Біг сходами для схуднення

Біг сходами вважається вірним засобом зниження маси тіла, коригування фігури. Протягом години на заняттях спалюється близько 500 ккал. Це не означає, що необхідно тренуватися годину безперервно. Навантаження може легко варіюватися і комбінуватися з різними видами вправ, наприклад силовими. Але ця вправа належить до інтенсивних видів навантажень. Воно вимагає акуратного підходу і підготовки.

Користь вправи

Біг сходами дозволяє боротися із зайвою вагою. Вправа відрізняється простотою виконання. Крім того, людина має можливість збільшити навантаження, прискоривши темп. Під час бігу сходами організм отримує більше навантаження, ніж при бігу по прямій. На тлі цього в організмі відбуваються процеси, які благотворно позначаються на самопочутті людини:

• зміцнюється імунна система, в результаті людина менше хворіє на простудні та інші нфекційні захворювання;
• поліпшується робота серцево-судинної системи, нормалізується кровообіг;
• м'язова тканина краще насичується кров'ю, інтенсивніше зростає;
• зміцнюється опорно-руховий апарат;
• зникає целюліт;
• поліпшується роботи дихальної системи.

Біг сходами робить фігуру стрункішою

У результаті регулярних підйомів і спусків сходами тренується серцево-судинна система, що сприятливо позначається на АД (артеріальному тиску).

Які м "язи працюють

Під час тренувального процесу задіюються різні групи м'язів:

• литкові, які беруть участь у піднятті корпусу;
• сідничні, що стабілізують тіло вертикально;
• м'язи стегна, що відповідають за згинання і розгинання колін;
• підвздошно-поперекові - підтримують поставу при бігу, впливають на рухливість тазу;
• міжреберні, що забезпечують рух грудної клітини при диханні.

Під час бігу навантаження також отримують м'язи плечей і шиї. Залежно від того, куди рухається людина, розподіл навантаження відбувається по-різному. При русі вниз сходами працюють гомілковостопні суглоби і м'язи гомілки, при русі вгору сходами - м'язи стегна. Людина, що займається спортивною ходьбою і бігом сходами, виглядає струнким, має підтягнуте, пруге тіло.

Скільки калорій спалюється під час занять

Спортивний біг по сходинках відноситься до різновидів кардіотренувань. Причому дана вправа перевершує інші види за енерговитратами. Кількість спалюваних кілокалорій має прямий зв'язок з тривалістю тренування.

• за 5 хвилин бігу спалюється 68 ккал;
• за 10 хвилин - 137 ккал;
• за 20 хвилин - 275 ккал;
• за 60 хвилин - 500 ккал.

Трата енергії та кілокалорій відбувається як під час підйому, так і спуску. Виходить, що займаючись бігом вниз і вгору, можна схуднути.

Протипоказання

Даний вид спорту корисний здоровим людям. Людині, яка має проблеми зі здоров'ям, вона може завдати шкоди, погіршити самопочуття, викликати загострення захворювань. Спортивним бігом сходами протипоказано займатися в таких випадках:

• у період загострення застуди, грипу;
• при викривленні хребта, при протрузіях дисків, грижах;
• при варикозному розширенні вен;
• при бронхіальній астмі - протипоказано бігати під час загострення, в період ремісії можна підніматися пішки вгору і вниз;
• при підвищеному АД;
• при серцевих патологіях;
• при судинних захворюваннях.

При поганому самопочутті рекомендується полегшити навантаження, звичні тренування замінити на швидку ходьбу по парку. Якщо в ході занять виникла болючість в ногах або серці, краще припинити тренувальний процес. Якщо наступного разу дискомфорт повернувся, зверніться до лікаря, порадьтеся про доцільність бігу сходами і можливості його заміни на інші види спорту. Необхідно точно розрахувати навантаження, занадто активні заняття можуть викликати потемнення в очах, запаморочення.

