Як займатися йогою вагітній жінці

Йога для вагітних корисна: тілу вона дає силу, а духу - умиротворення і спокій. Асани дозволяють уникнути набору зайвої ваги, зменшують болі в спині і прояви токсикозу. Але вибираючи їх, потрібно брати до уваги особливості та обмеження для вагітних.

Користь йоги при вагітності

Заняття йогою допомагають зменшити ризик появи розтяжок. Перинатальні тренування:


  • покращують метаболізм;
  • нормалізують травні процеси;
  • тонізують перистальтику, що сприяє профілактиці запорів.

«Перевернуті» асани рекомендовані майбутнім мамам, які страждають на набряк, спазми і оніміння кінцівок. Такі пози знімають надлишкову напругу в нижніх кінцівках, підвищують тонус судин. Вони сприяють позбавленню від застою крові в нижніх відділах, профілактиці та вилікуванню геморою.

При заняттях йогою для майбутніх мам акцент роблять на дихальній гімнастиці, яка сприяє розслабленню і зняттю тривожності. Контрольоване дихання допомагає впоратися з сильними заворушеннями і корисно для профілактики гіпоксії плоду.

Йога для вагітних повертає еластичність мускулатурі, зміцнює її, звільняє від сковуючої напруги. Сухожилля і суглоби також задіяні, завдяки чому рухи стають вільними. Тренування м'язового апарату тазового дна і проміжності дозволять полегшити родову діяльність.

Кращі види йоги при вагітності

Йога кундаліні очищає розум і тримає тіло в тонусі. Чудово підходить для новачків, бо не потребує підготовчих практик та оволодіння спеціалізованими навичками. В ході занять можна самостійно вирішити, які техніки вибрати. Ефективність відчувається практично відразу. Метод цікавий своєю доступністю і швидкими результатами.

Прана-йога розвиває правильне дихання, емоційний контроль і самовладання, що дуже пригождається в процесі родової діяльності.

Аква-йога при вагітності готує до самих пологів. Під час тренувань жінка в положенні навчається відчувати тіло і володіти ім.Йде ефективне опрацювання основних мускульних груп без зайвого навантаження. У процесі занять йдуть напруга і стомлення, тіло розслабляється і приходить у тонус. У водному середовищі ризик травматизму практично дорівнює нулю. Аква-тренування - групові, що дозволяє вагітним спілкуватися, обмінюватися досвідом, ділитися враженнями.


В основі йоги Айенгара - застосування опор при виконанні асан. Це дозволяє проводити тренування вагітним без побоювань.

Йога на м'ячі - методика, яка годиться абсолютно всім, не має обмежень за віком і масою тіла. Проведення регулярних занять на фітнес-м'ячі збільшують гнучкість і розслабляє. Спеціально розроблені комплекси готують вагітних до майбутніх сутичок.

Загальні рекомендації

Перед тим, як займатися йогою, неодмінно зверніться за консультацією до лікаря. Заняття потрібно проводити систематично, нерегулярні тренування здатні призвести до погіршення стану породіллі - безсистемні навантаження в цій ситуації стануть стресом.

При виконанні асан дотримуйтесь таких правил:

  • вдихайте і видихайте через ніздрі, глибоко і спокійно;
  • не перенапружуйтеся;
  • не тренуйтеся з переповненим сечовим міхуром;
  • не влаштовуйте сеанси в ті дні, коли могли б настати менструації;
  • уникайте поривчастих рухів і стрибків.

Проміжок від їжі до занять зобов'язаний бути як мінімум півтори години. Напружувати живіт не рекомендовано. Виконання всіх асан - спокійне, плавне, обережне. Краще тренуватися під наглядом досвідченого тренера і в групі, де можна поспілкуватися і знайти підтримку.

Заняття йогою на ранніх термінах

На цьому етапі відбувається прикріплення плодного яйця, формування плаценти, закладаються головні органи та системи дитини. У першому триместрі лежачі асани необхідні, для того щоб організм відпочивав і адаптувався до нового стану. А сидячі пози допомагають подоланню нудоти, перетравлюванню їжі, поліпшенню кровотоку в тілі матки та області яєчників.

Для профілактики проблем через зростання навантаження на хребетний стовп, коліна і ступні, рекомендована гімнастика для суглобів:


  1. Для грудної клітини. Приймаємо зручне сидяче або стояче положення. Обертаємо плечима спочатку в один, а потім в інший бік.
  2. Для поперекового відділу. Стоячи вдихаємо і одночасно підтискаємо копчиковий і хрещений відділ ніби всередину. Видихаючи, розслаблюємо м'язи.
  3. Для збереження анатомічної форми ступнів, які деформуються через зростання маси тіла. Опрацьовуємо стопні суглоби шляхом обертання в стоячому або сидячому положенні, спираючись на одну ногу, проти годинникової стрілки і в зворотний бік.

