Спіть і їжте: 5 наукових способів схуднути

Незважаючи на те, що існує нескінченна безліч дієт, харчових добавок і замінників, які нібито забезпечують швидку втрату ваги, більшості з них не вистачає будь-яких наукових доказів. Однак є деякі стратегії, підкріплені наукою, які дійсно впливають на вагу.

Головне, бережіть себе! Будь ласка!

1. Спробуйте інтервальне голодування

Інтервальне голодування - це модель харчування, при якій у вас є тільки певний час на добу, коли ви можете їсти. Кілька досліджень показали, що короткострокове інтервальне голодування тривалістю до 24 тижнів призводить до втрати кілограмів у людей з надмірною вагою.

До найбільш поширених методів інтервального голодування належать такі:

• Дієта 5:2: «постіться» 2 рази на 7 днів. Тобто, вам можна їсти все, що завгодно протягом тижня, але два дні ваше меню становить тільки 500-600 калорій.
• Метод 16/8: голодуйте протягом 16 годин, а під час 8-годинного вікна харчуйтеся всім, чим захочете. Для більшості людей 8-годинне вікно буде між півднем і 8 годинами вечора. Дослідження цього методу показало, що прийом їжі протягом обмеженого періоду часу призвів до того, що учасники споживали менше калорій і втрачали вагу.

Однак найкраще дотримуватися схеми здорового харчування в дні без утримань і уникати переїдання.

Інтервальне голодування допомогло запобігти ожирінню у хворих мишей.

2. Відстежуйте дієти та фізичні вправи

Якщо хтось хоче схуднути, вони повинні знати про все, що вони їдять і п'ють кожен день. Найефективніший спосіб зробити це - записувати кожен продукт, який вони споживають, або в журналі, або в онлайн-трекері їжі.

За оцінками дослідників, у 2017 році було зафіксовано 3,7 мільярда завантажень додатків для здоров'я. З них додатки для дієти, фізичної активності та схуднення були одними з найпопулярніших. Цьому є причини - відстеження фізичної активності і прогресу у втраті ваги на ходу може бути ефективним способом управління вагою.

3. Скоротіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів

Західний світ все більше харчується доданими підсолоджувачами, і це має певний зв'язок з ожирінням - навіть коли цукор міститься в напоях, а не в їжі.

Рафіновані вуглеводи - це сильно оброблені продукти, які більше не містять клітковини та інших поживних речовин. До них належать білий рис, хліб і макаронні вироби.

Ці продукти швидко перетравлюються і швидко перетворюються на глюкозу.

Надлишок глюкози потрапляє в кров і провокує вироблення гормону інсуліну, який сприяє накопиченню жиру в жировій тканині. Це сприяє набору ваги.

По можливості люди повинні замінювати оброблені і солодкі продукти на більш корисні для здоров'я варіанти. Наприклад:

цільнозерновий рис, НЕ білі хліб і макарони

фрукти, горіхи та насіння замість закусок з високим вмістом цукру

4. Баланс кишкових бактерій

Однією з нових областей досліджень є вивчення ролі кишкових бактерій в управлінні вагою. У кишечнику людини мешкає величезна кількість різноманітних мікроорганізмів, у тому числі близько 37 трильйонів бактерій.

У кожної людини свої різновиди і кількість бактерій у кишечнику. Деякі типи можуть збільшити кількість енергії, яку людина отримує з їжі - а це призводить до відкладення жиру і збільшення ваги.

Ось що може збільшити кількість корисних бактерій у кишківнику:

збільшення кількості фруктів, овочів і злаків у раціоні. Треба, щоб овочі та інші рослинні продукти становили 75 відсотків вашого раціону.

Ферментовані продукти підсилюють функцію хороших бактерій, пригнічуючи зростання поганих.

Людина і її бактерії: що потрібно знати про кишкову мікрофлору?

5. Спіть солодко

Численні дослідження показали, що сон менш ніж 5-6 годин на добу пов'язаний зі збільшенням числа випадків ожиріння. Цьому є кілька причин.

Дослідження показують, що недостатній або неякісний сон уповільнює процес перетворення організмом калорій в енергію - тобто, метаболізм. Коли обмін речовин менш ефективний, організм може запасати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну і кортизолу, що теж сприяє накопиченню жиру.

Тривалість сну впливає і на регуляцію гормонів лептину і греліну (гормону голоду), що контролюють апетит. Лептин посилає сигнали про ситість у мозок.

6. І стежте за стресом

Стрес викликає викид гормонів, таких як адреналін і кортизол. Спочатку вони знижують апетит як частину реакції організму на боротьбу або втечу. Однак, коли люди перебувають у постійному стресі, кортизол може залишатися в кровотоку довше, що збільшує апетит і потенційно призводить до того, що люди починають їсти більше.

Кортизол сигналізує про необхідність поповнення запасів поживних речовин в організмі за рахунок кращого джерела палива - вуглеводи.

Потім інсулін переносить цукор з вуглеводів з крові в м'язи і мозок. Якщо людина не використовує цей цукор у боротьбі або бігу, тіло буде зберігати його у вигляді жиру.

Дослідники виявили, що реалізація 8-тижневої програми з управ "