Вправи для сідниць: топ-10 найефективніших

Сідниці - одна з найбільш проблемних зон у жінок. Навіть у юних красунь в цьому місці утворюється целюліт. Жирові відкладення візуально обтяжують задню частину тіла, а малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та пологи погіршують ситуацію.

Сердечко, квадрат, трикутник чи коло?

Жіночі сідниці можуть мати найрізноманітнішу форму, на що впливають генетика і спосіб життя. Залежно від статури розрізняють чотири види сідниць.

Перегорнутий трикутник (попа у формі літери)

Широкі у верхній частині сідниці звужуються до ніг ближче до стегна. Така форма попи характерна для худих жінок зі зниженим рівнем жіночого гормону естрогену.

Квадрат

Квадратна попа - ознака хорошого здоров'я, але виглядає вона не завжди красиво. Сідниці такої форми мають однакові габарити і зверху, і знизу.

Сердечко

Сідниці у формі перевернутого сердечка виглядають сексуально в юності. Але з віком, за відсутності навантажень, така попа може «опуститися», надаючи великоваговість фігурі.

Коло

У власниць круглої попи м'язова тканина розподілена рівномірно по всій поверхні. Таку природну форму найпростіше підтримувати в ідеальному стані і легше привести до ладу.

Кругла пружна «бразильська попка» - це не тільки красиво, але і говорить про здоров'я своєї власниці.

Як влаштовані сідничні м'язи?

Сідничні м'язи - одна з найбільших і, одночасно, бажаних для клієнток м'язових груп, тому вправи на них так популярні у фітнес-тренерів.

При цілеспрямованих навантаженнях на великі м'язи їм простіше надати бажану форму, ніж при рівномірному розподілі навантаження на всі групи м'язів.

На жаль, у повсякденному житті сідничні м'язи часто отримують недостатньо навантаження, і скоригувати форму попи без вправ неможливо. Але щоб такі вправи були ефективні, важливо хоча б приблизно уявляти собі анатомію сідниць.

Область сідниць представлена трьома групами парних м'язів: це великі, середні і малі сідничні м'язи.

Великі сідничні м'язи відповідають за об'єм і форму сідниць. Вони утримують тулуб у вертикальному положенні і відповідають за згинання і розгинання стегна. Оцінюючи форму попи, ми оцінюємо форму великих сідничних м'язів.

Середні сідничні м "язи надають округлості стегнам. Вони стабілізують тазостегнові суглоби, відповідають за відведення, розгинання і ротацію стегон. При недостатньому обсязі цих м'язів утворюються провали з боків попи.

Малі сідничні м'язи надають додатковий об'єм у верхній частині попи. Вони стабілізують тіло при ходьбі і відповідають за відведення ніг. Спеціальних вправ на цю групу м'язів не потрібно, вони працюють разом з великими і середніми сідничними м'язами.

Топ-10 ефективних вправ для сідниць у домашніх умовах

Розминка - необхідна частина будь-якого тренування. Перед тим, як приступити до виконання вправ на сідниці, зробіть нескладні вправи, що розігрівають: присідання з власною вагою, стрибки на скакалці або біг на місці з високим підйомом стегна протягом 5-10 хвилин.

Більшість основних вправ рекомендується виконувати з обтяженням.

Присідання «пліє»

Ця вправа для сідниць і стегон прийшла до нас з балету. Воно виконується з гантеллю в руках або бодібаром на плечах.

1. Початкове положення: стоячи, ноги трохи ширші ширини прапорів, спина рівня, підборіддя піднесено.
2. Стопи розгорнуті шкарпеткою назовні, руки опущені вздовж тулуба вільно або прямо перед собою, якщо вправа виконується з обважнювачем. У домашніх умовах замість гантелі можна використовувати пляшку з водою.
3. Повільно присідайте, розводячи коліна вбік. У нижній точці присіда коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконувати 3-4 підходи по 10-15 присідань.

Випади

Одна з найпопулярніших і дієвих вправ для тренування сідниць і ніг.

1. Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки зігнуті в ліктях з упором на попереку.
2. Зробіть крок вперед, згинаючи ногу під прямим кутом. Одночасно задню ногу опустіть до підлоги з упором на шкарпетку. Не допускайте удару коліном об пол. Плечі розправте, спину тримайте рівно. Слідкуйте за тим, щоб коліно вереді ноги залишалося зігнутим під кутом в 90 градусів.
3. Поверніться у вихідне положення, спираючись на шкарпетку виставленої вперед ноги.
4. Виконувати 3-4 підходи по 10-15 випадів на кожну ногу.

Мертва тяга

У спортзалі станова тяга виконується зі штангою, в домашніх умовах її можна виконати з гантелями.

1. Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені. Для зменшення навантаження на попереку шкарпетки стоп трохи поверніть всередину.
2. Руки з гантелями розташовуємо вздовж передньої поверхні стегна.
3. Виконайте нахил вперед. Коліна тримайте прямими, можна їх злегка зігнути, якщо важко. Спину тримайте рівно, єдиний прогин - у попереку. Під час нахилів рух рук з гантелями виконується за прямою: від тазостегнового суглоба до гомілки і назад. Тримайте гантелі ближче до корпусу, не відводьте руки далеко вперед.
4. Виконувати 2-3 підходи по 10-12 разів.

Сідничний місток

Ефективна вправа для ізольованого опрацювання сідниць без додаткового навантаження на ноги. Регулярне виконання вправи візуально піднімає попу.

1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать вільно вздовж тулуба.
2. Спираючись на стопи, відірвіть сідниці від підлоги. У даному положенні ваше тіло утворює напівмостик. Поверніться у вихідне положення.
3. Для збільшення навантаження: у вихідному положенні стопи рекомендується ставити на невисоку підставку.
4. Виконувати 3 підходи по 10-15 разів.

Відведення

Ця вправа робить попе красиву округлу форму. Рекомендується власницям квадратної попи.

1. Початкове положення: встаньте на коліна, спираючись на витягнуті руки. Голову тримайте на одній лінії з тулубом.
2. На видиху підніміть витягнуту пряму ногу вгору над собою з максимальною амплітудою, у верхній точці робіть паузу в 1-2 секунди і на вдиху поверніться у вихідне положення.
3. Виконувати 3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

«Човник»

1. Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вздовж тулуба. Руки можна завести за голову і акуратно зчепити в замок, не допускаючи надмірної напруги.
2. На видиху виконайте плавний підйом корпусу з відривом від підлоги.
3. Для збільшення ефекту вправи виконують одночасний відрив від підлоги корпусу тіла і ніг.
4. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди і плавно опустіться у вихідне положення.
5. Будьте уважні, якщо у вас є травми спини і, особливо, поперекового відділу, - можливо, ця вправа не для вас.
6. Виконувати 3 підходи по 10 разів.

Ходьба на сідницях

Ця весела вправа зміцнює не тільки сідниці, а й м'язи тазового дна.

1. Початкове положення: сидячи, ноги витягнуті вперед перед собою, спина пряма, підборіддя піднесено, плечі розгорнуто назад.
2. Робимо кілька «кроків» на попі вперед і кілька кроків назад.
3. Під час виконання вправи руки діють аналогічно класичній ходьбі - злегка зігнуті в ліктях, допомагають руху корпусу тіла.
4. Виконувати 3 підходи по 10 разів.

Стульчик

Стільчик - статична вправа, яка виконується в стані спокою і дає високе навантаження на сідникові м'язи, стегна і задню частину гомілки.

1. Початкове положення: стоячи притисніть спиною так, щоб ваші стегна, коліна і гомілки утворили кути в 90 градусів, стопи тримайте рівно на ширині плечей. Руки тримайте вільно вздовж тулуба. Ви немов присіли на стільчик з упором спини на стіну.
2. Затримайтеся в такому положенні на хвилину.
3. Виконувати 3-5 підходів.

Кроки на платформу

У домашніх умовах це найбільш дієва вправа для пружності попи і бідер. Як платформу можна використовувати стілець, лавку або сходи.

1. Початкове положення: стоячи біля платформи, ноги на ширині прапорів. Темп вправи - середній.
2. Крокуйте на платформу з правої ноги. Праву ногу, зігнуту в коліні, підніміть як для наступного кроку, затримайте на кілька секунд в такому положенні, опустіть, спустіться з платформи.
3. Виконувати 10-15 повторень на кожну ногу.

Велосипед

Вправа на сідниці і прес.

1. Початкове положення: лежачи, руки за головою зчеплені в замок, лікті широко розведені. Стегна розташовані під прямим кутом до підлоги.
2. Піднімаємо сідниці і плечі. Одночасно зводимо разом праве коліно і лівий лікоть, а після ліве коліно і правий лікоть так, немов ви крутите педалі на велосипеді.
3. Виконувати 3 підходи по 10 повторень.

Чи є протипоказання у вправ для сідниць?

Вправи на сідниці задіють в першу чергу ноги і спину, тому варто відмовитися від них, якщо у вас є травми суглобів (коліна, гомілкостоп), були розтягнення або розриви зв'язок.

При варикозному розширенні вен перш, ніж приступати до тренувань, варто порадитися з лікарем.

Не потрібно відразу кидатися в силові вправи після народження дитини: перші шість місяців зміцнюйте тіло поступово, давайте йому невеликі навантаження, виконуйте розминки.

Слухайте своє тіло, бережіть себе і залишайтеся здоровими!

Відео

Фото: © Depositphotos