Дієта на клітковині: легко худіємо взимку і влітку. Користь, ефективність, зразкове меню дієти на клітинці

Грамотний підхід до цієї дієти дозволить безболісно розлучитися із зайвою вагою.

Що таке клітковина? Клітковина - це речовина, що має рослинне походження. Не що інше, як компонент, що формує клітку рослин. Дуже багато клітковини містять овочі, фрукти, бобові та зернові культури. За своїм хімічним складом клітковина - складний вуглевод, який постачає організм хорошою енергією, і він тривалий час не потребує підживлення.

Загальні принципи харчування дієти на клітковині

Принцип роботи дієти полягає в тому, що клітковина має властивість розбухати в організмі, чому їсти довгий час не хочеться. Сита людина автоматично їсть менше, і в організм потрапляє менше калорій, в результаті вона починає спалювати жирові відкладення. У клітковині містяться полісахариди, які сигналізують мозок, що людина сита і задоволена. Ось чому дієта на клітковині в більшості випадках переноситься з хорошим настроєм, без нервових стресів і зривів.

Крім цього, вона відмінно чистить організм, подібно якісній щітці, «прихоплюючи» токсини і шкідливі речовини, які в ньому накопичилися. Потрапляючи в організм, клітковина не тільки працює його санітаром, але попутно регулює рівень цукру і холестерину.

Фахівці кажуть, що найбільше клітковини міститься в овочах і фруктах, також перевагу слід віддавати крупам без обробки, бобовим і різного роду насінням. Добре використовувати для дієти відруби, кукурудзу, овес (причому, той, яким зазвичай годують птахів і коней для хорошого травлення) і навіть лузгу від гречаної крупи. Все це повинно в достатніх кількостях складати раціон худіючої людини.

Продукти, які можна і не можна їсти при дієті на клітковині:

Логічно, що основу дієти на клітковині складають саме овочі та фрукти. Для початку процесу схуднення достатньо з'їдати від 50 грам клітковини на день, набираючи її за допомогою фруктів і овочів (для прикладу: 200 ккал фруктів і 100 ккал овочів містять приблизно 30 грам цієї корисної речовини).

Фрукти. Рекомендується налягати при дотриманні дієти на яблука (особливо зелені), грейпфрути, помело, апельсини і мандарини. Клітковини дуже багато містяться в білій «сполучній тканині» цитрусових, тому не можна їсти очищені дольки. Не нехтувати екзотичними ананасом, бананами, манго, абрикосами і персиками (якщо сезон). Можна їсти і у вигляді салатів, а також цілком. Корисні свіжовижаті соки, якими має сенс замінити компоти. Соки з супермаркетів на дієті на клітковині категорично заборонені.

Овочі. Вони повинні зайняти найбільше місце на вашій тарілці. Бажано піддавати їх мінімальній термічній обробці, злегка притушуючи, а ще краще їсти їх у сирому вигляді. Серед овочів вітаються кабачки і баклажани, цвітна капуста і броколі, білокачанна і краснокочанна капуста, селера і томати. Картоплю слід вживати тільки в мінімальних кількостях і виключно запеченою в шкірці. Такі овочі як морква і буряк краще натирати для салатів. Фантазуйте і готуйте змішані соки з овочів і фруктів: морквяно-апельсиновий, селереєво-яблучний, буряково-ананасовий, які суттєво збагатять скарбничку ваших смаків і наситять. До речі, макуха, який залишається після соків, також можна вживати в їжу, наприклад, разом з натуральними йогуртами або кашами.

Хліб. Дуже бажано їсти в період дієти на клітковині цільно зернові сорти хліба, а також хлібці, булочки з відрубами і так далі. Можна пекти випічку з клітковиною і відбитками самостійно: сьогодні дуже багато рецептів знаходяться у вільному доступі.

М'ясо. А також риба теж допускається вживати, але без зайвої шкіри і жиру. Вибирати потрібно найбільш дієтичні сорти, наприклад, замінити яловичину індичкою, а жирну свинину - курячими окорочками без шкіри.

