Чи випита вода впливає на ваш сон і як пити, щоб добре спати?

Вода підтримує практично всі функції організму, зростання клітин, процеси видалення відходів, а також здатна впливати на сон.

Unsplash

Як пов'язані сон і вода?

Вода - наша базова потреба, допомагає функціонувати всьому організму не тільки протягом дня, але і підтримує всі цикли, якої б довжини вони не були. Зокрема, як стверджує дієтолог, нутриціолог Джекі Ньюджент, зневоднення може негативно впливати на сон.

Але й надлишок води, на думку доктора медицини Вінсента Педре, теж порушує сон. Як мінімум, вам не вдасться нормально поспати, якщо всю ніч вас буде турбувати сечовий міхур.

Доктор також наводить дані дослідження, в якому брало участь 20000 тисяч осіб. Ті, хто спав менше 6 годин щодня, мали неадекватний рівень гідратації на відміну від тих, хто спокійно сав по 8 годин на день.

Як вазопресин допомагає зберегти воду

Якщо зневоднення шкодить сну, то як бути вночі, коли ми не п'ємо протягом 6-10 годин поспіль? Виявляється, рівень нічного зволоження організму регулює гормон вазопресин. Він запобігає зневодненню під час сну за рахунок збільшення абсорбції води нирками на більш пізніх етапах циклу сну. Про це писав журнал StatPearls у серпні 2020 року.

«Вивільнення вазопресину збільшується в кінці періоду сну, щоб допомогти контролювати стан гідратації в той час, коли споживання води неможливо, а втрата води через дихальні шляхи збільшується», - пояснює Педре. «Порушення в пізньому періоді сну можуть призвести до зневоднення через порушення вивільнення вазопресину». Іншими словами, більш коротка тривалість сну може фактично сприяти зневодненню.

Unsplash

Як брак чи надлишок води може впливати на сон?

Педре перераховує симптоми зневоднення, які можуть порушити сон:

• М'язові спазми. Згідно з оглядом дослідження, опублікованим у серпні 2019 року в журналі Nutrients, м'язова маса на 76 відсотків складається з води. Її недолік викликає спазми. Вони ускладнюють засипання і можуть розбудити людину посеред ночі.
• М'язові судоми. Ще один симптом зневоднення, яке іноді може призводити до болісного стиснення литкових м'язів або м'язів стопи, яке може розбудити посеред ночі.
• Головні болі та приступи мігрені можуть ускладнити засипання і сон.
• Спрага. Сильне бажання пити може розбудити посеред ночі або рано вранці.
• Сухість у роті. Викликає дискомфорт, який може погіршити сон.

Чому від великої кількості води може порушитися сон?

Головна причина - переповнена сечовий міхур. Нічні походи в туалет називаються ніктурія, і вона стає серйозною проблемою, якщо після туалету людина не може заснути. Дослідження показали, що нирки фільтрують більше крові в положенні лежачи на животі, ніж на спині, і це впливає на наповнюваність сечового міхура і швидкість діурезу. Педре пояснює цим те, що надлишкове споживання води перед сном ймовірніше викличе у вас більш швидке сечовипускання, ніж якби ви випили таку ж кількість води в денний час, коли не лежите.

Отже, як пити воду перед сном?

Доктор Педре рекомендує пити воду і підтримувати здорову гідратацію організму протягом дня між прийомами їжі, і зменшити споживання води безпосередньо перед сном, принаймні за годину до сну краще зовсім відмовитися від пиття. А з гіперактивною сечовою бульбашкою або нестриманням - за дві-три години до сну. Вживання алкоголю під час їжі, за його словами, призводить до розбавлення шлункового соку і ускладнення травлення. Також лікар радить обмежити каву як сечогінний напій і стежити за рівнем потовиділення - все це фактори зневоднення.

Якщо дуже хочеться води безпосередньо перед тим, як лягати спати, Нутріціолог Ньюджент рекомендує пити її дуже маленькими ковтками. Тобто якщо ви вимикаєте світло о 23.00, то починаючи з 21.00 починайте практикувати «маленькі горлянки», не пийте залпом і відразу багато.

Unsplash

Що ще може вплинути на зволоження організму і його зв'язок зі сном

• Нічне потіння може викликати зневоднення. Переконайтеся, що в кімнаті прохолодне свіже повітря і при необхідності замініть теплий піжаму на легший одяг.
• Дихання ротом. Згідно з одним дослідженням, ті, хто дихає через рот, виділяють на 42 відсотки більше води, ніж ті, хто дихає через ніс.
• Кофеїн. Як уже згадував доктор Педре, кава - сечогінний продукт і до того ж стимулятор, обидві властивості заважають сну. Фонд Sleep Foundation рекомендує скоротити (в ідеалі припинити) споживання кофеїну за шість годин до сну.
• Алкоголь. Як і кава, володіє сечогінним ефектом і дією на мозок, яке робить сон уривчастим і нетривалим. Ньюджент рекомендує випивати не більше однієї порції за вечір. З віком ризик нічного зневоднення під дією алкоголю збільшується.