Житні відруби: користь і шкода, як і скільки приймати

Діти 24 вересня 2023

Дієтологи наполягають на обов'язковому включенні в щоденний раціон клітковини. Вона допомагає перистальтиці кишківника і природному його очищенню. З таким завданням успішно справляються відруби. Яка користь і шкода в житніх відрубах, як їх приймати, коли і скільки - будемо розбиратися.

Що таке отруби
Склад і калорійність житніх відрубів
Користь житніх відрубів
Кому показані житні відруби
Шкода житніх отрубей
Як приймати житні отруби з користю і без шкоди для організму
Відео

Що таке отруби

Для того, щоб готове борошно якомога довше зберігало свої властивості, перед помолом зерно очищається від зовнішньої твердої оболонки. Ця лушпиння і є відруби.

Видів відрубій великий натовп:

пшеничні;
житні;
ячмінні;
просяні;
гречані;
лляні;
горохові;
квасолеві;
соєві;
гірчичні;
вівсяни тощо.

До XX століття відруби використовувалися переважно як корм для сільськогосподарських тварин. У 1970-х роках розробники здорового харчування активно стали вводити до складу своїх продуктів тверду оболонку зерна як додаткове джерело білка, мікроелементів, жирних кислот і харчових волокон.

Склад і калорійність житніх відрубів

Чим більше м'якої частини зерна залишається при очищенні його від твердої оболонки, тим калорійніше можуть бути відруби. Це стосується всіх їх видів. Для житніх відрубів значення калорійності знаходиться в межах 114-220 ккал на 100 грам сухої речовини.

Склад житніх відрубів в 1 кг продукту наступний:

білки - 122-150 г;
жири - 34 г;
вуглеводи - 87 г;
грубі харчові волокна (клітковина) - 436 г.

Харчові волокна (клітковина), що містяться у відрубах, бувають двох видів:

Здатні набухати у воді (гідрофільні). Набухлі волокна збільшують свою масу в кілька разів, що дає відчуття ситості, можуть перетравлюватися в кишечнику. У житніх відрубах їх більше, ніж в вівсяних.
Нездатні набухати у воді (гідрофобні). Вони не перетравлюються в кишечнику, допомагаючи формуванню калових мас. Механічно дратуючи стінки кишечника, підсилюють перистальтику, попереджаючи запори.

Крім того, у житніх відрубах містяться вітаміни групи В, калій, магній, кальцій, фосфор.

Користь житніх відрубів

Зерно, позбавлене твердої оболонки, втрачає левову частку вітамінів групи В, зокрема, В1. У медичній практиці зустрічаються випадки розвитку серйозних нейросудинних захворювань на тлі одноманітного харчування, наприклад, полірованим рисом (хвороба Бері-бері).

Основні корисні властивості житніх відрубів:

дають почуття насичення без зайвих калорій;
покращують перистальтику кишківника, запобігають запорам;
знижують рівень цукру і холестерину в крові;
допомагають виведенню алергенів, канцерогенів, солей важких металів і токсинів;
служать додатковим джерелом вітамін групи В і мікроелементів;
стимулюють зростання нормальної внутрішньокішкової мікрофлори;
завдяки мікроелементам калію і магнію нормалізують роботу серцево-судинної системи;
мають приємний хлібний смак.

Більш того, завдяки харчовим волокнам відрубів відбувається нормалізація стільця, що служить профілактикою захворювань товстого кишечника, в тому числі і онкологічних.

Житні відруби містять у складі менше грубих гідрофобних харчових волокон, ніж вівсяни. Перше «знайомство» з такою харчовою добавкою, як отруби, краще починати саме з житніх або пшеничних.

Кому показані житні відруби

Корисні властивості відбитків визначають і коло осіб, яким їх прийом буде корисний. До них належать:

Вагітні. При виношуванні дитини гормон пролактин, що забезпечує нормальний перебіг вагітності, знижує перистальтику кишківника. Крім того, змінюється взаєморозташування органів черевної порожнини і малого тазу, що призводить до затримки стільця. Отруби - це ефективний, безпечний і натуральний засіб при запорах у вагітних.
Особи, які дотримуються білкових систем харчування (Дюкана, Аткінса, кремлівської тощо). Білкова дієта передбачає мале вживання свіжих овочів і фруктів - джерел клітковини. Для схуднення відіграє роль і відмінна насичувальна властивість житніх відрубів.
Хворі на діабет і атеросклероз. Додавання відрубів в їжу знижує її загальний глікемічний індекс - ключовий показник при діабеті. Бета-глюкан у твердій оболонці зерен жита регулює рівень холестерину.
Пацієнти, які приймають антибіотики. Прийом відрубів при цьому діятиме як профілактика дисбактеріозу.
Особи, які проживають у несприятливих екологічних умовах або працюють на шкідливих виробництвах.

Житні отруби рекомендовані і тим, хто з якихось причин харчується нерегулярно і незбалансовано, а також бажаючим знизити загальну енергетичну цінність добового раціону в дієті.

Шкода житніх отрубей

Особливості житніх відрубів, що допомагають скинути вагу і нормалізувати стілець, мають і свої недоліки. Їх грубі харчові волокна надають пошкоджену дію на нездорову, запалену слизову шлунка і кишечника. Житні та кукурудзяні відруби додатково стимулюють роботу печінки та підшлункової залози, володіють жовчогінним ефектом.

Протипоказаний прийом відрубів особам з гострими і хронічними захворюваннями органів травної системи:

при ураженні шлунка виразковою хворобою і гастритами;
при захворюваннях кишківника (ентеритах, колітах, синдромі роздратованого кишківника);
при хворобах жовчного міхура (холецистите);
при панкреатиті.

Відруби не можна приймати одночасно з лікарськими препаратами, проміжок між їх прийомами вживанням повинен становити не менше шести годин.

Як приймати житні отруби з користю і без шкоди для організму

Добова норма відрубів не повинна перевищувати 25-30 грамів. У перший день прийому почати потрібно з однієї чайної ложки за півгодини до їжі, збільшуючи порцію потроху кожен наступний день. Якщо з'являються нудота, болі в животі, затримка або почастішання стільця, здуття живота - прийом відрубів потрібно припинити.

Будь-яка термічна обробка різко знижує вміст корисних речовин. Перед прийомом відруби замочують на 30-40 хвилин у теплій воді. Їх можна додавати в кефір, теплі перші і другі страви.

Добова кількість рідини, включаючи супи, кисломолочні рідкі продукти, має становити 2-2.5 літра.

Оптимальний курс для першого курсу відрубів - два тижні щоденного прийому. Повторні курси проводять через 1-1,5 місяця. З профілактичною метою, наприклад, під час вагітності, можна приймати щодня по одній-дві чайні ложки протягом трьох місяців.

Про те, скільки можна приймати житні відруби під час вагітності, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Житні отруби - оптимальний варіант першого курсу прийому з лікувальною та профілактичною метою. Вони містять менше грубих, непереварюваних харчових волокон, ніж, наприклад, вівсяні. Їх м'яка дія дозволить домогтися бажаного ефекту зниження ваги і очищення організму без надмірного подразнення слизової оболонки шлунка і кишечника.