Як правильно присідати, щоб накачати попу

Прагнення мати красиву фігуру природне, як сама природа. Але що робити, якщо саме вона не нагородила вас пружними сідницями привабливих обрисів або з віком колись ефектна попа стала втрачати форму?

Найголовніше - не впадати у відчай. Регулярні фізичні вправи повернуть тонус м'язам, надавши сідницям апетитний силует. Для того щоб заняття були ефективними, слід не забувати не тільки їх виконувати, а й правильно розподіляти навантаження під час тренування. Наведемо приклад декількох вправ, результатом яких ви гарантовано залишитеся задоволені.

Як присідати, щоб накачати попу - чим простіше, тим корисніше

Існує безліч вправ, що підтягують м'язи попи, але найбільш ефективними і простими є присідання. Їхня користь поширюється не тільки на сідниці, а й на весь організм.

• Виконання вправ вимагає участі м'язів попи, а також хребта і стегнового «корсету».
• Присідання підвищують гнучкість, покращують координацію, розвивають силові якості.
• Додаткове навантаження на серці сприяє формуванню здорового серцевого ритму.
• Поліпшується стан суглобів і сухожиль, знижуючи ймовірність отримання травм.
• Відбувається стимуляція нормального кровообігу в області тазу, що служить хорошою профілактикою застійних явищ.
• Це практичний вид занять, що не вимагає фінансових вкладень, займатися якими можна де завгодно.

Правила виконання присідань, щоб накачати попу

• Уникнути травм спини і розтягнень м'язів допоможе якісна розминка протягом 10-15 хвилин. Вона допоможе розігрітися і підготуватися до присідань.
• В ході роботи з сідницями не забувайте напружувати прес для формування міцного м'язового корсету навколо талії.
• Стежте за правильним положенням ніг і корпусу: гомілки розташовані перпендикулярно підлозі, п'яти притиснуті до землі, спина пряма (без прогину). При виконанні вправ коліна розташовуються над ступнями.
• Дихання рівне.

Вправи з присіданнями, щоб накачати попу

Кожну вправу слід виконувати по 20-30 разів. Починати тренування слід з 10 присідань, збільшуючи їх число.

Класичний присід

Розставте ноги по ширині плечей, ступні «дивляться» вперед. На вдиху відведіть попу назад, при цьому нижні кінцівки згинаєте в колінах. Спина навпроти - пряма. Зниження відбувається до тих пір, поки стегна не стануть уздовж підлоги. На видиху переміщаєтеся у вихідну позу. Збільшити ефективність присідів можна, взявши в руки невеликий вантаж.

Вузький присід

Ступні знаходяться паралельно, поруч один з одним. При вдиху згинаєте коліна, сідниці відводьте назад. Далі видихаєте і випрямляєте ноги.

Реверанс

У вихідній позі відведіть одну ногу назад і трохи накрест, упор на шкарпетку. На вдиху плавно опускаєтеся вниз, до тих пір, поки згин коліна не утворює прямий кут. Основне навантаження відбувається на опорну ногу. Друга кінцівка знаходиться позаду. На видиху повільно повертаєтеся вгору.

Пліє

У вихідній позі ноги розведені ширше, шкарпетки дивляться назовні. Коліна вивернуті назовні. Під час присідання живіт підтягнуть, лопатки зведені. Опустіться вниз, здійснюючи вдих, і видихніть, повертаючись вгору. Нижчою точкою буде таке положення, при якому коліно утворює кут 90 °. Дана вправа тренує сідницю і внутрішню сторону стегна.

«Пістолетик»

Даний вид вправ передбачає присіди на одній нижній кінцівці, в той час як друга витягнута вперед. При цьому задіяні не тільки всі м'язи стегна і попи, але і відбувається тренування рівноваги. Стоячи вертикально, виводьте вперед одну нижню кінцівку, а другу плавно згинаєте в коліні. Стегна з ікрами стикаються. Далі за рахунок «виштовхування» ногою піднімаєтеся верх. Крім опорної ноги в цьому процесі ніякі інші частини тіла не беруть участі. Для підтримки рівноваги можна скористатися опорою.

Штанга і присідання

Для даної вправи доцільно використовувати фітнес-палицю або гімнастичну штангу вагою 2-5 кг. Розташуйте її на рівні задніх дельт. Але не на шиї! Ноги розставлені трохи ширше, шкарпетки розведені в сторони. Опускайте корпус до лінії стегна, спина пряма і трохи вигнута вперед, коліна розведені. При підйомі повністю не випрямляєтеся.

Протипоказання до присідань

Присідання є ефективною вправою, але мають низку протипоказань. Ознайомтеся з ними, перш ніж почнете тренування.

• Травми, захворювання суглобів ніг, хребта.
• Варікозне розширення вен.
• Сколіоз.
• Радікуліт.
• Грижа.
• Гіпертонія.