Всі вправи робимо по десять разів. Корисно під час тренувань проводити візуалізацію, позитивно налаштовуючись на весь процес виношування та родову діяльність.

Асани на другому триместрі

Дозволяється збільшити час у позах, тренуватися активніше. На цьому етапі можна виконувати мула бандху зі скороченням проміжності, виконується як вправа Кегеля. Якщо поєднати асану з позою кішки, вийде робити мула бандху, не напружуючи м'язи живота. Асана дозволить зміцнити мускулатуру тазового дна, поліпшити кровообіг, запобігти геморою.

Які ще пози принесуть користь на цьому етапі:

  • при «важких» ногах чудово підійдуть перевернуті асани. Особливо випарити карані мудра;
  • при зжозі треба виконувати більше сидячих вправ з розкритою і піднесеною грудною кліткою;
  • поперековому відділу корисна поза півмостика з підняттям корпусу на видиху.

Шавасану - позу абсолютного розслаблення - починаючи з 20-го тижня проводять тільки на лівому боці, щоб уникнути здавлювання нижньої підлоги вени, що проходить по правій стороні. Це дозволить уникнути недоотримання поживних елементів плодом і можливого кисневого голодування.

Тренування в третьому триместрі

У зв'язку зі збільшенням обсягу живота доступних асан стає менше, що компенсується збільшенням часу прогулянок у парках і скверах. Реально залишити легкі динамічні і дихальні тренування. Стоячі асани можна робити тим, хто почувається добре, але тільки поруч зі стіною, щоб була хороша опора.


Кращі пози для бадьорого завершення виношування та легкої родової діяльності:

  • метелики;
  • кішки;
  • голуба;
  • ворони;
  • широкого кута сидячи.

У третьому триместрі не рекомендовано набирати у вазі більше необхідного. Для запобігання цьому добре підходять прогулянки на свіжому повітрі, усвідомлене дробове харчування.

Заборонені пози

Протягом всієї вагітності слід виключити пози, що чинять тиск на черевну порожнину. До них можна зарахувати асани, що призводять до інтенсивних скручувань тіла, глибокі і різкі нахили. Також не можна виконувати прогини назад у лежачому положенні. Не рекомендовано виконання інтенсивних дихальних методик, які вимагають активної участі черевики і діафрагми - агнісара крію, бхастрика, капалабхаті, і прами з тривалими затримками дихання. Щоб досягти стійкості до кисневого голодування, цілком вистачить простих дихальних практик.

Інші заборони стосуються певних періодів виношування плоду:

  1. На ранньому терміні протипоказано робити прогини без опори і на животі, балансувати на руках, нахилятися вперед без підтримки під голову, скорочувати мускули проміжності.
  2. У середині вагітності варто виключити виконання нахилів вперед і назад, сильні повороти корпусу в сторони.
  3. У третьому триместрі слід відмовитися від асан на спині, оскільки вони здатні негативно вплинути на кровотік і стискають великі судини. Не рекомендовано зайве захоплення стоячими позами, щоб запобігти збільшенню і без того надмірного навантаження на ноги.

Тим, кого хвилює, чи можна займатися йогою при варикозному розширенні вен, потрібно бути акуратніше з асанами стоячи. Такі пози необхідні, оскільки зміцнюють вплив на м'язи ніг, допомагають тримати нормальну вагу, впевнено себе почувати, зменшують можливість прояву судомних явищ і набряку. Вони сприяють поліпшенню кровопостачання плоду, збереженню здоров'я хребетного стовпа. Але проводити тренування в позиції стоячи треба розумно.


Щоб попередити прогрес варикозу, потрібно менше часу приділяти цим асанам і виконувати після них компенсаційні динамічні вправи: перекати на ступнях, гімнастику для суглобів ніг.

Протипоказання до занять йогою

Як і будь-яка рухова активність, йога вимагає від жінки в положенні продуманого підходу. Так, якщо у вас до цього ніколи не було спортивних занять, навантаження слід збільшувати потроху.

Заняття йогою протипоказані вагітним, у яких реєструється:

  • маточний гіпертонус;
  • ризик викидня;
  • кровотечі;
  • гестоз;
  • токсикоз з підташнуванням і блювотою;
  • артеріальна гіпертензія і тахікардія;
  • серйозні захворювання суглобів.

При надлишку навколоплідних вод ризик викидня збільшується.

Щоб йога при вагітності приносила користь і не стала причиною ускладнень, перед заняттями слід звернутися за консультацією до акушера-гінеколога. Особливо це стосується вагітних, які вирішили тренуватися вдома самостійно.


При правильному підході йогічні тренування принесуть вагітної багато користі. Вони навчать управління диханням і усвідомленого володіння тілом, додадуть впевненість, стабілізують емоції, допоможуть легко народити здорового малюка.

Відео

[]

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND