою групою в Оксфорді та інших лабораторіях по всьому світу, показали, що такий патерн присутній у категорії людей, які відчувають крайню ступінь втоми або сильне збудження і не можуть ясно мислити, а також у схильних до депресії і у тих, хто пережив психологічні травми. Спочатку ефект таких особливостей пам'яті був не очевидний, проте пізніше було встановлено, що чим менш конкретні спогади, тим складніше людям ставало відпустити минуле, тим гостріше вони сприймали поточні проблеми і тим важче їм було відновлюватися після засмучень і складних ситуацій. Наприклад, у 2007 році професор Річард Браянт з Сіднея (Австралія) виявив, що пожежники, у яких на момент приходу на роботу вже був присутній такий патерн пам'яті, були більшою мірою схильні до психологічних травм. Інша наша колега, професор Анке Елерс, з'ясувала, що у людей з надмірно узагальненими спогадами з більшою ймовірністю розвивається посттравматичний стресовий розлад після нападу. Під час подальших досліджень вони виявили, що такі особливості пам'яті супроводжувалися звичкою довго роздумувати над ситуацією, а головне, відчуттям, що цей напад безповоротно змінив їхнє життя.

Танець думок

Уявіть, що ви знаходитеся в галасливому барі і бачите друга, який розмовляє з кимось із ваших колег. Ви посміхнулися і помахали ім. вони дивляться у ваш бік, але ніби вас не бачать.

Які думки у вас виникають? Що ви відчуваєте?

Вам може здатися, що в цій сцені немає нічого особливого, проте насправді вона зовсім не так однозначна, як здається. Покажіть цей опис десятку людей, і відповіді виявляться абсолютно різними. Вони будуть визначатися настроєм людини набагато більшою мірою, ніж будь-якою об'єктивною «реальністю». Якщо у вас незадовго до цього сталося щось хороше, ви, швидше за все, вирішите, що друзі просто не помітили вас, і цей епізод швидко забудеться. Але якщо з якоїсь (будь-якої) причини у вас поганий настрій, хід ваших думок буде зовсім іншим і ця сцена стане сприйматися зовсім інакше: ви можете дійти висновку, що друзі вас уникають або що вони вам більше не друзі. Ви можете подумати: "Вони уникають мене. Ну ось, знову. Може, я їм ніколи і не подобався і вони весь цей час намагалися від мене відбутися? Чому дружба настільки непостійна? Люди стали такими поверхневими ".

В результаті такого внутрішнього монологу стан крихкості і смутку може швидко перерости в більш тривалий і глибокий епізод зневіри, який змусить вас засумніватися у ваших найтвердіших переконаннях. Чому так відбувається?

Наша свідомість постійно осмислює навколишній світ, і робить це на підставі накопиченого за багато років досвіду, а також нашого настрою в цей конкретний момент. Воно весь час збирає обривки інформації і намагається скласти з них осмислену картинку. Свідомості доводиться регулярно звертатися до минулого, щоб зрозуміти, чи розвивається ситуація в справжньому за тим же сценарієм. Потім воно екстраполює ці моделі на майбутнє і знову бачить, чи з'являється новий малюнок або нова тема. Вміння жонглювати цими малюнками становить одну з визначальних характеристик людської природи. Саме так ми наділяємо сенсом навколишній світ.

Коли танець зупиняється

Танець наших власних думок - це неймовірно захоплююче видовище до тих пір, поки він не зупиняється. Узагальнені спогади ніби заморожують минуле - так проявляється звичка нашої свідомості запам'ятовувати ситуацію тільки в загальних рисах і потім вірити в неї все життя. Тому, ледь побачивши в реакції ваших друзів «відторгнення», ви навряд чи повернетеся до самої ситуації і станете розглядати інші варіанти її інтерпретації. Ви зробили загальний висновок про неї, особливо якщо ви на той момент занадто втомилися або були зайняті своїми проблемами.

Коли танець думок зупиняється, все, що ви згадуєте потім, - ще один приклад того, як люди від вас відвернулися. Ваш світ втрачає фактуру і колір і стає чорно-білим. У ньому є тільки переможці і переможені.

Результати досліджень підтвердили одну дуже важливу річ: відчуття того, що «більше нічого не буде як раніше», або того, що «мені завдана моральна травма, яку нічим не виправити», - дуже токсичний хід думок. І тим легше виявляється в ньому застрягти, тому що самі ці думки, здається, твердять: "Ми постійні, ти нічого не можеш з нами зробити. Ми будемо з тобою вічно ".

