Як працює палео дієта

Мріючи схуднути і знайти красиві форми, люди відчувають на собі ті чи інші види харчування. Один з них - палео дієта, вона заснована на принципах раціону стародавніх людей. Чи виправданий такий метод і як він впливає на здоров "я сучасної людини?

Палео дієта: що це?

Вперше 1975 року про неї заговорив Волтер Вогтлін, американський дієтолог. Своєю назвою вона зобов'язана стародавньому історичному періоду палеоліту. У той час імовірно люди харчувалися рослинами і м'ясом тварин. Фахівці вважають, що відтоді генотип майже не змінився, і найкращою для людини буде така натуральна їжа.

Тому сучасне трактування дієти дозволяє вживати в їжу дичину, рибу, м'ясо тварин і птиці, вирощених на трав'яних кормах. А також овочі, кореневища, ягоди, фрукти, горіхи. При цьому з раціону виключають зернові культури, цукор, молочне і рафіновані жири.

Основні принципи

Дієта позиціонується як цілісна і добре розроблена система харчування. Покращує якість життя і збільшує його тривалість. Добре працює при аутоімунних захворюваннях, коли система атакує білки власного тіла.

Завдяки усуненню з раціону шкідливої їжі, яка підвищує проникність кишківника, з'являється можливість боротися із захворюванням. Протокол дієти докладний і зрозумілий, але дуже суворий і вимагає неухильного дотримання всіх рекомендацій. Якщо якісь продукти підходять організму, навіть якщо вони заборонені аутоімунним протоколом, їх можна поступово вводити в раціон.

Перш ніж почати харчуватися правильно, потрібно змінити життєвий уклад. Дієта передбачає сувору регламентацію списку продуктів і деякі правила:

• збільшити рухову активність;
• на відміну від загальноприйнятих норм, є потрібно багато, але рідко;
• харчуватися тільки при появі справжнього голоду;
• використовувати голодування, якщо потрібна їжа відсутня в даний момент;
• не вживати одноманітну їжу;
• їжу готувати на пару, грилі або запікати;
• заборонену їжу прибирати поступово;
• для зниження ваги в день достатньо 50 г вуглеводів.

Палеолітична дієта спрямована на зниження апетиту і підвищення метаболізму. Вона повинна поєднуватися з такими факторами, як відпочинок, повноцінний нічний сон, відсутність стресів. Якщо ці важливі складові ігноруються, можна втратити досягнуті результати.

Що необхідно виключити

Слід поступово скорочувати обсяг порцій, в результаті можна безболісно відмовитися від звичного раціону. По черзі потрібно прибирати шкідливі продукти. Організм буде поступово звикати до нового харчування. Доведеться повністю відмовитися від наступних складових меню:

• хлібобулочні вироби та макарони;
• крупи і бобові;
• молоко та його похідні;
• сіль, цукор;
• напівфабрикати, консерви, ковбаса;
• суші, роли, фастфуд;
• спиртні та газовані напої;
• соки промислового виготовлення.

З раціону потрібно прибрати різного роду кондитерські вироби. Не дозволені підсолоджувачі, крім меду. Але його можна вживати в обмеженій кількості.

У деяких ситуаціях при високих фізичних навантаженнях і нестачі калорій дозволено вживати вершкове масло, сметану і сир.

Можна додати в незначних кількостях сало і бекон. А також чорний шоколад, кава і вино.

Що можна їсти

Головна перевага - їжа в основному високої калорійності. Організм отримує збалансоване і здорове харчування. Для схуднення не доведеться рахувати калорії і постійно відчувати почуття голоду. Їжа повинна бути свіжою, якісною, екологічно чистою:

• м'ясо без антибіотиків і гормонів;
• морська або океанічна риба;
• яйця страуса, курячі або перепелині;
• трав'янисті овочі та коренеплоди.

Також варто знати наступне:

1. М'ясо рекомендується готувати на рослинній олії, що містить корисні жири.
2. В результаті вживання риби організм отримує омега-3 незамінні кислоти.
3. Овочі дозволені в будь-якій кількості. Знизити потрібно вживання картоплі та інших овочів, що містять багато крохмалю.
4. Горіхи містять жир і білок. Це джерело енергії, мінералів і вітамінів.
5. Якщо організм добре засвоює молочні страви, на ніч можна пити кефір.
6. Варто враховувати, що тропічні фрукти зазвичай містять багато цукру.
7. Яйця слід їсти разом з жовтком, це джерело корисних речовин.
8. Варто звести до мінімуму вживання рапсового і кукурудзяного масла.

Раціон на тиждень

Дієта різноманітна, страви смачні і ситні. Передбачається триразове харчування, дозволені щільні перекуси. При складанні раціону немає суворих правил, але в результаті організм отримує достатньо калорій і не відчуває голод.

Понеділок: Омлет із зеленню. Суп з м'ясом, томатами і броколі. Салат з припущеною рибою.

Вівторок: Яйця вкруту і фрукти. Курячий бульйон зі шматочками м'яса, запечена риба з морквою і цибулею. Запіканка з картоплі з грибами.

