Як сісти на шпагат: 25 фото, покрокова інструкція для вправ

Шпагат це не тільки ефектна, а й корисна вправа. Щоб сісти на шпагат, потрібно добре розтягнути м'язи, що з'єднують ноги з тазом. Основний принцип для тих, хто займається з нуля, - обережність і поступове нарощування навантаження при розтяжці, адже сісти на шпагат з першого разу швидше за все не вийде. Однак при регулярному виконанні вправ на розтяжку шпагат обов'язково вам піддасться.

Як швидко можна сісти на шпагат?

Термін освоєння техніки залежить від віку, спортивної підготовки, ваги та фізичного стану. З віком потрібно більше часу через зниження еластичності м'язів. Дітям можна освоїти цей красивий гімнастичний елемент всього за кілька днів через високий вміст колагену в м'язах і зв'язках, швидку регенерацію клітин, еластичність м'язових структур. Дорослим старше 30 або 40 років освоїти шпагат набагато складніше, проте регулярні заняття і контроль над вагою допомагають досягти хороших результатів вже через 2-4 тижні.

Про те, як сісти на шпагат в домашніх умовах, можуть розповісти фітнес-інструктори

Літнім людям слід займатися обережно, поступово розтягуючи м'язи, іноді протягом півроку. За тривалий період відбувається повільна адаптація м'язів до розтяжки, зв'язки подовжуються за рахунок утворення нових клітин. При акуратному підході справа обходиться без травм і розривів.

Ні в якому разі не можна намагатися освоїти гімнастику з розтягнення м'язів за один день, якщо раніше не було навичок спортивних тренувань. Легше і швидше сідають на шпагат люди, які раніше мали досвід гімнастики з глибоким розтягненням м'язів у тазостегнових суглобах.

Нахили з руками в замку за спиною

Розігріваюча і розслабляюча вправа. Допомагає розтягнути мускулатуру задньої поверхні стегна і зміцнити спину і плечовий пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Опустіть плечі, зведіть лопатки, груди висуньте вперед. Пензлі з'єднайте в замок за спиною. Потім повільно нахиляйтеся вперед. В ідеалі живіт повинен торкнутися стегон.

Складка

Тягне ікри, спину і задні частини стегна. Допомагає підготуватися до поздовжнього шпагату.

Сядьте, ноги витягніть вперед. Плавно нахиляйтеся, наскільки це можливо. Голова не повинна тягнутися до колін. Потрібно тягнутися животом до ніг, згинаючи тазостегнові суглоби.

Є й інший спосіб виконання. Нахиляючись вперед, потрібно дістати руками до шкарпеток стоп і потягнути їх на себе.

Нахил вперед з розкриттям ніг

Вправа на внутрішню поверхню стегна. Готує до поперечного шпагату.

Сядьте на підлогу, розсуньте прямі ноги. Підтягніть таз вперед, але стежте, щоб ноги залишалися на місці. Повільно нахиліться вперед, спробуйте дістати руками до пальців ніг. Живіт повинен прагнути до підлоги, а плечі і грудна клітка залишатися розкритими.

Варіація: руками тягнутися не до шкарпеток, а вперед. Таз потрібно притискати до підлоги. Можна виконувати обидві вправи один за одним.

Нахили в бік з розкинутими ногами

Готують м'язи до поперечного шпагату. Розробляють задню частину ніг і мускулатуру внутрішньої частини стегна. Воно досить складне, вимагає навичок. Тому спочатку рекомендується почати з більш простої варіації.

Сидячи на підлозі, одну ногу витягніть вбік, іншу зігніть в коліні і притисніть ікрою до стегна, а стопою - до протилежного стегна. Потягніться в бік витягнутої ноги, намагаючись дістати до неї протилежною рукою. Другою рукою можна створити собі додаткову опору.

Коли тіло вже розтягнуто, можна ускладнити вправу. Розсуньте ноги, щоб випрямлені коліна дивилися вгору, а носочки тягнулися вперед. Однією рукою тягніться до протилежної щиколоти, другу тримайте вільно, не переносьте на неї вагу.

Нахили до однієї ноги

Розробляє задні м'язи ніг і поперек. Націлено на виконання поздовжнього і поперечного шпагата.

Сядьте і витягніть ноги вперед. Зігніть одну ногу так, як описано в попередній вправі. Нахиляйтеся, щоб живіт прагнув до витягнутої ноги, а руки тягнулися до стопи.

Глибокий випад

Розробляє передні м'язи стегна для поздовжнього шпагату.

Зігніть одну ногу під кутом 45 градусів. Другу витягніть назад, опустивши коліно. Руки тримайте під плечима і впирайтеся ними в пол. Робіть коливальні рухи вгору-вниз.

Не переносьте вагу на коліно. Так його легко травмувати. Краще тримати його злегка навісу.

Якщо передню ногу зігнути під прямим кутом, а задню витягнути і поставити на носочок, навантаження перейде на задні м'язи стегна. Це теж корисно для поздовжнього шпагата.

Бічний випад

Тут тягнеться внутрішня поверхня стегна. Не намагайтеся сісти занадто низько, поки тіло не натреноване.