Це відчуття незворотності виникає через те, що ми часто застрягаємо в минулому і можемо згадати деякі події лише в загальних рисах. А це, в свою чергу, пояснюється бажанням придушити спогади про неприємні події надмірно довгими роздумами про них. Придушення спогадів і тяжкі роздуми теж призводять до того, що пам'ять про деякі події стає занадто узагальненою. І як тільки спогад втрачає детальність, ми більше не повертаємося до подробиць того, що сталося. Замість цього ми занурюємося у власне почуття провини за те, що сталося, і втрачаємо надію на будь-які зміни в майбутньому. Це здається постійним, хоча насправді тимчасово. Це можна змінити. Під час досліджень ми з'ясували, що практика усвідомленої медитації протягом восьми тижнів може зробити спогади більш конкретними і детальними. Усвідомленість допомагає звільнитися з пастки узагальненості.

Якщо ви регулярно виконували попередні медитації, то вже могли в цьому переконатися. Прийнявши почуття провини і страхи з минулого і переконавшись у їх незначності, ви, можливо, відчули деяке полегшення, і у вашому житті почали з'являтися оазиси спокою. Можливо, вам стало легше згадувати події, які раніше незмінно викликали у вас сильні емоції. Вони все ще можуть завдати вам біль, можливо, навіть гострий, але ми сподіваємося, що ви стали розуміти, що вони ставляться до того, що вже сталося, їх можна відпустити і знову помістити назад у минуле, де їм і місце.

Протягом декількох тижнів ви дослідили альтернативу тому задумливому режиму свідомості, яке активує систему «уникнення» в організмі і заохочує узагальнення спогадів, заганяючи людину в минуле і огортаючи туманом майбутнє. «Ізюмна медитація», дихання, «сканування тіла», «усвідомлений рух», спроби ставитися до думок так само, як до звуків, вивчення складних ситуацій за рахунок роботи з тілом - всі ці вправи допомогли вам зрозуміти, що альтернатива існує. У вас є можливість постійно перебувати в мудрому стані свідомості, який не оцінює вас, а співчуває вам.

На наших заняттях з усвідомленої медитації ми бачимо безліч людей, що відкривають для себе свободу, яка приходить з усвідомленням того, що здавалися незмінними речі насправді можуть змінюватися.

Але іноді буває і так, що всі медитації, які ви виконували до цього, пройшли через вашу свідомість, не зачепивши в ньому один важливий куточок. Якимось чином багато людей примудряються сумлінно медитувати тижнями, місяцями і навіть роками, так і не усвідомивши головного принципу - прояву доброти до самого себе. Вони вважають медитацію черговим пунктом, який потрібно виконати.

Добре ставлення до самого себе

Наскільки суворо ви до себе ставитеся? Щоб знайти гармонію в нашому божевільному світі, потрібно насамперед ставитися до себе по-доброму і перестати суворо оцінювати себе. Задумайтеся над такими запитаннями:

• Чи критикую я себе за ірраціональні або неадекватні емоції?
• Чи кажу я собі, що не повинен відчувати те, що відчуваю?
• Чи є у мене відчуття, що деякі мої думки ненормальні або погані і я не повинен так думати?
• Чи я оцінюю свої думки як погані або хороші?
• Чи кажу я собі, що не повинен думати так, як думаю?
• Чи вважаю я деякі свої емоції поганими і неадекватними і чи переконую я себе, що не повинен їх відчувати?
• Коли у мене з'являються засмучувальні думки або образи, чи вважаю я себе поганим або хорошим залежно від того, в чому їх суть?
• Чи засуджую я себе за нераціональні ідеї?

Якщо ви відповіли ствердно більше ніж на одне або два питання, ви, ймовірно, занадто суворі до себе, тільки не поспішайте відразу лаяти себе. Ваші відповіді зовсім не ознака успіху або невдачі - вони просто допомагають вам зробити ще один крок у бік усвідомленості. Чи ви можете ставитися до себе більш співчутливо?

Однак якщо ви хочете не тільки зміцнити глибоке почуття умиротворення, яке приходить з усвідомленістю, а й зберігати його в стресових ситуаціях, вам потрібно зробити ще один крок - навчитися ставитися до миру з добротою і співчуттям, а це можливо лише за умови, що ви приймете себе і виявите з собою повагу і любов. Остання практика, яку ми вам пропонуємо, називається «дружня медитація». З її допомогою ви переконаєтеся, що як би складно не було співчувати іншим, ще складніше ставитися по-доброму до самого себе.

