Білкова дієта Дюкана для схуднення

Білкова дієта Дюкана - це одна з найпопулярніших систем харчування для зниження ваги. Основа дієти - різке обмеження вуглеводів. Дієтологи і лікарі досі ведуть суперечки про ефективність і безпеку дієти. Тим часом, її спробували на собі вже більше 10 млн людей по всьому світу.

Особливості дієти Дюкана

Дієта була розроблена близько 40 років тому лікарем загальної практики П'єром Дюканом. Відтоді він удосконалював і доповнював її. Величезна кількість послідовників з'явилася після виходу першої книги Дюкана «Я не вмію худіти» в 2000 році. У цій книзі лікар докладно описав 4 етапи процесу схуднення, дав список дозволених продуктів для кожного етапу. До теперішнього часу автор випустив ще 4 книги для більш комфортного слідування дієті.

Раціон в білковій дієті Дюкана складається в основному з м'ясо-молочних продуктів

Дієта Дюкана заснована на кетогенній дієті, яка була розроблена для лікування дітей з епілепсією.

Через те, що в раціоні практично відсутні вуглеводи, організм переходить на «запасний» шлях видобутку енергії - розщеплення жирових запасів з утворенням кетонових тіл. Цей процес називається кетозом.

Дієта приваблює так багато людей з надмірною вагою, тому що обіцяє схуднення без обмежень. Насправді, обмежень немає тільки в обсязі і кількості прийомів їжі. Склад страв жорстко регламентовано - продукти можна вибирати тільки зі списку.

Серед відмінних рис дієти - список зі 100 дозволених продуктів. У список входять 72 білкові продукти і 28 овочів.

Людям, які страждають від ожиріння, відомий ефект маятника, коли після схуднення вага швидко повертається назад, «прихоплюючи» з собою парочку зайвих кілограм.

Дієта Дюкана не передбачає швидкого скидання ваги, зате обіцяє закріпити результат назавжди.

Дієта складається з 4 етапів:

1. Атака - короткий період різкого зниження ваги.
2. Чергування - тривалий період чергування білкових і білково-овочевих днів.
3. Закріплення - тривалий період для закріплення отриманого результату з деякими послабленнями.
4. Стабілізація - правила, яких потрібно дотримуватися все життя, щоб не набрати вагу назад.

Тривалість етапів визначається індивідуально залежно від поточної та «ідеальної» маси тіла. Розрахувати її можна на офіційному сайті дієти або в спеціальному додатку.

Мінуси білкової дієти Дюкана

Ця дієта відноситься до незбалансованих, не враховує потреби людини в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних речовинах. Через ці особливості критики називають дієту небезпечною навіть для здорового організму, а якщо є якісь хронічні захворювання, настійно рекомендують вибрати інший тип харчування.

Перші дві фази дієти передбачають істотні обмеження у споживанні вуглеводів і жирів. Добова норма споживання жиру у дорослого - не менше 50 г. Нестача жирів у раціоні може призвести до такої проблеми, як нестача жиророзчинних вітамінів, наприклад, вітаміну Д. При цьому також спостерігається порушення синтезу гормонів і нестача незамінних жирних кислот, які не синтезуються в організмі.

Ці дефіцити здатні порушити злагоджену роботу організму, підвищити ризик серцево-судинних захворювань, порушень роботи ендокринної системи, онкологічних і дерматологічних захворювань.

Низький вміст у меню продуктів, багатих вуглеводами і жирами, викликає запаморочення

Білкова дієта Дюкана може погано переноситися. Пов'язано це з гострим недоліком вуглеводів. Часто у худіючих, особливо на початку дієти, є такі симптоми:

• слабкість;
• запаморочення;
• почуття голоду;
• тяжкість у шлунку;
• порушення стільця;
• сухість у роті;
• неприємний запах з рота;
• зниження розумової активності.

Вуглеводи - це швидке джерело енергії, при звичайному харчуванні ми отримуємо більшу частину калорій саме за їх рахунок. При різкому обмеженні вуглеводів організм сприймає ситуацію як голод і стрес.

У дієті є спірні моменти. Наприклад, на етапі атаки заборонено шпинат через нібито високий вміст вуглеводів. При цьому знежирене молоко дозволено без обмежень, хоча вуглеводів там набагато більше.

Плюси дієти Дюкана

До плюсів дієти можна віднести:

• зрозумілі правила;
• багато смачних рецептів;
• дієта тривала;
• принципи харчування, які допоможуть підтримувати вагу все життя;
• велика спільнота худіючих, де можна отримати поради, дізнатися тонкощі і поділитися рецептом.

Незважаючи на ці плюси, лікарі не рекомендують цю дієту. «Золотий стандарт» дієтології - правильне харчування з хорошим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.

Перший етап

Найкоротший етап дієти носить назву «Атака» і спрямований на різке зниження ваги. Швидка втрата ваги покликана мотивувати гіршого на подальше слідування дієті. Однак втрата кілограмів відбувається в основному за рахунок виведення «зайвої» рідини з організму, а не розщеплення жирів.

Дозволені продукти - білкові, з низьким вмістом жирів і мінімальною кількістю вуглеводів.

Тривалість першого етапу залежить від зайвих кілограмів, але не перевищує 10 діб:

• до 5 кг - 1-2 доби;
• 5 - 10 кг - 3-5 діб;
• від 10 кг - 6-10 діб.

