Заняття фітнесом вдома для схуднення і підтяжки тіла

Спорт - необхідна частина життя сучасної людини. Як бути, якщо відвідування фітнес-клубу неможливе з певних причин? Ненормований графік роботи, маленькі діти, відсутність бюджетного клубу в своєму районі, страх підчепити вірус в громадському місці перешкоджають регулярним заняттям спортом. Майданчик у парку або у дворі виручає, але тільки в хорошу погоду. У негоді тренування на вулиці можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Вихід є: створення власного простору для занять спортом.

Путівник по домашньому фітнесу допоможе вам правильно організувати простір для тренувань і привести себе в форму.

Виберіть місце

Гараж. У гаражі, якщо він у вас є, легко створити невеликий фітнес-клуб. Проведіть у гараж світло, при необхідності утепліть приміщення або забезпечте обігрів на зимовий час. Встановіть кілька тренажерів, наприклад, бігову доріжку і мультистанцію. Також переконайтеся, що під час ваших занять ніхто з сусідів не прогріває в найближчому до вас боксі свій автомобіль - навряд чи заняття в загазованому просторі підуть на користь організму. Потрібно врахувати розташування і доступність гаража. У гараж на прибудинковій території ви швидко потрапите в будь-який час доби, на відміну від гаражних товариств на околиці міста.

Підвал або горище. Якщо підсобне приміщення підходить за розміром, плануванням і висотою стелі - це ідеальне місце для домашнього спортзалу. Гумові підлогові покриття приховують холод і нерівності бетонної статі і забезпечать достатню амортизацію для активних занять. Комфортну температуру і вологість повітря в приміщенні можна встановити за допомогою побутового кондиціонера.

При виборі горищного приміщення заміського будинку в якості бази для домашньої фітнес-студії, переконайтеся, що перекриття в будинку досить міцні і витримають чималу вагу спортивного обладнання.

Домашній куточок. Соромлені умови не завадять вам досягти мети. В обмеженому просторі завжди можна знайти місце під килимок для йоги, гантелі, здувається фітбол і навіть велотренажер. Снаряди для фітнесу на видному місці створять вам додаткову мотивацію для занять. Залишиться вибрати час, коли тренування не принесуть незручностей вашим домочадцям і сусідам.

Обладнайте домашній куточок

Грамотно обладнаний домашній куточок - перший крок на шляху до ідеального тіла.

Місце для зберігання інвентарю. Спортивні снаряди зберігайте в одному місці, наприклад, у шафі. За допомогою підвісних полиць і сучасної системи зберігання ви створите додаткові комірки, куди будете складати спорядження після занять. Якщо в шафі місця немає, придбайте підлоговий кошик для інвентарю, в нього поміститься килимок для йоги, гантелі, скакалка і багато іншого.

М'який пол. Для створення необхідного для занять простору, вам може знадобитися м'яка підлога з екополімерів. У зібраному стані він не займає багато місця, його легко збирати і розбирати, однак стежте за тим, щоб матеріали були якісними і не ковзали по наявному у вас підлоговому покриттю.

Дзеркало. Дзеркало візуально розширить простір і допоможе вам контролювати свої рухи під час тренувань. Якщо місця на стіні немає, розмістіть ростове дзеркало на дверях у кімнату.

Мотивуйте себе займатися частіше

Займатися спортом самостійно не просто. Ваш результат буде залежати від регулярності, тому вам потрібна мотивація до спорту.

Мета. Визначіться з метою. Ви хочете схуднути, підкачатися або вам достатньо кардіотренувань для підтримки здоров'я? Ви плануєте додатково відвідувати фітнес-клуб або хочете обмежитися домашніми тренуваннями? Правильно поставлена мета знизить витрати на обладнання домашнього спортзалу і не дасть вам розчаруватися в результаті.

Атмосфера. Створіть настрій у спортивному куточку. Пофарбуйте одну стіну в улюблений яскравий колір, повісьте плакат або мотивуючу фразу в рамочку. Додайте освітлення за допомогою лампи або декоративного світильника.

Придбайте власник для телефону з підлоговим або настінним кріпленням для занять з онлайн-інструктором.

Музика. Ритмічна музика додасть вам сил і бадьорості. Для занять важливий темп музики. Для кардіотренувань вибирайте швидку музику, для силових - середню інтенсивність бітів. Скачуйте плейлисти для занять спортом. Щоб гучна музика не заважала вашим домочадцям і сусідам займатися своїми справами, користуйтеся гарнітурою.