Цього тижня ви дізнаєтеся, як повернути в своє життя доброту - не тільки до інших, а й до себе.

Практика шостого тижня

- Цього тижня на вас чекає одна нова медитація.

Десятихвилинну «дружню медитацію», опи санну нижче, потрібно виконувати шість днів на тиждень, як підготовку до неї можна використовувати ме дітації з першого і третього тижнів. Якщо хочете, мо жете спробувати робити її без підготовки.

Крім того:

- Продовжуйте робити короткі «медитації-перепочинки» (стр. 141) принаймні двічі на день і в інших ситуаціях, коли вони вам потрібні.

- Спробуйте також виконати одну з вправ щодо позбавлення від звичок, описаних в кінці глави.

«Дружня медитація»

Виконуйте цю медитацію в теплому і зручному місці, де ніщо не буде вас відволікати і де ви зможете одночасно розслабитися і зосередитися. Дайте себе кілька хвилин, щоб налаштуватися на медитацію.

Знайдіть для себе таку позу, яка наповнює вас почуттям власної гідності і сприяє активному сприйняттю. Якщо ви будете медитувати сидячи, випрямите спину, розслабте плечі і відведіть їх назад, тримайте голову прямо.

На кілька хвилин зосередьтеся на диханні, а потім на всьому тілі, поки не відчуєте, що готові до медитації.

Якщо ваша увага буде перескакувати на різні думки, відзначте про себе, на які саме. Пам'ятайте, що тепер у вас є вибір: ви можете або повернути свою увагу туди, де вона повинна бути, або перемкнути її на відчуття в тілі, щоб зрозуміти, де саме локалізована проблема або тривога. Для підготовки до цієї медитації ви можете використовувати будь-які попередні.

Коли будете готові, повторіть про себе наступні фрази. Якщо потрібно, ви можете змінювати слова, щоб вони були актуальні саме для вас і щоб вони допомагали вам виховувати дружелюбність до самого себе.

- Нехай я буду вільний від страждань.

- Нехай я буду настільки здоровий і щасливий, наскільки це можливо.

- Нехай мені живеться легко.

Не поспішайте. Уявіть кожну фразу у вигляді камінця, який падає в глибоку криницю. Ви кидаєте кожен камінь по черзі, а потім прислухаєтеся до будь-яких реакцій у думках, почуттях, відчуттях у тілі або імпульсах, що спонукають до дії. Але не потрібно оцінювати власні реакції - вони призначені тільки для вас.

Якщо вам складно проявити дружні емоції до самого себе, згадайте людину (або навіть домашнього вихованця), яка колись любила або як і раніше любить вас. Усвідомивши його любов до вас, спробуйте запропонувати цю любов самому собі: "Нехай я буду вільний від страждань. Нехай я буду здоровий і щасливий. Нехай мені живеться легко ".

Ви можете затриматися на цьому етапі стільки часу, скільки вам потрібно.

Потім згадайте кохану людину і побажайте їй те ж саме: "Нехай він (а) буде вільний (на) від страждань. Нехай він (а) буде настільки здоровий (а) і щасливий (а), наскільки це можливо. Нехай йому (їй) живеться легко ".

Ще раз поспостерігайте за тим, що відбувається у вашій свідомості і тілі, поки ви думаєте про цю людину і направляєте побажання на її адресу. Не поспішайте, нехай реакція сформується сама. Приділіть цьому стільки часу, скільки потрібно. Робіть паузи між пропозиціями і прислухайтеся уважно. Дихайте.

Коли будете готові, переходите до наступного етапу. Тепер подумайте про незнайомого чоловіка. Можливо, ви регулярно бачите когось на вулиці, в автобусі або в електричці, але не знаєте імені цієї людини і ставитеся до неї нейтрально. Незважаючи на те що ви з ним незнайомі, життя цієї людини, як і ваше, напевно, теж сповнене надій і страхів. Як і ви, він теж хоче бути щасливим. Думаючи про цю людину, повторіть ті ж самі фрази і побажайте їй всього хорошого.