Не рекомендовано біг сходами в під'їзді людям, які раніше перенесли травми кісток і суглобів нижніх кінцівок, бурсити

Особливості проведення тренувань

Для схуднення тривалість занять повинна бути не менше 45 хвилин, оскільки спалювання жиру починається з 30-ї хвилини тренувального процесу. Але важливо не нашкодити, правильно розрахувати свої можливості і готовність організму до даного навантаження. У цьому допоможе простий тест: пробіжіть 3-4 сходових прольоти, після чого вимірюйте пульс. У нормі серцебиття не повинно перевищувати 140 ударів на хвилину. Якщо показники вищі, знизьте темп. Можливе чергування пробіжки з ходьбою.

Отримати користь від тренувань можна при дотриманні наступних правил:

• Перед початком тренування зробіть стандартну розминку, повороти тулуба, присідання, помахи руками. Перед бігом пройдіть два-три прольоти звичайним кроком. Розминка дозволяє уникнути травмування.
• Проводьте заняття від двох до трьох разів на тиждень. Починайте бігати з 20 хвилин. При хорошому самопочутті поступово, з кожним заняттям, збільшуйте час до 60 хвилин.
• Якщо важко дається підйом бігом, можна зробити невелике спрощення. Пробіжіть вгору два-три поверхи. Спуск пройдіть кроком. Відпочивати після підйому не рекомендується. Після спуску йде перепочинок не більше двох хвилин, в ході якої продовжуйте рух. Зробіть три підходи.

Біг сходами досить одноманітний. Змінюйте кількість підходів, поступово нарощуйте швидкість. Якщо є бажання, можна працювати над зміцненням не тільки нижньої частини тіла, а й верхньої. Скористайтеся обважненням - гантелями по одному або два кілограми, які можна покласти в рюкзак. Для додаткового навантаження на ноги надягніть обважнювачі.

Займатися необхідно в зручних кросівках, щоб виключити травмування гомілкостопа.

Під час тренувального процесу дихайте носом. Якщо виникає відчуття нестачі повітря, то зменшіть швидкість бігу і тривалість занять. Вибрати найбільш відповідний темп і тривалість тренування допоможе власне самопочуття. При найменшому дискомфорті, покалюванні в боці знижуйте інтенсивність навантаження.

Перед початком бігу сходами зробіть розминку

Загальні рекомендації

Отримати максимальну користь від занять допоможуть такі рекомендації:

• Важливо проводити заняття регулярно. Якщо немає протипоказань за станом здоров'я, не допускайте перерв.
• Не перевантажуйтеся: таким чином можна втратити прагнення до продовження тренувань.
• Не слід пропускати сходинки. Навантаження збільшується в тому випадку, якщо під час підйому людина наступає на кожну сходинку. Якщо ж бігати через 1-2 сходинки, то будуть більше працювати м'язи стегна і сідниць.
• Необхідно стежити за поставою, не сутулитися. В іншому випадку зростає навантаження на хребці.
• Не можна триматися за поручні.
• Підберіть зручний, легкий одяг з натуральних тканин, що не сковує рухів, щоб він не заважав вільному диханню.
• Підберіть зручне, комфортне взуття. Кросівки повинні надійно фіксувати ноги, згладжувати удари під час бігу. Вибирайте взуття з м'якою рифленою підошвою.
• Займаючись спортивним бігом, важливо контролювати раціон харчування. Харчуйтеся правильно, їжте більше свіжих фруктів, овочів. Зведіть до мінімуму вживання висококалорійних продуктів.

За допомогою регулярних занять можна швидко, протягом двох-трьох місяців, підтягнути стегна, підкачати прес, поліпшити функціонування дихальної та серцево-судинної систем.

Регулярні вправи в під'їзді замінюють заняття в тренажерному залі або парку. Відмовившись від ліфта, можна поліпшити фізичний стан і скинути зайву вагу.

Також цікаво почитати:правильне харчування для схуднення

Відео