Встаньте прямо. Ноги тримайте разом. Розгорніть шкарпетки в сторони. Присядьте на одну ногу, витягнувши другу вбік.

Зігнуте коліно не повинно виходити за шкарпетку.

Туловище трохи нахиліть вниз. Щоб зберегти рівновагу, можна впертися руками в підлогу.

Випади з підняттям гомілки

Складна вправа. Задіює всі м'язи ніг. Підходить тим, у кого вже непогана розтяжка.

Поставте ноги разом. Зробіть випад. Одну ногу зігніть під прямим кутом, другу витягніть назад і впритеся в підлогу пальцями ніг. Тулуб і руки тягніть вгору. Задню ногу поставте на коліно, підтягнувши стопу вгору. Вигните спину назад, намагаючись руками дістати ступню.

Вправа травмонебезпечна. Підкладіть під коліно що-небудь м'яке, щоб не травмувати його.

Щоб знизити навантаження, стопу задньої ноги вприті в стіну, а руки тримайте на передній нозі. Коліно в цьому випадку все одно потрібно берегти.

Розтяжка в положенні стоячи

Розробляє задні м'язи стегна. Якщо немає практики, потрібно обов'язково використовувати опору.

У положенні стоячи поставте ноги разом. Лівою рукою тримайтеся за опору. Праву ногу зігніть, і взявшись за неї правою рукою, підніміть якомога вище. Розігніть коліно. Рукою намагайтеся підтягнути ногу ближче до корпусу.

Розтяжка в бічній планці

Спрямована на задню частину ніг. Залежно від техніки підійде початківцям і досвідченим спортсменам.

Ляжте на бік. Ноги витягнуті. Тіло повинно являти собою пряму лінію. Потім підніміть верхню ногу вище, не згинаючи коліно і намагаючись дістати шкарпеткою до витягнутої вгору руки. Протилежною рукою тримайтеся підлоги.

При хорошій розтяжці можна робити вправу стоячи, впершись у підлогу однією рукою і ногою.

Вертикальний шпагат

Просунутий рівень. Якщо виходить виконати вправу, можна сідати на шпагат.

Стоячи прямо, нахиліться вниз, намагаючись доторкнутися животом стегнам. Долонями вдирайтеся до пол. Одночасно тягніть вгору одну ногу.

Шпагат з підтримкою

Допомагає витягнути м'язи, задіяні в поздовжньому шпагаті, і звикнути до правильної позиції. Як страховку виступає опора.

Зробіть випад. Упираючись у спеціальні блоки руками, робіть ковзання ногами, розсуваючи їх у шпагат.

Не намагайтеся опуститися занадто низько. Якщо відчувається біль, ви ще не готові.

Під нижнє коліно варто покласти щось м'яке, щоб не травмувати суглоб.

Поперечний і поздовжній шпагат

Основна причина відсутності успіху полягає в низькій здатності м'язів до розтягнення. Освоїти поздовжній шпагат новачкам набагато простіше, ніж поперечний. При поздовжньому розтягненні ніг відбувається випрямлення колінних суглобів в одному напрямку. Таз повернуть тільки вліво або вправо. При поперечній посадці ноги представляють одну лінію, шкарпетки повернуті в різні боки, а таз повернуть кпереду.

Крім розрізнення поздовжнього і поперечного шпагата, існує ще й інша класифікація: шпагат буває динамічний і статичний. У першому випадку він виконується за допомогою махів ногами, у другому - людина утримує становище на підлозі. Обидва типи завжди доповнюють один одного. Не кожна людина, яка високо піднімає ноги, може безперешкодно сісти на шпагат і деякий час утримувати становище.

Найкращий варіант - чергування відразу декількох видів тренувань.

При виконанні статичного шпагату слід рухатися: похитуватися, пружиніти, робити нахили кпереду, вбік. Після шпагату на підлозі можна здійснювати глибокі махи ногами. Саме так можна досягти хороших результатів, розтягнути м'язові структури і підвищити тонус.

Трудність поперечного шпагата полягає в одночасному розтягненні м'язово-зв'язкового апарату нижніх кінцівок з однаковим навантаженням на обидва суглоби. При поздовжньому навантаження нерівномірне, лягає лише на провідну - праву або ліву ногу.

Рекомендації щодо виконання вправ

Спочатку потрібно добре розігріти м'язи. Для цього можна протягом декількох хвилин робити стрибки, захлести, побігати на місці, високо піднімаючи коліна.

Розтяжку виконують плавно, без ривків. Важливо тримати спину прямо, розслабити м'язи і рівно дихати. Потрібно відчувати розтягування м'язів, але болю бути не повинно. Якщо з'явилися неприємні відчуття, потрібно знизити навантаження або припинити вправу.

У всякого фізичного навантаження є протипоказання. Якщо є хронічні або гострі захворювання, попередньо потрібно проконсультуватися з лікуючим лікарем.

Спочатку підходи можуть бути короткими. У кожній позиції потрібно затримуватися на кілька секунд. Поступово можна продовжити вправу до хвилини або більше.

Якщо все робити правильно і регулярно, дуже скоро вийде сісти на шпагат.

Відео