Тепер, якщо ви хочете продовжити цю медитацію, спробуйте уявити людину, з якою у вас зараз або в минулому були складні стосунки. Однак не обов'язково вибирати того, хто приносить вам найбільше проблем. Тепер дозвольте цій людині перебувати у вашій свідомості і у вашому серці і прийміть той факт, що вона теж може хотіти (або в минулому хотіла) бути щасливою і вільною від страждань. Повторіть про себе фрази: "Нехай він (а) буде вільний (на) від страждань. Нехай він (а) буде здоровий (а) і щасливий (а). Нехай йому (їй) живеться легко ". Зупиніться. Прислухайтеся до відчуттів у тілі. Спробуйте дослідити їх, не обмежуючи їх і не оцінюючи себе. Пам'ятайте, що якщо в якийсь момент вас захлеснуть сильні емоції або думки, ви можете сконцентруватися на диханні, використовуючи його в якості прив'язки до сьогодення.

Тепер виявляйте милосердя до всіх живих істот, включаючи тих, хто вам дорогий, незнайомих людей, а також тих, з ким у вас складні стосунки. Виявляючи любов і дружнє ставлення до всіх істот на планеті, важливо пам'ятати, що ви теж ставитеся до їх числа. Нехай всі будуть вільні від страждань. Нехай всі будуть здорові і щасливі. Нехай всім живеться легко.

На завершення приділіть кілька хвилин своєму диханню і тілу, ясно усвідомлюючи поточний момент. Якими б не були результати вашої сьогоднішньої практики, похваліть себе за сміливість і за те, що знайшли час для такого важливого заняття.

Це може бути важко...

Виявити доброту і милосердя до самого себе може виявитися непросто, тому виконання цієї медитації вимагає деякої цілеспрямованості. Працювати над цим можна не тільки під час самої медитації, але і в будь-якому місці і в будь-який час. Поступово ви прийдете до розуміння того, що неможливо піклуватися про інших людей, не піклуючись в першу чергу про себе, і неможливо по-справжньому любити інших, поки ви лаєте себе за те, що недостатньо добре щось робите. До такого висновку прийшла Кара, одна з учасниць нашого курсу.

"Спочатку я заспокоїлася, - пригадує Кара. - Потім почала подумки повторювати фрази: «Нехай я буду вільна від страждань...» Через якийсь час мене захлеснуло відчуття жахливої завантаженості мого життя. Я подумки повернулася до медитації, але це почуття ніяк не покидало мене. Я вирішила не відганяти його і спробувала з ним "подружитися" ".

Що відчула Кара? Після закінчення медитації вона розмірковувала про свій досвід. "Я розуміла, що дуже завантажена, але я ніколи не думала, що мені це якось шкодить, що я насправді страждаю від цього. Я згадала одну фразу, яку колись почула: «Нехай я буду захищений від внутрішньої і зовнішньої шкоди», - і подумала: ось у чому справа. Я завжди думала, що це навколишній світ робив моє життя таким суматошним: робота, сім'я - всі разом. Але розібравшись у своїх відчуттях, я зрозуміла, що теж до цього причетна - я завдаю шкоди сама собі. Я думаю, що мені потрібно постійно бути зайнятою, ця думка дуже міцно сидить у моїй свідомості. І ось вона проявилася у вигляді реакції на ті добрі побажання, які я висловила самій собі під час практики. Я подумала: «» Хм... цікаво, що ще я дізнаюся? «»

Кара відчувала, що їй доводиться весь час бігти, щоб встигати за власним життям. Але під час дружньої медитації до неї прийшло глибоке розуміння не тільки страждання, яке їй завдало таке становище, але і власної ролі в цьому процесі. Цікаво, що під час усвідомленої медитації у неї не з'явилося почуття провини, а просто спокійне розуміння того, як йдуть справи. Пізніше вона розповіла, що в рамках своєї щоденної практики записала п'ять питань, над якими їй хотілося подумати:

• Як я можу піклуватися про себе?
• Як я можу зменшити оберти в ситуації постійного поспіху?
• Що я можу зробити, щоб побачити те, що відбувається з боку?
• Як я можу робити вибір?
• Як я можу виявляти доброту до себе?

Поступово Кара зрозуміла, що дружелюбність - тихий внутрішній голос, який з легкістю заглушають більш гучні голоси страху і провини. У випадку Кари страх невдачі намагався захистити її від любові. Він говорив їй, що на дружелюбності далеко не поїдеш, попереджав, що потрібно постійно бути напоготові, інакше всі навколо будуть її обманювати, зраджувати і всіляко використовувати. Цей голос навчив її постійно злитися на світ. Він раз у раз нагадував їй, що вона незамінна, тому їй ні в якому разі не можна здаватися, що ніхто не розуміє ситуацію краще, ніж вона, і що нікому більше ні до чого немає діла.

