Як правильно дихати, щоб розслабитися

Основна порада безлічі психологів і гуру, яка допомагає зняти стрес - це зробити глибокий вдих і повільно видихнути. Здається, що іноді це дуже допомагає. Але як насправді працюють дихальні техніки?

«Зробимо глибокий вдих».., - так часто кажуть людині, коли хочуть її заспокоїти. Повільне дихання дійсно знімає стрес і тривогу, але чому?

Дихання для зняття стресу - аж ніяк не нова практика. Спочатку використовувалися для підготовки тіла до медитації, практикуючі йогу і усвідомленість люди вважали, що концентрація на власному диханні може заспокоїти розум, оскільки дає мозку предмет для зосередження своїх думок.

Тепер ці теорії підтвердили дослідники Медичної школи Університету Еморі.Вони показали, що повільне глибоке дихання корисне для лікування тривоги і депресії. Насправді дихання для розслаблення настільки ефективно заспокоює систему, що надає вимірюваний фізіологічний ефект. В одному огляді наукових робіт вчені виявили, що навіть невеликі періоди повільного дихання можуть знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою і зменшити кров'яний тиск.

Але як насправді пов'язане дихання і станом розуму? За словами вчених, коли ви відчуваєте стрес, ваше дихання стає учнівським і поверхневим. Це відбувається тому, що мозок активує вашу симпатичну нервову систему (СНР), одну з трьох гілок вегетативної нервової системи. У результаті включаються механізми, які допомагають уберегтися від можливих загроз. Причина, з якої ваше дихання частішає, полягає в тому, що тіло отримує більше кисню. Ваше серце також буде битися швидше і скорочуватися сильніше, щоб швидко транспортувати насичені киснем еритроцити до великих м'язів - все це дозволяє краще захищатися або тікати від небезпеки.

З іншого боку, усвідомлене повільне дихання активує другу гілку вашої автономної нервової системи - парасимпатичну нервову систему Ця система повертає ваше тіло в нормальний стан спокою після того, як загроза минула, уповільнюючи дихання і серцебиття, а також зменшуючи приплив крові до м'язів. Досліджень щодо точних механізмів такого переходу недостатньо, але одна теорія про те, як повільне дихання впливає на ПНР, полягає в тому, що воно стимулює блукаючий нерв. Найдовший черепний нерв у вашому тілі, в ньому міститься близько 75% нервових волокон ПНР, а сам він впливає на серцевий ритм, дихання і, що важливо, врівноважує нервову систему.

Нормальна частота дихання коливається приблизно від 8 до 16 вдихів на хвилину, повільне дихання стає корисним, якщо людина робить менше 10 вдихів на хвилину - найкраще, щоб це було 6 дихальних рухів, дійсно, дослідження, опубліковане в журналі Hypertension, показало, що дихання з такою швидкістю знижує кров'яний тиск і заспокоює організм. Щоб дихати приблизно шість разів на хвилину, кожен цикл дихання - вдих і видих - повинен займати близько 10 секунд.