Олія. Як і будь-які молочні продукти, потрібно їсти нежирні сорти. Що стосується рослинної олії, то вона дієтологами дієти на клітковині вітаються, як джерела полінасичених жирів. Лляна олія, олія волоського горіха, соєва, оливкова цілком можна їсти, доповнюючи ними салати і каші.

Насіння, горіхи. У помірних дозах всі вони будуть дуже корисні на такій дієті. Але оскільки цей різновид снеків вкрай калорійний, необхідно дотримуватися поміркованості.

Ягоди і зелень. Ці продукти вкрай бажано в достатку ввести в свій раціон: у них не тільки багато клітковини, а й містяться корисні мікроелементи. Тим більше, що ягоди і зелень можуть істотно змінювати смак звичних страв, що не дасть гіршому зірватися.

Крупи. Як вже було сказано, треба віддавати перевагу сортам неочищеним. Вівсянку краще купувати тільки довгий варіння, овес найбільш недорогий, з оболонкою від зерна, рис грубий. Пасту теж можна їсти, але, зрозуміло, тільки з твердих сортів пшениці. Щоб каші не здавалися нудними, доповнюйте їх дозволеними ягодами, фруктами, маслами, горішками або насінням. Повірте, вівсянка, зварена на воді з гарбузовим насінням, принесе чимало задоволення при дієті на клітковині.

Як альтернативу живій клітковині можна придбати суху клітковину в аптеці, змішувати її з питними йогуртами, додавати в суп або соковиті салати. Тільки взаємодія клітковини з рідиною приносить потрібний ефект «набухання».

Продукти, які забороняються:

• Випічка з магазину.
• Консерви (навіть в овочевих консервах багато цукрів і консервантів).
• М'ясні напівфабрикати, в тому числі нібито приготовлені з дієтичного м'яса.
• Газована вода і будь-який алкоголь, навіть найслабший.
• Жир: бекон, сало і будь-який сир.

Зразкове меню дієти на клітинці на день/тиждень

Перший день.

На сніданок необхідно зварити кашу з вівсянки на воді, додати туди ложку гарбузового насіння і пару столових ложок аптечної клітковини. Випити склянку натурального молотого кави з чайною ложкою згущеного молока.

Другий сніданок (ланч) може складатися зі склянки ряжанки і кефіру з клітковиною, а також великого стиглого грейпфрута.

На обід зварити суп з гороху на філе індички з морквиною і цибулею, з двома відрубними булочками або хлібцями. На друге зварити шматочок тріски. Випити склянку кави або чаю.

На південь можна з'їсти гість горіхів кеш'ю (волоських горіхів, гарбузового насіння тощо), банан і 100 грамів натурального йогурту.

А на вечерю потрібно приготувати велику порцію салату з натертих буряків, моркви і редьки, присипати його насінням льону, заправити будь-якою нерафінованою олією. В якості основної страви бажано з'їсти запеченого в фользі карпа або терпуга, политого лимонним соусом.

День завершіть склянкою ряжанки з двома столовими ложками клітковини. Як бонус можна присипати коктейль тріскою кориці.

Другий день.

Почніть ранок з білкового омлету на нежирному молоці, склянки смузі з сиру, клітковини і будь-яких ягід. Можна приправити смузі ваніллю, тоді напій принесе справжнє задоволення.

Під час ланчу можна випити велику чашку кави без цукру в прикуску з козинаками з кунжутного насіння.

В обід рекомендується зварити порцію супу з зеленої квасолі, цвітної капусти і курячими потрошками, з'їсти суп з цельзерновим хлібом. На десерт дозволено творожне суфле з ваніллю і склянкою простокваші з клітковиною.

У південь можна випити чай з фруктовим салатом (ананас, банан, яблуко, приправлені йогуртом).