До того часу як Кара прийшла на курс усвідомленої медитації, вона почала відчувати сором за ті сильні реакції, які провокував у ній страх. Саме під час «дружньої медитації», що замикає всі попередні практики, які вчать ставитися до свого тіла і свідомості з більшою добротою, вона з подивом дізналася, якої шкоди завдала собі.

Пізніше Кара раптом зрозуміла, що вона лише посилювала свої страждання, повторюючи собі не тільки "Я повинна весь час щось робити", але і "Раніше було по-іншому. Це нестерпно. Тепер вже нічого не буде як раніше ". Вона бачила, як ці думки вбивали клини між нею і навколишнім світом. Її життя почало нагадувати один з її найбільших страхів - життя, побудоване на цинізмі і гіркоті. Всередині вона стала дуже самотньою і віддалилася від усіх, хто не відповідав її стандартам, у тому числі від себе. Кара усвідомила, що говорила собі ці слова навіть вночі в ліжку або коли гуляла з собакою. Нарешті сталося щось нове: вона зрозуміла, що коли лежала в ліжку, вона насправді лежала в ліжку, а не перебувала на роботі, і думка «це нестерпно» була всього лише думкою (хоча і дуже прив'язливою), а значить, її можна було відпустити, незважаючи на те що вона прикидалася чимось великим!

У Джесса був схожий досвід: "Ти і так весь час дорікаєш собі за злість, егоїзм і цинізм, а ще один шар провини накладає на тебе суспільство. Це дуже масштабний і дуже сильний механізм ".

Джесса ще зі школи не покидало відчуття, що його всі третюють. "Це все йде від церкви, держави, наших шкіл і наших начальників. Вони завжди повторювали мені, що я ні на що не придатний. Один учитель назвав мене «бракованим товаром». Вони всі змушують нас намагатися ще більше, хоча всі ми знаємо, що досконалості досягти не можна. Вони вчать нас почуватися винними, якщо ми не працюємо на повну потужність ".

Каре теж багато чого з цього було знайоме. Вона додала: «Потім, коли у нас з'являються діти, нас звинувачують у тому, що ми не встигаємо займатися ними і робити кар'єру».

Під час «дружньої медитації» і Кара, і Джесс раптом зрозуміли, що ніхто ніколи не вчив їх ставитися до себе по-доброму. Практично кожен аспект їхнього життя був до такої міри регламентований, що навіть власне дихання здавалося якимось ляпасом суспільству.

Щоб позбутися цього страху і почуття провини, вони спробували зробити крок назад і прислухатися до тихого голосу всередині. Так вони виявили те, що багато людей відкривали протягом століть: якщо ми хочемо жити в мирі з самим собою, то потрібно прислухатися до тихого голосу співчуття і ігнорувати гучні голоси страху, провини і сорому. Медитація може в цьому допомогти, але для цього вона повинна бути наповнена добротою, інакше це будуть лише тимчасові заходи. Справжню гармонію нездатні порушити злети і падіння нашого повсякденного життя, інакше виходило б, що ми намагаємося заглушити зовнішній шум, але при цьому ігноруємо більш цільний і розсудливий спосіб життя. Це підтвердили численні дослідження. Доброта проробляє в нашій свідомості дивовижні речі: вона відключає аверсивні сигнали і активує сигнали наближення.

Завдяки такій зміні стосунки ми стаємо більш відкритими і щасливими, наша уява робиться яскравіше і нам легше стає боротися зі страхами, почуттям провини, тривогами і стресами, які призводять до морального виснаження і хронічного невдоволення життям.

Ось що розповіла про свій досвід Ребекка: "Пару місяців тому я пішла вчитися на психолога. Насправді я вже працювала психологом кілька років тому, до того як у мене з'явилися діти. Під час медитації я згадала одного свого клієнта, у якого справи йшли не дуже добре, - його довелося покласти в лікарню, і я звинувачувала в цьому себе, хоча ніхто навколо не думав, що в цьому була моя провина. Так повернулися всі старі страхи, які у мене виникали через те, що я несу відповідальність за своїх пацієнтів, якщо щось піде не так.

Під час медитації я почувалася дуже вразливою, але відчула співчуття