Ефективні вправи для стегон і сідниць

До народження молодшої дочки я ходила в один спортзал. Вірніше спортзалом можна було назвати цей заклад з великою натяжкою, тому що займалися ми в переобладнаному підвалі найближчої школи. Туди я ходила через дешевизну і чудового тренера - Тетяни. Ганяла вона нас так, що я потім ледве-ледве доповзала до будинку. Особливо хороші у неї були вправи для стегон і сідниць. Поділюся з вами інформацією про ніх.

Розминка

Будь-які вправи не можна виконувати без підготовки. Тому перш ніж приступити до занять, хвилин 5 приділіть розминці. Це може бути біг на місці або стрибки. Один час після роботи я вдома виконувала невеликий комплекс. Так вот вместо разминки у меня была быстрая ходьба до дома и бег по лестнице до 5 этажа к своей квартире

Полумостик

Замечательное упражнение для задней части ног и ягодиц. Лягаємо на спину, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, руки вздовж тіла. Піднімаємо таз вгору і опускаємо вниз, тільки не кидаємо його на пол. Підніматися повинні не тільки сідниці, але і попереку. Для тих, хто хоче ускладнити вправу, спробуйте випрямити одну ногу і в такому положенні піднімати лихо.

Присідання

Найпростіша вправа для сідниць і стегон, тільки виконувати її необхідно правильно. Забудьте про глибокі присіди, які ви робили в школі. Отже, ноги на ширині плечей, присідаємо так, як ніби ви хочете доторкнутися сідницями до сидіння стільця, а він стоїть далеко позаду вас.

Стежте за тим, щоб гомілка весь час була перпендикулярно підлозі, стегно і гомілка утворювали прямий кут, а попу необхідно відводити назад. Якщо робите все правильно, напругу відчуєте саме в сідницях. Для тих, хто хоче ускладнити - візьміть у руки гантелі і коли присідаєте, піднімайте прямі руки перед собою



. Стоїмо прямо, руки на поясі. Робимо випад вперед правою ногою і присідаємо. При цьому коліно лівої ноги має майже торкнутися підлоги. Повертаємося у вихідне положення. Робимо вправу на одну ногу, потім на вторую.Махи

ногою

Для сідниць, бокової і задньої частини стегна. Акцент на коліна, стопи і руки. Тепер піднімаємо зігнуту під прямим кутом праву ногу вгору. П'ята дивиться в стелю. Дуже важливо при цьому не прогинати попереку! Напруга має з'явитися в області сідниць. Повторюємо на одну ногу і на іншую.Можна

урізноманітнити вправу. Піднімаємо ногу і робимо три поштовхи вгору, потім опускаємо ногу вниз. Ще варіант для бічних м'язів. Піднімаємо зігнуту ногу вбік. Важливо при цьому не відхилятися в іншу сторону,

махи ногами на животі

Для сідниць. Лягаємо на живіт. Шию розслаблюємо і укладаємо голову на руки. Ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо в цьому положенні одну ногу вгору, потім другу. Можна ускладнити вправу - руки зчеплюємо в замок за головою і одночасно з махом ногою піднімаємо верхню частину тулуба від поля.

Розтяжка

Закінчуємо комплекс вправами на розтяжку. Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо вперед, корпус нахиляємо до ніг. Потім розсуваємо ноги і нахиляємося спочатку до однієї ноги, потім до другої. Встаємо на ноги, згинаємо одну і притискаємо п'яту до сідниці. Те ж саме з другої ноги,

ці вправи прості, для їх виконання не потрібно ніякої підготовки. Але, тим не менш, вони дуже ефективні. Головне виконувати їх регулярно і робити ту кількість підходів, яка змусить ваші м'язи попрацювати. А

які ефективні вправи для стегон і сідниць ви знаєте?