А на вечерю краще запекти скумбрію, яку можна з'їсти з великою порцією тертої морквини, посипаної кунжутним насінням. Заправити салат запашною рослинною олією. Запити вечерю склянкою томатного соку (можна з селером).

Третій день дієти.

Необхідно зварити овес разом із сухофруктами (підійдуть курага, чорнослив, інжир або родзинок). Шматочок булочки з відбитками, намазаний тонким шаром вершкового масла. Випити велику склянку кави з молоком.

Ланч може складатися зі склянки смузі на основі нежирного сиру, ряжанки, жмені ягід і трьома столової ложки клітковини. При бажанні можна додати в коктейль трохи ванілі.

На обід запекти половину курча в фользі без шкіри. Подати його з гарніром з бурого рису, салатом зі свіжого селера і яблук, приправленого лимонним соком, травами.

На південь трохи насіння, запити їх великою порцією чаю з травами. Або випити несолодкого чаю з натуральною (якісною!) фісташковою халвою.

На вечерю буде доречний суп-пюре з чечевиці з нежирною яловичиною. Їсти його можна з нежирною сметаною і булочкою з відрубів. А запити його великою склянкою напою, на основі клітковини, зелені, яблук і селера.

Перед сном за традицією напій на основі нежирної кефірної активії з двома столовими ложками клітковини і з тріскою сухого імбиря (він славиться тим, що покращує обмін речовин).

Основуючись на цьому меню, складають меню на тиждень. Важливо не боятися експериментувати з інгредієнтами свіжих салатів, соків або смузі, ці страви дуже складно зіпсувати, особливо, якщо використовувати смачні і свіжі складові.

Важливі моменти харчування: дієта на клітковині

Дієта на клітковині може викликати гостре бажання з'їсти солоденького. Саме тому треба давати собі послаблення у вигляді пари ложок згущеного молока за весь час дієти, вживати чорнослив, курагу, інжир і родзинок вприкуску з чаєм, замість улюблених солодощів.

Щоб уникнути зривів, виключити можливість наїстися заборонених пельменів або шашликів, на дієті на клітковині краще вживати вітамінні комплекси. Правило таке: приймати полівітамін обов'язково через годину після їжі, бажано в першій половині дня (відповідний варіант пити під час ланчу або обіду).

Важливо пити якомога більше води. Лікарі вважають, що оптимальна доза - два літри на день, не рахуючи супів, чаїв, соків і кави.

Обов'язково не забувати контролювати розмір порцій. Він повинен бути поміркованим. Навіть великий салат не повинен перевищувати вагу в 500 грамів. Якщо ви сіли обідати, то пам'ятаєте: вага обіду разом із супом, салатом і напоєм повинна становити не більш ніж 600 грамів. Ланчі і півдні повинні не перевищувати 200 грамів за один прийом.

Головне завдання на дієті на клітковині: не пропускати прийомів їжі. Це не тільки дасть відчуття постійної ситості, але й утримає потрібний рівень цукру в крові, дозволить організму безболісно розлучатися з зайвими кілограмами.

Дієта на клітковині дуже легко переноситься в сезон, коли зріє багато овочів і фруктів, всі вони смачні і доступні за вартістю. Але і в зимову пору року при бажанні можна сидіти на дієті на клітковині. Основне: продуманість меню, розумність порцій, слідування дієті без фанатизму. І, обов'язково, гаряче бажання знайти нову фігуру.

Користь клітковини довгий час явно недооцінювалася. Продукти, що її містять, прагнули якомога ретельніше очистити: овес звільнявся від мезги, крупа ретельно шліфувалася, рис в результаті обробки перетворювався на кришталево білий продукт. Залишки клітковини губилися в процесі термічної обробки продукту.

Сьогодні ситуація розвернулася на 90 градусів: дієта на клітковині стає все більш популярною. Її люблять і цінують за швидкий результат, вміння очищати організм, відчуття ситості, яке не покидає худіючу людину протягом усього періоду дієти.