Що таке суглобова гімнастика Бубновського? Ефективні вправи суглобової гімнастики Бубновського, техніка виконання

Якщо вірити медичній статистиці, чи не кожна друга людина у світі страждає патологіями ОДА (опорно-рухового апарату). Найчастіше зустрічаються артрити та артрози.

Причин тому безліч: вік, фізичні навантаження або, навпаки, гіподинамія.

Між тим, зовсім не складно запобігти розвитку патологічних процесів в опорно-руховому апараті. Для цього потрібно знайти всього одну годину особистого часу на день, і годину цю витратити на гімнастику.

Особливо ефективні комплекси суглобової гімнастики по Бубновському. Що ж це за вправи, як їх робити, і які найбільш ефективні?

Оскільки опис суглобової гімнастики Бубновського зайняв би не один десяток сторінок, наведемо лише найбільш ефективні вправи комплексів цього фахівця.

Для зручності слід підрозділити всі вправи на кілька комплексів:

• Вправи для суглобів стегна.
• Вправи для суглобів коліна.
• Гімнастика для хребта.
• Вправи для гомілковостопного суглоба.

Найпростіші вправи суглобової гімнастики Бубновського

Ці комплекси вправ ідеально підходять для осіб, які страждають патологіями ОДА в стадії загострення (крім деяких вправ), а також для профілактики розвитку хвороб.

Комплекс № 1

Даний комплекс призначається при проблемах з тазостегновими суглобами.

1) Лягти в становище «на животі». Ноги повинні бути випрямлені, руки «по швах», паралельно тулубу. На вдиху злегка підняти одну ногу. Кут нахилу повинен бути не більше 12-15 градусів. Затримати кінцівку в такому положенні на 25-40 секунд (залежить від стану здоров'я і самопочуття в даний момент).

2) Положення як у попередній вправі. Додати трохи динаміки. Тепер необхідно виконати вправу 1, але замість збереження положення кінцівки, необхідно міняти ноги кожні кілька секунд, піднімаючи їх і опускаючи.

3) Вихідна поза ідентичною. Підняти обидві ноги на рівень до 20 градусів відносно підлоги. Протримати кінцівки в такому положенні близько декількох секунд, потім розвести в сторони і плавно опустити. Важливо не робити різких рухів.

4) Лягти на підлогу, становище «на боці». Ногу зігнути (в колінному суглобі), друга нога пряма. Підняти зігнуту ногу відносно підлоги на 50 градусів. Протримати кінцівку в такому положенні кілька секунд. Потім повільно опустити ногу і повернути у вихідну точку. Виконати ідентичну вправу з протилежною ногою.

5) Прийняти положення «на підлозі сидячи». Випрямити ноги. На рахунок «раз» нахилитися до ступнів, намагаючись дістати до пальців і захопити їх руками. Затриматися в такій позі на хвилину-дві, повернутися в початкову позу

При виконанні подібних вправ важливо дотримуватися плавності і неспішності рухів, щоб не відбулося обмеження нервових закінчень. Для полегшення виконання зверніться до фото суглобової гімнастики Бубновського. На ньому показані вірні вихідні положення для виконання гімнастичних «екзерсисів»:

Кожна вправа робити по 7-12 разів.

Які вправи виконувати не рекомендується:

• Велосипед.
• Присідання.
• Тривалі піші прогулянки.
• Інтенсивні згинання ніг у тазостегнових суглобах.

Які існують протипоказання для виконання комплексу № 1

Не всім можна виконувати зазначені вправи. Існують абсолютні протипоказання:

• ДБ (гіпертонія) II ступеня.
• Патології крові.
• Проблеми з серцем.
• Гіпертермія.
• Відновлення після оперативного втручання.
• Початок менструального циклу.
• Грижі, локалізовані в черевній порожнині.
• Наявність недавнього перелому стегнової кістки в анамнезі.

Комплекс вправ № 2

Підходить для розробки і поліпшення харчування колінного суглоба.

1) Лягти на живіт. Ліву ногу підняти на 10-20 см від підлоги. Затримати в такому становищі. Те ж саме виконати з правою ногою.

2) Вихідна поза ідентичною. Зігнути обидві ноги в колінах. На рахунок «раз» підняти одну з ніг так високо, як тільки можливо, затримати на 10 секунд, на рахунок «два» опустити кінцівку і повернутися в початкове положення. Виконати вправу другою ногою.