Передбачається втрата максимум 6 кг при великій надмірній вазі. Розрахувати точну тривалість кожної фази можна на офіційному сайті дієти в спеціальному калькуляторі.

Щоденні правила «Атаки»:

1. Вживати 1,5 ст. л. вівсяних відрубів.
2. Прогулянки 20 хв та/або заняття фізкультурою.
3. Не менше 2 л води, включаючи інші рідини - чай, відвари, кава.

Не можна їсти заборонені продукти, а на цьому етапі дієти всі продукти, крім 72 білкових зі списку, заборонені.

Другий етап

Основна фаза етапу дієти «Чергування» триває від 2 до 6 місяців і полягає в проведенні суто білкових днів з білково-овочевими. За цей час потрібно прийти до своєї ідеальної ваги, щоб потім працювати тільки на закріплення результату. Раціон включає себе більш широкий список продуктів, ніж перший етап. Більш того, можна вживати 2 продукти на добу зі списку допустимих.

Види чергувань:

• класична - 1 білковий день, 1 білково-овочевий;
• продовжені - 2 через 2, 3 через 3, 5 через 5.

Схема «1 через 1» найлегше переноситься організмом, і Дюкан рекомендує починати другу фазу саме з неї.

Щоденні правила «Чергування»:

1. 2 ст. л. вівсяних відрубів на день.
2. Спорт та/або прогулянка 30 хв.
3. Не менше 2 л води.
4. Не більше 1000 г молочних продуктів.

Початок другого етапу може засмутити кілограмами, що стоять на місці, але це тимчасове явище. Вода, втрачена на етапі «Атака», повертається назад разом із введенням овочів.

Третій етап

Мета третьої фази - поступове повернення до звичайного харчування і закріплення отриманого результату. Процес займає досить багато часу - по 10 днів на 1000 г, скинутих за етап 1 і 2. Таке тривале утримання ваги дозволить організму «звикнути» до своєї нової форми і підготуватися до переходу на звичайний раціон.

У раціон вводяться нові дозволені продукти:

• 2 шматки цільнозернового хліба,
• невеликий шматочок твердого 40% сиру (40 г),
• порція будь-яких фруктів, крім бананів, винограду та інжиру,
• жирне м'ясо кілька разів на тиждень,
• 1 ст. л. рослинної олії.

З такими послабленнями дотримуватися білкової дієти Дюкана набагато простіше.

Правила «Закріплення»:

1. Порція продуктів з високим вмістом крохмалю - 1 раз на 7 діб у першу половину етапу, 2 рази на 7 діб у другу половину.
2. «Бенкет» - єдиний прийом їжі з будь-яких продуктів, можна влаштовувати 1 раз на тиждень в першу половину і 2 рази в другу.
3. 2,5 ст. л. відрубів.
4. 2 л рідини.
5. Прогулянка та/або спорт не менше 25 хв.

Заборонених продуктів стало набагато менше! Також необхідно вибрати 1 білковий день на кожні 7 діб, який потрібно буде дотримуватися і на четвертому етапі. Автор книги рекомендує вибрати четвер.

Четвертий етап

Цей етап називається «Стабілізація» і триває все життя. Коли бажана вага досягнута, хочеться розслабитися і перестати стежити за харчуванням, але це неодмінно призведе до набору маси тіла. Доктор Дюкан передбачив цей момент і ввів кілька правил, яким треба слідувати все життя, при цьому не сильно обмежуючи себе у смачній їжі.

Особливість білкової дієти Дюкана в тому, що потрібно гуляти кожен день по 20-30 хвилин

Правила етапу:

1. Дотримуватися 1 чисто білкового дня, який вибрали на попередньому етапі.
2. Щодня додавати в їжу 3 ст. л. відрубів.
3. Пити не менше 2 л рідини на добу.
4. Щодня виділяти 20 хв на прогулянку/спорт.
5. Не користуватися ескалаторами і ліфтами.
6. Намагатися дотримуватися тих же принципів, що і в основну частину дієти: обмеженого споживання вуглеводів, необмеженого - білків та овочів.

При дотриманні цих шести правил схудлі більше не зіткнуться з проблемою зайвої ваги.

Протипоказання

Меню дієти Дюкана передбачає жорсткі обмеження вуглеводів і дефіцит жирів, особливо в першу і другу фази. Ця система харчування може бути небезпечна при будь-яких хронічних захворюваннях.

Список протипоказань:

• будь-які захворювання нирок і навіть схильність до них;
• цукровий діабет;
• захворювання щитовидної залози;
• захворювання печінки та шлунково-кишкового тракту;
• розлади харчової поведінки в минулому і сьогоденні;
• вік до 18 років;
• вагітність;
• годування грудьми.

Не починайте дієту, якщо ви не впевнені у своєму здоров'ї. Кожному, хто вирішив слідувати системі Дюкана потрібно оцінити стан можливі ризики.

Дієта Дюкана незбалансована, але все ж ефективна система для схуднення. Якщо дотримуватися всіх правил, можна скинути всю зайву вагу. Дотримуватися такого меню можна тільки здоровим людям без схильності до захворювань нирок. При погіршенні стану треба припинити таке харчування і підібрати більш збалансовану дієту.

Відео

Також цікаво почитати:білкова дієта для схуднення