Новий режим допоміг «совам» поліпшити когнітивні здібності та емоційний стан

Зміни розпорядку дня і способу життя на три тижні допомогло «совам» раніше вставати і лягати, а також поліпшило їх емоційний стан і когнітивні здібності. Це з'ясували вчені в ході експерименту, в якому добровольцям з пізнім хронотипом необхідно було змістити годинник підйому і відходу до сну на дві години раніше, а також дотримуватися своєчасних прийомів їжі та обмеження споживання кофеїну вечорами. Стаття опублікована в журналі.

Добова активність організму людини багато в чому визначається властивим їй хронотипом - найбільш комфортними для нього циклами сну і пильнування. Основних хронотипів найчастіше виділяють два: «жайворонки» раніше встають і раніше лягають спати, а «сови», навпаки, дотримуються більш пізнього способу життя. При цьому перший хронотип все ж більш ефективний і виправданий біологічно: він більше відповідає, по-перше, зміні дня і ночі, а по-друге, поширеному розпорядку робочого дня або навчання. Відомо, наприклад, що у «сов» через невідповідний їм розклад занять в університеті нижче успішність.

Одна з можливих стратегій - вимушена зміна хронотипу, досягти якої, однак, без медичного або терапевтичного втручання досить складно. Вчені під керівництвом Еліз Фейсер-Чайлдс (Elise Facer-Childs) з Бірмінгемського університету вирішили перевірити, чи можна максимально м'яко змінити хронотип людини за допомогою зміни його розпорядку дня.

У дослідженні взяли участь 22 добровольці без неврологічних порушень і захворювань, пов'язаних зі сном. Для кожного з них був характерний нічний хронотип: пізній підйом і відхід до сну. До початку експерименту вчені збирали інформацію про патерни активності учасників, а також збирали зразки їхньої слини тричі на день для перевірки рівня гормонів мелатоніну та кортизолу. Потім учасників розділили на дві групи, причому однієї дали інструкції про зміну розпорядку дня і способу життя, яких їм необхідно було дотримуватися протягом трьох тижнів. Інструкції були такими:

• підйом за 2-3 години до звичного часу і збільшення впливу денного світла в ранкові години;
• відхід до сну за 2-3 години до звичного часу і обмеження впливу освітлення у вечірні години;
• дотримання однакової тривалості сну за робочими та вихідними днями (межа дисперсії - 15-30 хвилин);
• регулярне харчування, що включає ранній сніданок (в ідеалі - відразу ж після пробудження), обід у звичний час і вечерю не пізніше 19:00;
• обмеження споживання кофеїну після 15:00;
• заборона дрімати після 16:00;
• за наявності регулярних фізичних навантажень - перенесення їх на ранкові години.

Слідування всім інструкціям контролювалося за допомогою трекерів активності та персональних щоденників, які учасникам необхідно було вести для контролю гігієни сну, харчування, споживання кофеїну та тренувань. Також до і після тритижневого експериментального періоду учасники заповнили опитувальники на предмет їх емоційного стану і пройшли кілька тестів на реакцію та увагу, а також фізичну силу (в даному дослідженні - на силу хвата). Контрольній групі (дві групи максимально збігалися за основними демографічними показниками і показниками здоров'я) необхідно було дотримуватися звичного для них розпорядку дня і способу життя.

За повідомленнями вчених, експериментальна група слідувала всім приписаним ним вказівкам. Учасникам вдалося успішно змістити час відходу до сну в середньому на 1,73 години, а час пробудження - на 1,92 години, при цьому не спостерігалося змін у тривалості сну. Також успішна зміна розпорядку сну спостерігалася і в піковій концентрації мелатоніну (зміщення на 1,96 години раніше) і кортизолу (на 2,2 години раніше). Крім того, експериментальній групі вдалося, згідно з інструкціями, змістити час споживання їжі. У контрольної групи спостерігалося годинне зміщення часу відходу до сну і пробудження; всі інші проаналізовані змінні залишилися незмінними.

Вчені виявили, що за результатами тритижневого дослідження в експериментальній (але не в контрольній) групі знизилися середні показники депресії і рівня стресу (p = 0,0039): за результатами опитувальника DASS (Depression Anxiety Stress Scales) показник депресії впав на 3,2 бала, стресу - на 3,8 бала, а показники тривожності істотно не змінилися. Загальний бал за шкалою DASS впав у середньому на 8,7. Що стосується інших показників, то в експериментальній групі в ранкові години знизилася сонливість і покращилися показники фізичної сили і когнітивні здібності в порівнянні з показниками до експериментального втручання: у контрольної групи значущих змін не спостерігалося.

Автори роботи дійшли висновку, що використана ними в роботі стратегія короткочасної зміни розпорядку дня і способу життя учасників може ефективно налаштувати їх хронотип на більш прийнятний для підтримки прийнятного в суспільстві (щодо початку робочого дня) режиму. Крім того, коригування циклів сну та пильнування також позитивно позначилося і на емоційному та фізичному стані учасників, а також їх когнітивних здібностях. Тим не менш, слід уточнити, що неясно, чи змогли учасники дотримуватися нового розпорядку дня і способу життя і після завершення експерименту: для цього надалі, за словами вчених, необхідно провести і довгострокові дослідження.

Зрозуміло, у пізнього хронотипу є, крім очевидних мінусів (один з них - менша тривалість життя), і свої плюси. Наприклад, у «сов» більше соціальних зв'язків, ніж у «жайворонків» і так званих «голубів» (представників перехідного хронотипу).