Біг: дорога до здоров'я

Один з них не любив біг...

Фільм «» Чого хочуть жінки «»


Легкий біг.зкачати
відео

Ще стародавні греки говорили: «Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай».

Зрозуміло, що сам по собі біг не є ліками від усіх хвороб, але його позитивний ефект на організм незаперечний. Біг дає здоров'я, бадьорість і робочий настрій. Пробіжка з ранку - частина ритуалу «Бадьорий ранок». Біг - ідеальний і безкоштовний спосіб виглядати добре. Він не вимагає спеціального спорядження або місця для занять. І це вже прекрасний привід для того, щоб почати бігати. Що дає біг і як на нього налаштовуватися, див.

У правильному, радісному і розумному бігу багато подробиць. Отже,

Коли бігати

Коли Вам більше подобається і хочеться. Якщо не знаєте, побігайте в різний час, поекспериментуйте. Множите отримане задоволення на свої бажання і можливості, результат - оптимальний час тренування. Можливо вам сподобається бігати з ранку. При цьому деякі люблять з ранку попрацювати, а комусь потрібно тільки прокинутися. Тому увага - не перетрудіться.

Денний біг - хороша перерва і привід відволіктися від справ. Є час спокійно подумати про приємне і спланувати відпочинок і задоволення на вечір. Якщо любите тренуватися коли вже прокинулися і розігрілися, то це Ваш час.


Біг може стати і хорошим вечірнім моціоном. У парку або на біговій доріжці у фітнесі. А може і тим самим вечірнім задоволенням. Наприклад прогулянкою вдвох. Або спілкуванням з друзями - прибігаєте в парк, а там вже розминається ваша тусовка. Привіт! І побігли...

Де бігати

Розглянемо основні варіанти.

У спортивному залі це як правило різні тренажери і бігова доріжка. Підійдіть до інструктора, він вам пояснить всі основні особливості і правила.

Стадіони зі спеціальними покриттями дозволяють краще зосередитися на процесі. Більш щадні для суглобів. І іноді добре захищені від вітру.

Асфальт - дуже жорстке і швидке покриття. Будьте уважні до транспорту і несподіваних нерівностей.

Доріжки в парках ідеальне місце для прогулянок і пробіжок. Як поодинці, так і в компанії.

Лісові стежки різноманітніше навантажують м'язи за рахунок більшої нерівності і різноманітності рельєфу місцевості. До того ж вони зазвичай м'якші гравійних.


Бігайте всюди. Використовуйте декілька маршрутів з різними покриттями і рельєфом.

Як одягатися?

У холод одягайтеся тепло. Ваше температурне відчуття - енергійне тепло розігрітих м'язів. Все, що вище, це перегрів. Нижче - варіант застудитися. Потіти можна, це нормально. Навіть якщо дуже сильно. Перші п'ять хвилин вам не повинно бути холодно навіть якщо ви розминаєтеся на місці.

Підбір одягу процес дуже творчий і відповідальний. Приблизно ваш список виглядає так: штани і анорак з вітрозахисної тканини, комплект теплого термобілизни, комплект нижнього термобілизни, хороші термоноски. Зайдіть у хороший спортивний або туристичний магазин. Там вам обов'язково підкажуть конкретну модель. Більш бюджетний варіант можна зібрати і вдома: непродувана куртка або пуховичок-безрукавка, товсті светри (одягаються швами назовні, тобто навпаки), подвійні тренування, вовняні шкарпетки. На голову обов'язково одягається шапочка або смужка, на руки рукавички або рукавички.

В основному впливу холодного повітря піддаються коліна, груди, ніс (а вірніше пазухи навколо нього) і гомілкостоп. Відповідно їм підвищена увага. Коліна і гомілковостопний суглоб можна розтерти гріючою мазтю. Все інше захищається одягом: теплі наколінники, шапочки-маски для захисту обличчя. Від колючого снігу в очі і яскравого сонця допоможуть спеціальні окуляри. Мерзне горло - замотайтеся красивим шарфом.

Чоловіки! Якщо мерзне член, а таке теж буває, захистіть себе додатково: вітрозахисні штани, анорак або куртка до середини стегна, щільне термобілизна, що притягує (але не сильно притискає) свято оберігається місце до тіла. Раніше, коли хорошого термобілизни не було, - надягали плавки на х/б білизну (щоб не терло).


У теплу пору року - футболка, шорти або спортивний костюм. Пов'язка на лоб, для захисту очей від поту.

Починаючому бігуну в будь-якому випадку краще купити звичайні спортивні кросівки з товстою підошвою. Якщо у вас були травми ніг, то для бігу по перетинаній місцевості можна використовувати взуття з додатковою фіксацією гомілкостопу. У всіх інших випадках розім'ятий, прогрітий і тренований суглоб цілком справляється з навантаженням.

Якщо тепло і світить сонце, температура від 17 до 30 градусів, то одягатися варто якомога легше - спортивні шорти і, для дівчат, топік або купальник. Хлопці взагалі можуть йти з голим торсом. При температурі вище 30 градусів треба вести себе обережно, щоб не отримати тепловий удар або перегрів організму, можна скоротити час пробіжки, бажано, щоб поруч було, де знайти воду. При палючому сонці обов'язково надягайте головний убір - найкраще бандану. Легкі зручні кросівки, а шкарпетки можна не надягати. Якщо ви впевнені, що не пошкодите ноги - то вкрай корисно бігати босоніж ".

