Особливості занять аквааеробікою для вагітних

З настанням вагітності жінки намагаються захистити себе від фізичних навантажень. Однак навантаження необхідні, щоб поступово підготувати тіло до пологів. І одним з найбільш приємних і ефективних способів тренування м'язів всього тіла є аквааеробіка для вагітних.

Що являє собою аквааеробіка

Аквааеробікою для вагітних називаються заняття фізичною активністю у воді. Вони включають не тільки плавання, а й виконання різних гімнастичних елементів.

Аквааеробіка для вагітних

Для вагітних заняття проводяться переважно в критому басейні під керівництвом спеціально навченого інструктора. Кожна з вправ, що виконуються у воді, дозволяє опрацювати всі м'язи тіла, не впливаючи на плід.

Перебування під час занять у воді дозволяє убезпечити жінок від травм, забезпечуючи плавність усіх рухів. Одночасно з цим опір води, який потрібно долати вагітною, дозволяє посилити еластичність м'язових тканин і надати організму витривалості.

При яких проблемах зі здоров'ям заняття можливі

Заняття з аквааеробіки доступні не тільки для повністю здорових вагітних. Їхнє відвідування можливе також за наявності у майбутньої мами наступних патологій:

• зайва вага та ожиріння;
• артрит;
• захворювання серцево-судинної системи;
• варікозне розширення вен.

До відвідування занять допускаються вагітні в будь-якому віці. Навіть майбутні мами, які не вміють плавати, можуть активно ходити на заняття, оскільки рівень води в басейні для аквааеробіки доходить жінкам по пояс. Однак перед тим як записатися на курси водної аеробіки, вагітній рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем. Це потрібно для виключення у майбутньої мами фізіологічних і гінекологічних протипоказань до відвідування занять у басейні.

Користь занять для вагітних

Водна гімнастика дуже важлива для жінок у становищі. Регулярно відвідуючи басейн, вагітна обов'язково помітить такі плюси занять:

• під час занять відбувається зміцнення м'язової тканини в області проміжності, спини і преса, а також формується правильна постава. Все це дозволяє значно знизити навантаження на хребет. Крім цього жінка вчиться утримувати тіло в такому положенні, при якому відбувається рівномірний розподіл навантаження. Це дозволяє надалі уникнути перевтомлюваності при фізичній активності, а також усуває біля вагітного болю в спині і ногах;
• відбувається розслаблення м'язових тканин. Це дозволяє запобігти судомам і запозиченням нервів, які нерідко виникають у жінок у положенні;
• поліпшується кровообіг та харчування киснем тканин жіночого організму;
• прискорюються процеси метаболізму, нормалізується робота шлунково-кишкового тракту. Завдяки цьому вдається легко запобігти появі запорів;
• профілактика виникнення розтяжок. Регулярні заняття аквааеробікою сприяють підвищенню еластичності м'язів і шкіри. Після пологів м'язова пам'ять дозволить протягом короткого терміну повернути тіло в підтягнутий стан;
• користь від перебування у воді приноситься не тільки на організму вагітної. Такі заняття благотворно впливають на розвиток плоду;
• покращення якості сну. Після тривалого перебування у воді та фізичних навантажень жінка відчуває приємну втому. Це дозволяє їй спати міцно і повноцінно.

Безсумнівна користь від занять полягає у відпрацюванні правильної техніки дихання, яка стане в нагоді під час родової діяльності.

Заняття аквааеробікою для вагітних

Особливості занять на різних термінах

Питання про те, чи можна відвідувати заняття аквааеробікою, в індивідуальному порядку вирішує спостерігач. У прийнятті рішення він спирається на загальний стан здоров'я жінки, терміни вагітності та особливості її здоров'я. У тому випадку, коли немає протипоказань до фізичних навантажень, майбутня мама може відвідувати басейн у будь-який час.

Під час першого триместру основною метою занять є поступова розробка м'язів. Однак, займатися можна виключно з незначною інтенсивністю. Причина цього в існуючому ризику мимовільного аборту. Протягом другого триместру допускається активне посилення навантажень під час занять. На третьому триместрі найбільша увага має приділяється правильному диханню майбутньої мами. Фізичні навантаження при цьому даються мінімальні.

Недоліки і протипоказання

Заняття мають свої недоліки. Основним з них є басейн, в якому проводяться тренування. Оскільки він є громадським місцем, при недотриманні норм і правил його дезінфекції, а також відвідування, басейн стає місцем поширення інфекційних захворювань.

Щоб убезпечити себе, перед тим як записатися на заняття, вагітна має право уточнити в адміністрації такі питання:

• частота проведеної дезінфекції;
• які чистячі засоби використовуються при обробці;
• оглянути душову та роздягальню;
• чи потрібна у відвідувачів довідка про їх стан здоров'я.

Протипоказаннями до відвідування аквааеробіки є такі фактори:

• загроза переривання вагітності;
• підтікання навколоплідних вод;
• наявність хронічних захворювань, що переходять у стадію загострення;
• гестоз;
• шкірні та вагінальні грибкові захворювання;
• бронхіальна астма та алергія на засоби для дезінфекції.

Слабкість, стрибки артеріального тиску і погане самопочуття є тимчасовими протипоказаннями. При інших нездужаннях питання про те, чи можна займатися такими фізичними навантаженнями, вирішується індивідуально з лікарем, який спостерігає вагітність.

Вправи

Тривалість тренування становить близько 40-60 хвилин. Проводяться вправи в злегка теплій воді. Якщо ж її температура сягає лише 25 градусів або менше, жінці потрібно виконувати інтенсивні вправи з великою кількістю рухів, щоб не застудитися.

Зазвичай тренування розділене на 4 блоки:

• розминка. Зазвичай для розігріву м'язів жінкам пропонується трохи поплавати;
• виконання основних елементів аеробіки;
• дихальна аквааеробіка;
• розтяжка.

Аквааеробіка включає в себе такі вправи:

• ходьба. Перебуваючи у воді, жінці потрібно з максимально комфортною швидкістю пройтися вздовж бортика басейну, обертаючи при цьому руками;
• стоячи з ногами, розставленими на ширину прапорів. Вагітній потрібно по черзі обертати ногами, піднімати їх на висоту стегна, а також виконувати присідання. Така гімнастика дозволить зміцнити внутрішні і зовнішні м'язи стегна;
• для опрацювання преса, а також зміцнення м'язів спини, тримаючись руками за борт басейну і перебуваючи до нього обличчям, вагітним потрібно по черзі піднімати ноги перед собою, згинаючи їх у коліні до рівня талії. У цьому ж вихідному положенні виконується відведення прямої ноги назад з її підняттям на максимальну висоту;
• стоячи біля борту і тримаючись за нього однією рукою, потрібно піднімати по черзі ноги на висоту в 45-65 градусів, і обертати їх, образно малюючи у воді коло;
• трохи зігнувши ноги в колінах, імітувати ходьбу на лижах. Під час виконання важливо тримати спину максимально прямо.

Дихальна гімнастика передбачає проведення глибоких вдихів і видихів як у процесі основних тренувань, так і в проміжках між вправами. Також для розробки легенів жінці належить, ненадовго затримуючи дихання, пропливати під водою невелику відстань. Крім цього виконується колективна дихальна гімнастика «хоровод». Для її проведення всі учасниці занять стають колом, тримаючись за руки, і по черзі присідають з головою під воду і виринають.

Для проведення розтяжки і відновлення спокійного серцебиття вагітна може поплавати, а також виконати плавні нахили тулуба в напрямках вперед-назад і вправо-вліво.

Відео

Читайте у наступній статті: чи можна плавати в басейні при вагітності