Прогрес. Складіть розклад занять, як ніби ви відвідуєте спортзал. Заведіть щоденник тренувань, записуйте тривалість занять, кількість повторень і робочі ваги, раз на тиждень вимірюйте свою вагу і основні обсяги для відстеження прогресу. Для цієї мети підійде класичний або електронний календар. Завантажте програму з готовими програмами для фітнесу. Воно нагадає вам про час тренування, допоможе виробити звичку до регулярних занять і привести тіло у форму за допомогою різноманітних чергованих вправ з поступовим збільшенням інтенсивності навантажень. Якщо вам потрібна підтримка, домовтеся з ким-небудь займатися в один час по мережі або запишіться на групові онлайн-тренування.

Час. Тільки регулярні заняття спортом приведуть вас до ідеального тіла. Потрібно визначитися, в який час доби і скільки хвилин ви можете приділяти тренуванням без шкоди для здоров'я і звичного способу життя.

Дайте відповідь на кілька запитань:

• Ви відчуваєте приплив сил з ранку чи ввечері?
• Скільки часу на день ви хочете займатися?
• Ви плануєте займатися поодинці або з партнером?
• Вам потрібно підлаштуватися під розкладом дітей, партнера або домашньої тварини?
• Яка інтенсивність занять вам потрібна?

Купіть необхідне спорядження

Не варто панікувати через ймовірні витрати на обладнання спортивного куточка. Для занять спортом важлива мотивація, а не форма або гантелі. Регулярна гімнастика і комплекс зміцнюючих вправ з власною вагою на різні групи м'язів допоможуть вам знизити вагу і поліпшити фізичну форму.

Щоб вийти на новий рівень занять і урізноманітнити вправи, достатньо придбати базовий комплект спорядження для фітнесу.

Килимок для йоги. Основою вашого спортивного куточка стане килимок для йоги. Про створить комфорт під час виконання вправ у положенні сидячи або лежачи. Для економії простору вибирайте компактний килимок, який зручно зберігати в згорнутому стані. Якщо місце дозволяє, купіть зручний килимок великого розміру, який не потрібно прибирати. Вибирайте килимок до душі, головне, на що варто звернути увагу - він не повинен ковзати по підлозі.

Стрічки для фітнесу. Компактне і легке у використанні спорядження, яке посилює навантаження на м'язи. Стрічки імітують вправи на силових тренажерах і відрізняються пружністю, вони створюють відчуття навантаження від легкої ваги до більш важкої. Віддайте перевагу стрічкам із щільного матеріалу - синтетичної тканини або щільної гуми. Такі стрічки не будуть скочуватися в процесі виконання вправ, дадуть необхідне навантаження і загалом прослужать довго.

Диски для фітнесу для ніг або рук створюють ковзну поверхню в домашніх умовах. Вони зроблять ваші тренування динамічними і цікавими. Замість дисків можна використовувати одноразові паперові тарілки.

Скакалка. Знайомий з дитинства снаряд не займає багато місця при зберіганні, легок у використанні та ефективний. Стрибки через скакалку забезпечують тренування всіх груп м'язів, спалюють калорії і дають повноцінне кардіотренування.

Гантелі та обважнювачі. Тренування з додатковою вагою сприяють формуванню м'язів. Для економії коштів вибирайте гантелі та обважнювачі з регульованою вагою.

Як найпростіші гантелі можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою. Враховуйте, що вага 1 літра води дорівнює одному кілограму.

Гирю. Ви можете придбати гирю зі змінною (5-25 кг) або постійною вагою. У другому випадку вибирайте середню вагу.

Поролонові валики для відновлення. Не ігноруйте відновлення м'язів після тренування. Прості у використанні і доступні за ціною поролонові валики продаються наборами на основні групи м'язів.

Домашні кадіотренажери та мультистанції. Хорошою інвестицією в себе стане придбання домашнього тренажера. Достатньо вибрати один багатофункціональний тренажер, в якому можна виконувати різні вправи, наприклад, тяги верхнього блоку, згинання і розгинання ніг, зведення рук і різні види жимів, а також один компактний кардіотренажер, наприклад, бігову доріжку, велосипед, еліпсоїд або гребний тренажер. Великий вибір програм забезпечить кардіотренування і допоможе навантажити різні групи м'язів.

