Найефективніші вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Руки - це одна з проблемних зон, якій при заняттях спортом приділяється мало уваги. Адже обвисла шкіра і ненакачані м'язи в даній області змушують дівчат ховати руки під одягом з довгим рукавом. Вправи для схуднення рук - це ефективне комплексне тренування, яке можна проводити самостійно в домашніх умовах. Особливо вона підходить тим дамам, які не люблять піднімати великі ваги і бояться перекачати руки.

Вправи для схуднення рук

Всі вправи діляться на базові, що підходять новачкам, і ізольовані для більш досвідчених. Ізольовані вправи включають окремі групи м'язів і потребують максимальної зосередженості. Для їх виконання необхідно вміти відчувати своє тіло. А базові вправи дозволяють задіяти кілька груп м'язів і сприяють рівномірному схудненню рук.

У боротьбі з зайвими жировими відкладеннями одними тренуваннями не обійтися. Запорука здоров'я і краси вашого тіла - правильне харчування, дефіцит калорій і регулярність фізичних навантажень. Не можна схуднути тільки в одному місці, цей процес зачіпає всі області вашого тіла. А ось направити тренування на певну частину тіла можна.

Якщо ваша мета - красиві, худі і підтягнуті руки, то вам підійдуть вправи в помірному темпі, без гантелей, з великою кількістю повторень. Якщо, крім цього, ви б хотіли додати невеликої рельєфності вашим м'язам на руках, то можна взяти на озброєння кілька вправ з гантелями.

Вправи на руки задіють такі м'язи:

• біцепс;
• трицепс;
• дельтовидні м'язи.

Деякі вправи також включають в роботу м'язи спини, грудей і черевного преса.

Вправи без гантелей

Махи руками

Вихідна позиція: одна рука випрямлена і піднята вгору, а друга опущена вниз уздовж тулуба. Виконуйте енергійні махи, міняючи руки місцями. 15 повторень у 3 підходи.

Здавлювання долонь

Можна виконувати сидячи або стоячи. Поєднайте долоні перед грудьми, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях під прямим кутом. Тисніть однією долонею на іншу протягом 30-60 секунд, після чого розслабте руки і перепочиньте. Повторіть 10 разів. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки: так ви дбайливо і поступово включаєте в роботу м'язи і знижуєте ризик їх пошкодження або розтягнення. А основний комплекс виконують, переходячи від більш легких вправ до більш важких.

Розведення рук з еластичною стрічкою

Поставте ноги на ширину прапорів. Стрічку візьміть обома руками за два кінці, а нижній, балакаючий кінець, зафіксуйте, вставши на нього ногами. Одномоментно почніть тягнути обома руками вгору, долаючи силу натягнення стрічки під власною вагою. Повторіть 15 разів на 2-3 підходи.

Згинання рук з гумкою

Ноги стоять на гумовій стрічці. Руки вільно опущені вниз і тримають гумку. Вправу починаємо виконувати, повільно згинаючи руки в ліктьових суглобах до максимального натягнення гумки. Повторіть 15 разів на 2-3 підходи.

Віджимання

Хтось скаже, що віджимання - це класична чоловіча вправа, але її ефективності ніхто не відміняв. Існує ряд варіацій віджимань, і всі вони дозволяють максимально задіяти м'язи рук, грудей і спини.

Звичайні віджимання від підлоги

Долонями обопріться на підлогу, обличчя дивиться вниз. Підніміть руками вагу тіла вгору, поки руки не випрямляться в ліктьових суглобах. При цьому спирайтеся на долоні і кінчики пальців ніг. Повільно опускайтеся вниз, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Слідкуйте, щоб все ваше тіло було в одній площині, а таз не піднімався і не опускався.

Якщо вам складно відразу віджиматися, спираючись на стопи, то можна опустити коліна на підлогу і перший час виконувати вправу з такої пози. Для початку буде достатньо 10 повторень у 2-3 підходи. Поступово додавайте кількість повторень.

