Вправи для схуднення ніг для дівчат

Діти 24 вересня 2023

Вправи для схуднення ніг будуть дієвими тільки в поєднанні з правильним харчуванням і фізичною активністю. Вони допомагають підтягнути м'язи також в області живота. Тренування можна проводити як в домашніх умовах, так і в спортзалі під контролем кваліфікованого фахівця.

Які фактори впливають на стрункість ніг
Основні аспекти схуднення
Рекомендації щодо виконання вправ для схуднення ніг
Вправи для схуднення ніг
Розтяжка
Комплекс вправ для ніг
Відео

Які фактори впливають на стрункість ніг

Для жінок важлива стрункість фігури і привабливість. Однак під впливом ряду несприятливих факторів відбувається надлишкове відкладення підшкірної жирової клітковини, що також стає причиною дряблості шкіри.

До таких відносять:

малоактивний спосіб життя;
постійні стреси, емоційне перенапруження;
неправильне харчування з переважанням жирної їжі, фаст-фуду, швидких вуглеводів;
порушення метаболічних процесів;
спадкова схильність.

Щоб впоратися з відкладеннями в проблемній зоні, насамперед необхідно скоротити вплив попереджувальних факторів і за допомогою правильно підібраних вправ для схуднення ніг закріпити отриманий результат.

Основні аспекти схуднення

При схудненні важливий комплексний підхід. Лікарі та тренери рекомендують, перш ніж приступати до виконання вправ, відкоригувати спосіб життя, який сприяє запуску процесів саморегуляції.

Запорука здоров'я і привабливого тіла для дівчат - якісний сон. Протягом доби на нічний відпочинок має відводитися не менше 8 годин. За цей час організм накопичує енергію і відновлюється.

Наступним етапом є фізична активність.

Тренування живота і боків або нижньої частини тіла не здатні впоратися з надлишковим відкладенням підшкірної жирової клітковини.

При їх регулярному виконанні м'язова маса буде наростати, але маса тіла зменшуватися не буде. Тому під час схуднення важливо приділяти увагу кардіотренуванням, які стимулюють обмінні процеси.

Третім фактором є правильне харчування. Часті прийоми їжі невеликими порціями стимулюють обмін речовин, що необхідно для зниження маси тіла і поліпшення загального стану. Основу раціону повинні становити овочі, фрукти, молочні продукти, риба і м'ясо нежирних сортів, крупи. При цьому слід виключити жирні, смажені страви, велику кількість солодких хлібобулочних виробів, фаст-фуду, солодких газованих напоїв, які служать джерелом ліпідів і повільних вуглеводів - основних ворогів стрункої фігури.

Вправи для схуднення ніг

Правильне харчування і фізична активність сприяють скороченню жирових відкладень. Прискорити процес формування силуету в області стегна і нижньої частини допоможе спеціальний комплекс тренувань.

Розминка - це основа будь-яких тренувань, вона допомагає зробити їх ефективними. В якості підготовчого етапу добре підійдуть біг, ходьба, стрибки. Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин. Цього часу достатньо для підготовки м'язів до роботи.

Розтяжка

Розтяжка - це завершальний етап розминки, вона необхідна для розтягнення м'язових волокон ніг та інших частин тіла, які будуть задіяні під час основного тренування. Виконання розтяжки допомагає мінімізувати ризик травмування м'язових волокон, зв'язок і суглобів.

Комплекс вправ для ніг

Після розминки і розтяжки можна приступати до виконання комплексу, спрямованого на схуднення. На початкових етапах всі тренування виконуються з власною вагою. Після звикання, через 2-3 тижні, можна задіяти додатковий вантаж, наприклад, гантелі, пляшки з водою. Перше тренування має тривати не більше 15 хвилин, поступово час доводиться до 90 хвилин.

Вправи для схуднення ніг:

пліє - різновид присідань, під час виконання яких задіюється внутрішня поверхня стегна. Для виконання потрібно розставити широко ноги, розгорнувши ступні в сторони. У такому положенні присідати, не висуваючи коліна за шкарпетки;
випади - задіють м'язи ніг і сідниць. Для виконання необхідно з положення стоячи зробити крок вперед і присісти таким чином, щоб коліно попереду ноги, що стояла, утворило з підлогою кут у 90 градусів. Для полегшення завдання можна використовувати ходьбу з випадами;
махи ногами - можна виконувати як в положенні на четвереньках, так і в положенні стоячи. У першому випадку необхідно прийняти вихідне положення і здійснювати махи ногою вгору з максимальною амплітудою. У другому випадку спираючись на стінку здійснювати махи по черзі кожною кінцівкою;
присідання з упором на стіну - статичне тренування, яке корисне для преса, сідниць і нижніх кінцівок. Для виконання необхідно щільно притиснутися спиною до стіни і поступово опуститися на уявний стілець. Затриматися в такому положенні на кілька секунд. У міру адаптації м'язів і суглобів кількість підходів слід збільшувати. При виконанні завдання важливо, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів;
- вправа із зашагуванням на платформу різної висоти. Виконується як почергові підйоми з упором на одну, після іншу ногу;
велосипед - тренування, знайоме кожному з дитинства, яка нагадує кручення педалей велосипеда нижніми кінцівками. Виконується в горизонтальному положенні, лежачи на спині;
ножиці - поперемінні махи ногами. Завдання може виконуватися в положенні лежачи на спині з піднесеним корпусом, так і сидячи на стільці або дивані зі звішеними ногами. Допомагає опрацювати м'язи нижніх кінцівок і живота;
ефективні випади з вистрибуванням. Для виконання потрібно підняти зігнуту ногу на рівень живота і відвести її назад і повернутися у вихідне положення. Такі рухи слід виконувати в швидкому темпі, супроводжуючи махами рук;
підйом ніг у положенні лежачи на боці. В ході тренування виконуються підйоми ніг з витягнутим шкарпеткою. На піку слід затримати кінцівку на кілька секунд.

Кожна вправа виконується поперемінно в кожну сторону в кілька підходів. Починати слід з одного підходу і 10 повторень кожного завдання. Це дозволяє поступово натренувати м'язи і виключити травми.

До схуднення слід підходити різноспрямовано, так як одних тренувань недостатньо, щоб скинути зайві кілограми і закріпити отриманий результат. Для цього необхідно правильно харчуватися, займатися спортом, а для прискорення схуднення окремих частин тіла виконувати комплекс завдань, спрямованих на підвищення упругості м'язів і розщеплення жирових відкладень.