При температурі від 10 до 17 градусів: Краще одягти спортивні костюм: штани і верх з довгими рукавами.

При температурі від -15 до 10 градусів: Обов'язково надягайте штани (можна джинси), потім футболку або легку кофту, а нагору легку куртку. Також неодмінний атрибут - в'язана шапочка, що закриває вуха. Якщо холодно, то можете ще що-небудь надіти під куртку.


При температурі від -25 до -15 градусів: Одягайтеся приблизно так само, як у попередньому пункті, але обов'язково одягніть рукавички, а також можна вовняні шкарпетки, поверх звичайних. Одягайте все ті ж кросівки, але щільно зашнуровані, щоб в них не потрапляв сніг. Не лізьте в замети і не бігайте по льоду, заради вашого ж здоров'я.

При температурі нижче - 25 градусів бігати можуть тільки професіонали, любителям краще залишитися вдома і зробити ранкову зарядку.

Ні в якому разі не надягайте чоботи, бігайте завжди в кросівках. Як тільки прийшли з вулиці, відразу переодягніться в сухе.

Навантаження

Починайте поступово. Розігналися і ось вже можна виходити на крейсерську швидкість. Якщо відчуваєте, що сьогодні не йде, легко пробіжите якийсь мінімальний для вас обсяг. А то й зовсім просто погуляйте. Головне, постарайтеся отримати задоволення.

Прислухайтеся до свого тіла, воно саме підкаже коли потрібно зупинитися, а коли можна побігати ще. Віддайте на своє ранкове (вечірнє, денне) тренування стільки сил, скільки вважатимете за потрібне. Відстальні витратьте на інші хороші справи.


Поступово пробуючи свої сили, визначайте потрібні вам обсяги та інтенсивність навантаження. Використовуйте зручні одиниці вимірювання цих величин або придумайте свої.

З досвідом почнете відчувати темп бігу. Це допоможе краще розраховувати свої сили. Спочатку будете плутати цей параметр зі швидкістю, але потім обов'язково розберетеся. Вам потрібен темп при якому ви більш менш рівно і спокійно проходите обрану дистанцію. Десь трохи збили подих, але темп утримали і дихання відновили - відмінно, це він і є. Знову ж таки це швидше робочий діапазон. Збільшуєте досягнення - тримайтеся за верхній поріг, спіть одним оком як кашалот (а до речі так теж можна!) - спираєтеся на нижній.

Техніка бігу: Тяжкість тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п'яти на шкарпетку, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на шкарпетках - це призведе до плоскостопості і болю в литкових м'язах. Загалом, тулуб прямо, руки під кутом 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимально шию, плечі, руки, пальці, щелепи, язик. Довжина кроку у кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.

Техніка дихання: Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Так легкі рівномірно насичуються киснем. При диханні ротом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дихалка, ні обсяг легких. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подихайте ротом. Ритм дихання повинен бути не дуже частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Приблизно в середині пробіжки - для тренування легенів - спробуйте, не зменшуючи темп бігу, прочитати вголос близько двох строф якогось вірша або два куплети з пісні, намагайтеся говорити якомога чітко і виразно, без запинок і затримок, як на конкурсі читців. Щоб визначити момент завершення пробіжки, відзначте, коли починаєте задихатися, ось тоді згортайтеся - не вимотуйте себе - бережіть здоров'я.

Корисні поради: Не їжте і не пийте перед пробіжкою, але це треба зробити обов'язково, коли ви повернетеся додому і вийдете з душа. Після бігу корисно проводити процедури загартовування. Не доводьте біг до болю і зірочок в голові, перед закінченням поступово переходьте на більш повільний темп і потім просто походьте хвилин п'ять, легко пострибайте. Розділіть відстань, яку ви пробігаєте, на чотири частини і при завершенні кожної частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, трохи потягніть (струсніть) ноги і, прийнявши упор леда, виконайте 10-15 віджимань. Так ви не тільки налаштуєте організм на правильне продовження, але і підкачаєте руки. Кожні два дні по черзі збільшуйте темп бігу і довжину відстані - спочатку зовсім небагато, потім більше, але без фанатизму. І намагайтеся не закидати свої тренування - інакше їх буде досить складно відновити.

Перед бігом

Перед бігом дуже добре трошки потягнутися і розім'яти-розігріти суглоби ніг (гомілковостопний, колінний). Можна придумати власну розминку або скористатися вже готовими вправами з відомих вам гімнастичних комплексів, наприклад «Цигун».

Розминку можна і пропустити. Але перед виходом покладіть в кишеню відповідальність за можливі травми.

Комплекс вправ: Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім пострибайте на місці. Потім було б корисно зробити розтяжку ніг і 10-20 разів присісти. Безпосередньо біг почніть з легкого темпу і поступово в 2-3 хвилини прискоріться до оптимального.

Після бігу

Після бігу також можна потягнути розігріті м'язи і суглоби. Зробити невелику зарядку і навіть виконати цілий тренувальний комплекс.

Ранкову пробіжку можна завершити обливанням холодною водою. Гарантоване енергетичне оновлення організму і відмінний настрій на весь день.

Увечері після тренування добре постояти під теплим розслабляючим душем. І гарячий або теплий чай з лимоном перед сном.

Як працювати над бігом

Не всі вміють бігати легко, красиво і економічно, не всі отримують від бігу задоволення. А правильної техніки, стилю та образу бігу можна навчитися. Див.

COM_SPPAGEBUILDER_NO_ITEMS_FOUND