3) Сісти на стілець. Зайняти розслаблену позу з зігнутими колінами. На рахунок «раз» випрямити ногу в коліні і злегка її підняти. Тримати на вазі протягом 15 секунд. Повторити вправу з іншою ногою.

4) Вихідна поза - стоячи. Руками необхідно спертися на стілець (спинку). На рахунок «раз» плавно піднятися на шкарпетки, затриматися в такому положенні на 10 секунд. На рахунок «два» опуститися на п'яти. Продовжувати 5-7 разів.

5) Положення ідентичне. Встати на п'яти, затриматися на 10 секунд. Опуститися назад на стопи.

6) Становище те саме. Стати на шкарпетку однієї ноги, максимально витягуючи його. «Перекотитися» на другу ногу.

7) Розтирати коліна круговими рухами протягом 2-5 хвилин. Такий масаж допомагає коліну розслабитися.

Вправи не слід виконувати при активному запальному процесі в області колін. Це загрожує ускладненнями. Займатися гімнастикою можна тільки під час ремісії або в якості профілактичного заходу.

Комплекс № 3

Призначений для розробки хребетного стовпа.

Поперековий відділ

1) Прийняти лежаче положення. За рахунком «один» підняти обидві ноги якомога вище, відчувши напругу в області попереку. Затримати кінцівки в такому положенні.

2) Положення таке саме. Зігнути ноги, притиснути їх до живота. Затриматися в новій позі.

Відділ грудей

1) Встати рівно. На рахунок «раз» різко підняти плечі так високо, наскільки можливо. На рахунок «два» опустити плечі.

2) Лягти на живіт. Потім максимально підняти спину, бажаючи, як би, розглянути, що знаходиться попереду. Повторити 8-12 разів.

Шийний відділ

1) Встати рівно. Повільно і плавно повернути голову вправо. Потім повернути голову вліво. Не потрібно намагатися повернути шию максимально сильно, важлива плавність.

2) Повільно нахилити голову, притискаючись підборіддям до грудей. Постояти в такому положенні 1-2 хвилини, потім повернутися в початкову позу.

Дані вправи допустимо виконувати в період загострення.

Комплекс № 4

Призначається для профілактики та лікування захворювань гомілкостопа. Вправи можна виконувати як у період загострення, так і в якості профілактичного заходу.

1) Лягти, прийнявши положення «на спині». Зігнути ноги в колінах. На рахунок «один» поставити одну з ніг на шкарпетку і максимально витягнути гомілковостопний суглоб. На рахунок «два» опустити кінцівку, стати на п'яту. Повторити те ж саме з іншою ногою.

2) Зайняти лежаче положення. Ноги витягнуті вперед, руки лежать уздовж тулуба. Сильно потягнути на себе шкарпетки обох ніг, утримувати подібне становище, потім розслабити гомілкостоп. Повторити 8-12 разів, залежно від самопочуття.

3) Сісти на низький стілець. Ноги поставити на підл. Зімітувати ходьбу.

4) Лягти на спину. Ноги злегка підігнути і підняти. Почати здійснювати кругові рухи шкарпетками. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Повторити 8-12 разів.

5) Здійснити віроподібний рух пальцями ніг, максимально розводячи їх в сторони. Положення - будь-яке зручне.

Важливо, щоб всі рухи були плавними, вправи виконуються обережно, без ривків, інакше висока ймовірність травми.

Описані чотири комплекси вважаються щадними вправами, але від цього їх ефективність нижче не стає.

Найефективніші вправи суглобової гімнастики Бубновського

Подібні вправи можна виконувати тільки в період ремісії або в якості міри профілактики. У гострій фазі захворювання старанно не рекомендується.

Комплекс № 1

Для тазостегнових суглобів. Всі вправи виконуються з позиції «лежачи на спині».

1) На вдиху піднімати ногу вгору настільки, наскільки це можливо. На видиху повернути ногу в нормальну позицію. Поміняти ноги.

2) Підтягувати ноги до грудей без допомоги рук. Виконати 10-12 разів.

3) Виконати вправу на прес з зігнутими ногами. Нижні кінцівки повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Дотягуватися долонями до колін.

Комплекс № 2

Вправи для колінних суглобів.

1) Положення - лежачи на спині. Ноги витягнуті вперед, тіло розслаблене. Повільно підняти ногу і вигнути її в коліні, після чого потягнути коліно на себе. Відчути напругу в суглобі, потім також неспішно повернути ногу у вихідну позицію.

