Тонус, тонізація

Способи тонізації в АТ дуже бажано освоїти до початку систематичних вправ глибокого розслаблення: адже розслаблення необхідно контролювати, вміти швидко виходити з нього, знімаючи млявість і сонливість, якщо вони виникнуть. Правда, розслаблення, як ви переконаєтеся, саме по собі ґрунтовно тонізує. Але тільки в порядку маятникового наслідки, тобто з максимумом ефекту через деякий час...

Займіться ж тонізацією одночасно з освоєнням вправ звільнення, дотримуючись послідовності: звільнення - тонізація на кожному тренуванні.

Будемо вважати, що в дану хвилину ви перебуваєте в стані поверхневого розслаблення (1-я фаза АТ), коли м'язові затиснуті, а дихання вільне. Цю ж хвилину вам необхідно стати максимально бадьорим і діяльністю. Що слід зробити?

«Стрибок з розбігу». Мається на увазі, звичайно, психічний стрибок - наростаюче прискорення внутрішнього темпу.

Внутрішньо прорахуйте до 20 (або в крайньому випадку до 10) в темпі, що прискорюється, так, щоб перші три рахунки були епічно повільними, а останні злилися в автоматну чергу. З останніми енергійно піднімайтеся.

Цей спосіб дуже добре поєднується з дихально-м'язовою тонізацією. Весь рахунок можна провести на тлі затримки дихання на вдиху і статичного витягування м'язів.

Додатково можна уявляти себе таким, що дійсно розбігається і стрибає - в момент уявного «стрибка» енергійно піднімайтеся; уявляти собі воронку, що закручується; у момент, коли ви «вискакуєте» в її отвір - піднімайтеся... Квіткою, що швидко розпускається: у момент повного розкриття пелюсток відкривайте очі і вставайте. Або: ви - пружина, що розгортається...

«Ковзний маятник» в темпі, що прискорюється, до 3 разів (див. стр. 88), добре поєднується з подумки-словесними самовнушеннями:

Ноги легкі, пружні, рухливі,
руки легені, пружні,
все легко пружинить, хочеться рухатися
, я весь рухливий, легкий, бадьорий
, в мені все грає, все жваво
, бадьорість наростає
, штовхає мене - підйом!

Додаткова тонізуюча вправа, відразу після виходу з розслаблення, модифікація йогівського «парящого орла»: встати прямо; спину розігнути і голову відкинути назад максимально, руки відтягнути назад в сторони - вгору, пензля відвести максимально назад від передпліччя, пальці обох кистей розтопирити віялом; вдихнути глибоко і, затримавши подих, піднятися на шкарпетки; так постояти від 5 до 30 секунд. З енергійним видихом опуститися, впустивши руки вниз і звільнивши голову і спину (3 - 5 разів).

Тонізуючі мімічні вправи (особливо хороші при інтенсивній розумовій роботі в перервах):

• різкі нахурювання із затримкою в нахмуреному положенні на 2 - 3 секунди (15 - 20 разів);
• різкі запалювання і відкривання очей (до 10 разів);
• різкі оскалювання з відтягуванням кутів рота вгору і вниз з одночасною напругою підшкірного шийного м'яза (15 - 20 разів).

Надтонізуючі словесні формулювання («вибуховий вихід»). Мають сенс тільки при достатній «вживаності» в слова:

наливаюся упругою силою,
відчуваю небувалий прилив бадьорості,
згусток енергії,
концентрат волі,
весь заряджений,
реакція блискавична,
увага - вибух!

Коротше: Я блискавка - удар!

Варіант «судинна тонізація» (за К. Н. Світовському):

Вмикається прохолодний душ,
я відчуваю його всім тілом
, весь освіжаюся
, плечі, спина в приємному ознобі
, мурашки біжать по тілу
, легка тремтіння
, все сильніше хочеться рухатися
, озноб все сильніше
. Я весь напружуюся, як п
ружина, весь стиснутий, все готове до
кидка, увага - встати!

Не забудьте, що при недостатності будь-якого способу до ваших послуг інші. Піднявшись з пози АТ, ви можете зробити додатково кілька енергійних рухів зарядного типу, невеликий інтенсивний самомасаж. Рух статичної зарядки та елементи самомасажу можна застосовувати майже непомітно для оточуючих, сидячи, наприклад, у читальному залі бібліотеки.