Вправи на розвиток гнучкості - найпростіші та найефективніші. Які вправи для розвитку гнучкості рекомендують лікарі

Згідно з даними медичних досліджень, гнучкість суглобів зростає і зберігається до досягнення людиною 17-и років, після чого суглоби «огрубують» і з плином часу функціональні можливості кістково-м'язових структур повільно, але неухильно падають.

Чи означає це, що в похилому віці не можна зберегти колишню гнучкість? Абсолютно точно ні. Однак щоб зберегти рухливість у будь-які роки, необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи. Що ж це за вправи? Слід розібратися.

Які комплекси вправ необхідні

Всі вправи з розвитку гнучкості можна розділити на 4 групи, згідно анатомії людського скелета:

• Вправа для розвитку гнучкості пензлів і пальців.
• Гімнастика для прапорів і ліктів.
• Вправи для хребта.
• Фізкультура для підвищення гнучкості ніг.

Кожна із зазначених анатомічних структур потребує дбайливого та ефективного підходу.

Найпростіші вправи на розвиток гнучкості

Комплекс для пальців і пензлів

Багато корисної інформації можна почерпнути, звернувшись до спеціалізованих методик для музикантів. Отже, вправи:

1) Пензлі розслабити, долоні і пальці покласти на стіл і щільно притиснути. Почати поступово піднімати пальці над рівнем столу. Поспіх у цій вправі протипоказаний. Всі рухи плавні і обережні, щоб не пошкодити сухожилля. Кожен палець піднімати на максимально можливу висоту.

2) Руки знову розслабити. Сумнівати подушечку великого пальця і нігтьову фалангу вказівного пальця, роблячи знак «OK». Тепер необхідно зробити різкий рух, як би роблячи клацання. Повторити те ж саме з іншими пальцями.

3) Сумнівати подушечки великого, вказівного і середнього пальців. Тепер необхідно зробити круговий рух першими двома пальцями, як би висипаючи на стіл невидиму сіль. Спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки.

4) Вправа за технологією виконання схожа на першу. Однак суть полягає в якомога більш різкому поверненні піднятого пальця у вихідне положення. В результаті повинен вийти удар пальцем по столу. Важливо не перестаратися, досить уявити, що ви «клацаєте» по клавіатурі.

5) Тепер необхідно зробити фігуру «кукіш». Великий палець при цьому просовується крізь всі інші по черзі. Ця вправа відмінно тонізує мускулатуру куп'ястя і пальців, підвищуючи гнучкість.

6) Виконати вказівним пальцем підзувний рух. Палець при цьому повинен бути прямим. Тепер те ж саме зробити і всіма іншими пальцями.

7) За рахунком «один» різко стиснути всі пальці в кулак. За рахунком «два» повернутися в початкову позицію.

8) Взяти шароподібний об'єкт. Це може бути м'яч для тенісу, яблуко тощо. Тепер потрібно з усією можливою силою стиснути предмет. Потім повільно послабити хватку.

9) Робити кругові рухи кистями рук. 10 по, 10 проти годинникової стрілки. Вони повинні бути неспішними і глибокими.

10) Взятися за великий палець протилежної руки. Відтягуючи його вниз, постаратися притиснути палець до передпліччю.

Комплекс для порожніх ліктів

1) Встати рівно. Руки розвести в різні боки. Тепер потрібно виконувати кругові рухи плечима. Поспішати не можна, амплітуда відведення рук повинна бути максимально можливою.

2) Стати на коліна. Шкарпетки поставити вертикально, щоб руками можна було обхопити п'яти. Тепер потрібно за рахунком «один» податися тілом вперед, зберігаючи при цьому сидяче положення. За рахунком «два» - повернутися в початкову позицію.

3) Встати. Ноги на рівні прапорів. Руки вільно висять. За рахунком «раз» підняти витягнуті руки на рівень грудей, за рахунком «два» підняти їх над головою. За рахунком «три» знову повернути на рівень грудей і, нарешті, знову опустити і розслабити. Ця вправа дає можливість розвинути гнучкість вигод.

4) Стати навпочіпки. Передпліччя повинні бути притиснуті до підлоги. За рахунком «один» максимально податися вперед. На рахунок «два» повернутися. Вправа краще виконувати на чомусь м'якому.

5) Встати. Витягнути руки перед собою так, щоб вони змикалися долонями. Тепер потрібно здійснювати рухи передпліччями по своїй осі. За рахунком «один» руки змикаються тильними сторонами кистей, за рахунком «два» - повертаються у вихідне положення.

6) Імітувати підняття невидимих гантелей.

7) Встати рівно. Ноги зімкнути. Руками здійснювати махові рухи вперед-назад з максимальною амплітудою.

Комплекс для хребта

1) Лягти на пол. Руки витягнуті над головою, ноги витягнуті вперед. Необхідно якомога сильніше потягнутися, відчуваючи розтягнення хребтом.

2) Виконати ту ж саму вправу, лежачи на боці.

3) Сісти на пол. Ноги підкласти під себе або схрестити «по-турецьки». Тепер необхідно закласти сумнівнуті в замок руки за голову. За рахунком «один» випрямити спину і тягнутися макушкою до стелі. За рахунком «два» розслабити спину.