2) Положення те саме. Зігнути ноги в колінах. Ковзнути ступнів по підлозі, намагаючись дотягнутися п'ятою до сідниці. Якщо силами ноги зробити це не виходить - допомогти рукою.

3) Виконати ту ж саму вправу, але притиснувши п'яту до сідниці, залишити ногу в такому положенні на кілька секунд. Вправи 2 і 3 виконуються для кожної ноги по 5-7 разів.

4) Положення - лежачи на спині. Ногу випрямити, розігнувши в коліні, підняти на 15 см від землі. Почати виконувати махи ногою, далі те ж саме виконати іншою ногою.

5) Положення лежачи. Ногу зігнути в коліні, висунути вперед. Ступнів зробити поворотний рух у бік. Потім повернути ступню в нормальне положення і ногу повернути назад.

6) Положення ідентичне. Зігнути ногу в коліні, обхопити руками, підтягуючи кінцівку до плеча.

7) Лягти. Ногу максимально випрямити і, піднявши на 10-15 см, продовжити піднімати вгору. Зупинитися, коли буде відчуватися дискомфорт.

8) Виконати вправу на прес. При цьому руки повинні бути в замку і заведені на потилицю, ноги зігнути в колінах. При кожному підйомі корпусу ліктем доторкатися до протилежного коліна.

9) Виконати вертикальні махи ногами з положення «лежачи».

Вправи з положення «на животі»

1) Спина пряма, руки попереду себе. Підняти ноги і почати виконувати знайому всім вправу «ножиці».

2) Прийняти позу «зірки», на рахунок «раз» підняти ноги, на рахунок «два» повернутися в початкову позу.

3) Виконати 10 підйомів ніг.

Вправи з положення «стоячи на колінах»

1) Поперемінно піднімати одне коліно, намагатися підняти зігнуту ногу якомога вище. Друга нога так і повинна спиратися на коліно.

2) Виконати ту саму вправу, але другою ногою потрібно намагатися «втягнути» підняту ногу вниз, створюючи їй «противагу».

3) Тягнути коліна до грудей, намагаючись дотягнутися.

Всі рухи рівномірні, неспішні.

Подібні тренувальні вправи дозволяють поліпшити харчування колінних суглобів і усунути застійні явища.

Комплекс № 3

Для хребта.

1) Положення - на четвереньках. Максимально розслабити всі м'язи тіла.

2) З того ж положення максимально прогнути спину, одночасно здійснюючи видих. На вдиху повернутися в початкову позу.

3) Стати на четвереньки. На рахунок «раз» якомога більш плавно податися тулубом вперед, зберігаючи пряму спину.

4) Лягти на живіт. Руки і ноги витягнути. На рахунок «раз» підняти руки, ноги і тулуб, утворюючи «ластівку». На рахунок «два» повернутися в початкове положення.

5) Стати на плечах (найкраще на сходинку сходів). Звісити п'яти. Підніматися на шкарпетки протягом 2-5 хвилин (вправа виконується до ста разів).

6) Лежачи на спині піднімати сідниці і поперек. Виконується на вдиху. Зробити 18-25 разів.

Для зміцнення гомілкостопа рекомендується комплекс № 4 з щадного циклу. Єдина відмінність - виконуються вони більшу кількість разів.

Для кращого розуміння технології виконання тієї чи іншої вправи суглобової гімнастики Бубновського рекомендується наступне відео:

Крім того, тут продемонстровані й інші вправи щодо Бубновського.

Суглобова гімнастика Бубновського: як робити правильно

• Необхідно суворо стежити за диханням. Так можна визначити, яка інтенсивність фізичних навантажень оптимальна. Учнівським дихання бути не повинно.
• Інтенсивність навантажень повинна нарощуватися поступово. Не варто відразу починати виконувати всі вправи максимальну кількість разів.
• Кожна вправа рекомендується виконувати 5-25 разів, залежно від самопочуття і власних можливостей.
• Займатися потрібно регулярно.
• Виконувати всі вправи слід з позитивним настроєм, в доброму настрої духу.
• Якщо після вправ спостерігаються судоми - це нормально. Подібне явище тимчасове і воно не вимагає припинення занять.
• Займатися найкраще під контролем фахівця.

Гімнастика по Бубновському може виявитися дуже ефективною підмогою. Також без подібних легких фізичних навантажень неможлива профілактика захворювань опорно-рухового апарату.