Придбайте одяг для фітнесу

Коли ви тільки починаєте займатися вдома, ви можете вибрати відповідний для спорту одяг зі старого гардеробу. Вона повинна бути зручною і підходящою для вашого мікроклімату. Коли спорт увійде в звичку, порадуйте себе і купіть красиву форму для тренувань.

Легінси. Зручні облягаючі штани для фітнесу довели свою спроможність. Вони вбирають вологу, допомагають регулювати температуру тіла, довгий час зберігають колір і форму. Штани обтягують тіло і створюють відчуття другої шкіри, не соромлять руху під час тренувань.

При виборі моделі зверніть увагу на моделі з високою талією, широким еластичним поясом, плоскими швами, які не будуть натирати під час активних вправ.

Спортивний топ. Жінкам слід вибирати топи середньої щільності з хорошою посадкою і підтримкою грудей. Зверніть увагу на моделі для бігу - вони найбільш комфортні для занять фітнесом, не будуть соромити рухи і дозволять виконувати різні вправи. Сучасні топи виготовляють з гігроскопічних стійких до зносу тканин, вони відводять зайву вологу і дозволяють тілу дихати.

Взуття. Вибирайте легкі кросівки для занять фітнесом або бігом на штучних покриттях. При зайвій вазі або особливостях будови стопи вибирайте кросівки з додатковою підтримкою. Для занять у приміщенні вибирайте підошву середньої амортизації, здатну поглинати удари. Якщо ви плануєте серйозно займатися обтяженнями, подумайте про придбання штангеток. Будь-яке взуття не повинно ковзати.

Сучасні аксесуари перетворять домашні тренування на приємний ритуал.

Bluetooth-колонка дозволяє слухати улюблену музику з телефону під час занять або велопрогулянок. Якщо шум заважає дванадцятьом або сусідам, придбайте спортивну бездротову гарнітуру і слухайте музику в будь-який час і в будь-якому місці. За допомогою розумного фітнес-браслета ви легко відстежите щоденні навантаження і досягнете найкращого результату.

Не забувайте про відновлення

Щоб раптові навантаження після тривалої перерви не перетворили ваше життя на муку через біль у м'язах або головний біль - не забувайте про відновлення.

Розтягуйтеся щодня вранці. Лежачи в ліжку повільно притисніть коліна до грудей на 30 секунд. Опустіть коліна на ліву сторону, тіло тримайте прямо, полежіть в такій позі 30 секунд, потім перенесіть ноги на праву сторону. Потім сядьте і нахиліться вперед до ніг, затримайтеся на хвилину. На завершення прийміть позу дитини на 60 секунд.

Рухайтеся у вихідні від спорту дні. Брак руху в дні без спорту затримає відновлення м'язів і продовжить відчуття болю після тренувань. Більше ходіть або займіться йогою. Це поліпшить кровообіг і допоможе вивести молочну кислоту з м'язів. Якщо ви перетрудилися, помасуйте м'язи або прийміть гарячу ванну.

Контролюйте харчування

Щоб не звести результати від тренувань до нуля, харчуйтеся правильно. Не варто займатися на голодний шлунок вранці, краще приготуйте собі легкий сніданок. У денний і вечірній час займайтеся через годину після їжі, щоб уникнути почуття дискомфорту.

Щоденник калорій. Перше правило у зниженні ваги - спалюйте більше калорій, ніж отримуєте. Почніть рахувати калорії при приготуванні їжі, звертайте увагу на витрати калорій під час вправ. Якщо вам не потрібно худіти, але необхідно надати красиву форму м'язам, кількість витрачених і поглинених калорій підтримуйте на одному рівні.

Для набору м'язової маси харчуйтеся збалансовано, але з легким профіцитом калорій, забезпечуючи організм необхідною кількістю калорій з повноцінних джерел білків, жирів і вуглеводів.

Перекус після тренувань. Інтенсивні заняття викликають почуття голоду. Не варто об'їдатися після тренувань, приглушіть голод корисним перекусом. Випийте склянку молока, з'їжте йогурт або банан. Хороший перекус після тренування забезпечить протеїновий батончик.

Вода. Не забувайте пити воду під час інтенсивних вправ. Протягом дня пийте достатню кількість води. Середня норма для дорослої людини - 2 літри на добу.

Не зупиняйтеся

Заняття в домашніх умовах важко підтримувати, якщо не виробити звичку. Не робіть незапланованих перерв, ставтеся до спорту, як до роботи, отримуйте задоволення від процесу і результат не змусить себе чекати.

Відео