4) Сісти в ідентичну позу. Тепер потрібно якомога сильніше податися грудною кліткою вперед, одночасно розправляючи плечі.

5) Сісти на стілець. Руки закласти за спину. За рахунком «один» підняти ліву сідницю, за рахунком «два» - праву. Важливо, щоб ні руки, ні ноги не рухалися.

6) Стати на коліна, руки за голову. Повернути корпус вліво, максимально скручуючи тулуб. Далі виконати те ж саме, розвертаючись в інший бік.

Комплекс для розвитку гнучкості ніг

1) Встати рівно. Перед собою поставити невисокий предмет. Покласти на нього розпрямлену ногу. За рахунком «один» повільно присідати, спираючись на другу ногу. За рахунком «два» повернутися в вихідне положення.

2) Сісти рівно, ноги випрямити перед собою. Підняти праву ногу на можливу висоту. Обхопити кінцівку руками за гомілку і піднімати вгору до відчуття легкого болю. Друга нога при цьому повинна бути нерухомою.

3) Лягти. Одну з ніг зігнути в коліні. Другу обхопити і тягнути назад.

4) Зайняти ту ж позу. Загинати обидві ноги.

5) Встати рівно. Ногу зігнути в коліні назад. Допомогти рукою так, щоб п'ята торкнулася сідниці.

У сукупності описаних вправ достатньо, щоб тримати всі суглоби в тонусі і розвивати гнучкість.

Найефективніші вправи на розвиток гнучкості

Якщо здоров'я дозволяє, можна на додаток до основних комплексів взяти інші вправи, не менш прості і ефективні.

Пальці і пензлі

1) Уявити, ніби ви граєте на піаніно. Необхідно здійснювати глибокі, барабанні рухи пальцями. При цьому пензлі повинні бути максимально розслаблені.

2) Взяти в руки будь-який об'єкт, уявити, що це малярний інструмент. Робити рухи пензлем «вгору-вниз», одночасно працюючи пальцями.

3) Стиснути руки в кулак. У такому стані протримати руки 15 секунд. Різко розтиснути пальці і розслабитися.

4) Здійснювати гладкі рухи невидимою поверхнею. Для цих цілей також відмінно підійде подушка.

5) Поставити лікті на стіл. Пензель вигнути, пальці зімкнути, імітуючи голову гуся. Зробити «клюючі» рухи. Потім повертати «голову гуся» вліво і вправо.

Плечі і лікті

1) Встати рівно. Руки розвести, формуючи букву «Т». Тепер необхідно здійснювати обертальні рухи плечима і передпліччями по власній осі.

2) Прийняти те саме становище. За рахунком «раз» зігнути руки в ліктях, притиснути їх до грудей. За рахунком «два» підняти руки над головою. Потім повернутися в початкову позицію.

3) Лягти. Руки звести в замок і підняти над головою. На вдиху потрібно повернути цю «конструкцію» з рук вліво, потім вправо. Продовжувати 15 разів.

Хребт

1) Сісти. Руки розслабити. Підборіддя притиснути до грудей, одночасно гинучи плечі назад.

2) Прийняти сидяче становище. Голову покласти на груди. Потрібно максимально витягнути хребет, прагнучи дістати макушкою підлогу.

3) Зробити всім відомий «місток». Для цього лягти на підлогу, ноги поставити максимально близько до сідниць. Піднятися на руках і ногах.

Ноги

1) Ноги розвести в сторони і зайняти стійку позицію на напівсігнутих кінцівках. Зробити вправу «млин».

2) Встати. Розтягнути ноги так, щоб одна була попереду, інша повністю випрямлена, ззаду. За рахунком «раз» торкнутися статі рукою, за рахунком «два» повернутися в вихідну позу.

3) Сісти. Покласти одну ногу під себе, іншу випрямити. Максимально податися вперед і вигнути спину.

4) Упершись руками в підлогу підняти ногу назад на максимально доступну висоту.

5) Встати рівно, зігнути спину, нібито роблячи поясний уклін. Пройти вперед на повністю випрямлених ногах.

Правильні вихідні пози та елементи вправ на розвиток гнучкості представлені на фото:

Також рекомендується ознайомитися з відео вправ на розвиток гнучкості:

Представлений комплекс підходить як дітям, так і дорослим.

Як робити правильні вправи на розвиток гнучкості

Існує безліч описів вправ на розвиток гнучкості, але мало хто наводить конкретні рекомендації. Між тим, вони є. Правильна техніка виконання - запорука безпеки та ефективності. Отже, які ж правила.

• Перед початком вправ рекомендується розігріти м'язи. Для цього підійде біг, скакалка тощо.
• Не потрібно занадто старанно старанно виконувати. Це загрожує травмами.
• Різких, ривкових рухів слід уникати. Це небезпечно.
• Вправи слід виконувати регулярно, по кілька разів на день.
• Всі рухи повинні бути скомпенсовані: мах вперед махом назад і т. п.
• Не треба гнатися за амплітудою. Куди важливіше сталість виконання комплексів. Амплітуда нарощується поступово.

Зазначених комплексів укупі з представленими рекомендаціями достатньо, щоб у будь-якому віці зберігати гнучкість і пластику.