Тримай спину рівно!

Краса 17 листопада 2023

Тримай спину - рівно і прямо. А впоратися із завданням допоможуть Ірина Забіяка з групи «Чі-лі» та Євгенія Ковалевська.

Зміцнюємо найдовші, трапецевидні, ромбовидні м'язи спини, а також сідниці і плечі.
«Розкриваємо» грудну клітку і плечі, формуємо правильну поставу.
Працюють плечі, м'язи верхньої частини спини; у м'язів попереку і преса роль стабілізатора.
Працюють м'язи спини, живота, задньої поверхні стегна і сідниць.
Розтягуємо м'язи спини, плечей, шиї, м'язи вздовж хребта.
ФОТОГРАФ: МИХАЙЛО БОГАЧОВ. ВІЗАЖИСТ: ОЛЕНА РОДОВСЬКА. ВЗУТТЯ, PODIUM SPORT
Читай і дивись також:

Тримай спину - рівно і прямо. А впоратися із завданням допоможуть Ірина Забіяка з групи «Чі-лі» і Євгенія Ковалевська, тренер групових програм і Mind Body фітнес-клубу «World Class Кунцево».

1. «ПЛАВАННЯ»

Зміцнюємо найдовші, трапецевидні, ромбовидні м'язи спини, а також сідниці і плечі.

ІП: лежачи на животі, руки і ноги витягнуті, голова опущена, прес - в тонусі.

На вдиху підніми праву руку і ліву ногу, на видиху опусти. Повтори вправу для іншої руки і ноги. Стеж, щоб плечі і лопатки прагнули ребрам, не розслабляй прес! Ускладни: підвищи швидкість виконання і/або не опускай руки і ноги.

2. ПОЗА «ЛУК»

«Розкриваємо» грудну клітку і плечі, формуємо правильну поставу.

ІП: лежачи на животі, захопити руками гомілки (або, якщо зручніше, стопи).

На вдиху постарайся якомога вище підняти над підлогою груди і стегна, але не допускай перенапруги в попереку. Затримайся на кілька секунд, після чергового видиху опустися і розслабся. Повтори вправу.

3. ВІДВЕДЕННЯ РУК У НАХИЛІ

Працюють плечі, м'язи верхньої частини спини; у м'язів попереку і преса роль стабілізатора.

ІП: стоячи в нахилі, ноги злегка зігнуті в колінах, погляд - вперед, ззаду м'язи шиї витягнуті, плечі і лопатки спрямовані вниз.

На видиху відведи в сторони трохи зігнуті в ліктях руки, прагнучи звести лопатки. На вдиху поверни руки в ІП. Зроби 2-3 підходи по 12-15 повторень. Ускладни: візьми в руки гантелі.

М "ЯЗИ ЖИВОТА ТА СІДНИЦЬ ПОВИННІ ПРАЦЮВАТИ ПОСТІЙНО.

ПОЗА «МОСТОМ»

Працюють м'язи спини, живота, задньої поверхні стегна і сідниць.

ІП: лежачи на спині, ноги - на ширині прапорів, зігнуті в колінах; руки витягнуті вздовж тулуба, голова і плечі притиснуті до підлоги.

На вдиху повільно (!) підніми таз, потім спину - хребець за хребцем. У верхній точці зафіксуй положення на кілька секунд. На видиху плавно опусти спину і сідниці. Прес і м'язи сідниць під час вправи працюють постійно!

СТРЕЙЧІНГ «КРОЛИК»

Розтягуємо м'язи спини, плечей, шиї, м'язи вздовж хребта.

ІП: стоячи на четвереньках, коліна на ширині прапорів.

Витягни праву руку вперед. Виконайте скручування: ліву руку заведи під праву, намагайся грудьми розвернутися вгору. Зафіксуй це положення на кілька секунд. Після чергового видиху повернись в ІП. Повтори для іншої сторони.