Середа: Відварені овочі та риба. Суп з селером і горіхами, тушкована картопля з м'ясом. Кабачкові рулетики з помідором і сиром, фрукти.

Четвер: Яйця всмятку з болгарським перцем. Картопляно-гарбузовий крем-суп, шматочок смаженої свинини з тушкованими овочами. Грибне рагу.

П'ятниця: Твердий сир і горіхи. Суп на курячому бульйоні з капустою, відварена курка з картопляним пюре. Овочева запіканка з яйцем.

Субота: Припущена риба, фрукти. Борщ з м'ясом, смажена печінка і відварена броколі. Овочевий салат з грибами і сиром.

Неділя: Яєчня зі шпинатом. Рибний суп, курка з овочами. Оселедець з відвареною картоплею.

Але сучасний темп життя вносить свої корективи. Для підтримки балансу вітамінів і мікроелементів в раціон необхідно включити відповідні комплекси вітамінів.

Поради початківцям

Якщо є бажання спробувати палеодіету, але немає можливості відразу змінити життєві принципи, можна починати з невеликих змін. Наприклад, поступово скорочувати кількість хліба, відмовитися від солодких напоїв, крупи замінити тушкованими овочами.

Щоб не зірватися, раз на тиждень можна влаштувати вільний день і їсти все, що захочеться, дотримуючись міру. З понеділка знову повернутися до дієти. Переходячи до правильного харчування, потрібно позбутися спокуси і видалити з дому всю шкідливу їжу.

Інші види дієт

Кето-дієта. Це низьковуглеводний раціон з обмеженим надходженням протеїнів. Кетонові тіла виробляються печінкою з жиру і використовуються як паливо. Виробляються при нестачі вуглеводів. Рівень інсуліну знижується - йде втрата ваги.

Вживання білків потрібно повільно знижувати, тоді джерелом енергії залишаються тільки жири. Необхідна кількість води на день - до 3 літрів, слід відмовитися від перекусів. Можна влаштувати голодний день, але це серйозне випробування для організму. Краще додати заняття спортом.

Середземноморська. По суті, це корисне харчування. Переважно воно складається з овочів і фруктів. Припустимо є крупи, бобові та макарони. У меню обов'язкова риба і оливкова олія. Харчування дробове, невеликими порціями.

Фрукторіанство. Це сувора вегетаріанська дієта. Раціон на 2/3 складається з фруктів. З овочів можна їсти баклажани, помідори, огірки. Прихильники вживають тільки ті плоди, які ростуть на чагарниках або деревах. Невеликі порції їдять кожні 2-3 години. П'ють багато рідини або свіжовижаті соки. Метод хороший для схуднення і очищення організму від токсинів, можна використовувати всього кілька днів. Небезпечний для здоров'я через нестачу білка і мікроелементів.

Флексітаріанство. Це справжня знахідка для сучасного пасивного суспільства. Її сенс підтверджує англійське слово flexible, що перекладається як гнучка. Що це таке? Ця система харчування наближається до вегетаріанської, але іноді допускає вживання м'яса. Влаштовують один вегетаріанський день на тиждень. Поступово кількість овочевих днів збільшують до 5. Таким чином, частка м'яса в раціоні знижується до мінімуму, але два дні все ж залишаються.

Пескетаріанство. Прихильники не використовують у раціоні м'ясо теплокровних тварин. Їх меню включає рибу і морепродукти. Також вони їдять овочі у великій кількості, яйця і молочні продукти. Плюсом є споживання з рибою ненасичених жирних кислот.

Дієта Аткінса. Калорійність добового обсягу їжі не обмежується. Різко знижується споживання продуктів, що містять вуглеводи. Тривалість дієти від 2 тижнів, складається з 4 фаз. Остання фаза - це дотримання принципів правильного харчування, яка може тривати все життя.

Дієта Дюкана передбачає використання низькокалорійних, але ситних продуктів. Різноманітність м'ясних і молочних страв не допустять виснаження. Дієту слід дотримуватися тривалого часу, при цьому вона не викликає почуття голоду і легко переноситься. Складається з декількох етапів. Тривалість залежить від ваги, яку бажано скинути.

Думка фахівців

Палеодієта вважається незбалансованою і соціально ізольованою. Планування і приготування їжі забирає багато часу і є правильним способом отримати нестачу поживних речовин. Немає доказів і наукової логіки, що тривале дотримання такого раціону приносить користь. Часткове обґрунтування на основі антропології не підтверджує її користь для здоров'я порівняно з іншими варіантами. Також немає доказів ефективності методу при запальних захворюваннях кишечника.

Все ж деякі дослідження продемонстрували, що поєднання палео дієти з фізичними навантаженнями дозволяє поліпшити самопочуття, знизити вагу, підвищити тонус організму і наростити м'язову масу. Перед використанням будь-якої дієти необхідно проконсультуватися з гастроентерологом і дієтологом.

Читайте далі:середземноморська дієта

Відео