Зворотні віджимання від лави або стільця

Обопріться руками на лаву або стілець, що знаходиться позаду вас, і опустіться вниз, зігнувши коліна і лікті. Повільно виштовхуйте себе вгору, стежачи за тим, щоб вага тіла була в руках, а не ногах. Випрямите руки в ліктьових суглобах, після чого також повільно опустіться вниз, поки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Зробіть 10-15 повторів у 2-3 підходи.

Зворотні віджимання від підлоги

Це більш легка версія попередньої вправи, підходить новачкам і людям із зайвою вагою.

Віджимання від стіни

Вправа також підходить новачкам. Необхідно спертися руками, розведеними на ширину плечей, в стіну, зігнути лікті і наблизитися грудьми і підборіддям до стіни. Далі повільно виштовхніть себе в позицію з випрямленими руками. Ноги при цьому нерухомо стоять на підлозі. Можна зробити 15-20 повторень у 2-3 підходи.

Планка

Популярна вправа «планка» також входить до комплексу вправ для схуднення рук. Її виконання спочатку може здатися важким, але при регулярних тренуваннях ви відчуєте, що можете більше часу проводити в «планці» і не втомлюватися. Бажано перший час виконувати цю вправу поруч з дзеркалом, щоб оцінити наскільки правильно ви тримаєте своє тіло. Від макушки до п'яток повинна вийти рівна лінія. Не допускайте провисання в області тазу і в плечах. Почніть з 20 секунд і трьох підходів, з відпочинком між кожним підходом 30 секунд. Поступово додавайте по 5-10 секунд.

Ефективні вправи з обважненням

Вправи з обважненням найкраще підходять для зміцнення рук і створення красивого м'язового рельєфу. Якщо ви боїтеся перекачати руки, то просто не використовуйте гантелі великої ваги. Новачкам підійдуть обважнювачі вагою в 1,5-2 кг. Якщо в тренажерному залі вам займатися незатишно, то можна придбати інвентар і проводити тренування вдома самостійно.

Тяга в нахилі

Нахиляємо тулуб вперед, але не сильно, ви повинні міцно стояти на ногах і підтримувати рівновагу. Руки розігнуті в ліктях і звисають вниз. Одночасно згинайте руки в ліктьових суглобах і приведіть гантелі до тулуба. У цій вправі добре працює трицепс. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.

Згинання рук з гантелями

Початкове положення: стоячи з рівною спиною, руки опущені вниз долонями вперед. Одночасно піднімайте обидві руки, підтягуючи гантелі до грудей. Слідкуйте, щоб руки завжди залишалися паралельні підлозі. 3 підходи по 15 повторів. Виконуючи вправи з гантелями, слідкуйте, щоб м'язи не перенапружувалися. Якщо відчуваєте біль - виконуйте поки вправи без обважнення.

Повороти рук

Розведіть руки з гантелями в сторони і зафіксуйте в такому положенні. Здійснюйте обертальні рухи протягом 1 хвилини. Повторіть 5 разів.

Розгинання рук над головою

Візьміть одну гантель двома руками і заведіть її за голову. Випрямите руки з гантеллю над головою. Слідкуйте, щоб працювали тільки лікті. Цю вправу досить важко виконувати новачкам, але вона чудово опрацьовує ту зону, де найчастіше обвисають шкіра і м'язи рук. Повторіть 2-3 підходи по 10 разів.

Тренуватися слід 3-4 рази на тиждень. Не можна займатися кожен день, так як м'язам потрібен час відпочити і відновитися. Але і довгі перерви уповільнюють прогрес, тому тренуватися потрібно через день.

Після тренування виконайте заминку і розтяжку. Приділіть цьому етапу достатньо часу, адже якісна розтяжка знижує больові відчуття в м'язах і усуває напругу. І що особливо важливо для жінок - розтягуючи м'язи, ви гарантовано зменшуєте їх обсяг, тому ваші руки не будуть збільшуватися від тренувань.

Відео

Також цікаво почитати:вправи для схуднення ніг для дівчат