7 принципів здорового харчування взимку

Як є багато і не товстішати в найпідступніший сезон, розповіла Ірина Попова, дієтолог і терапевт австрійського центру здоров'я Verba Mayr.

Ірина Попова

Дієтолог і терапевт Verba Mayr

Навіть здоровим людям з нормальним травленням корисно харчуватися по сезонах. Як влітку ми носимо легкі сукні, а взимку захищаємося теплими пальто, в їжі дотримуйтесь того ж принципу. У холодний час їжа повинна бути зігріваючою, багатою поживними речовинами, маслянистою (авокадо, горіхи, домашній несолений сир - адигейський, масла), щоб давати енергію і зміцнювати імунітет.

Правило № 1

70% імунітету знаходиться в кишківнику, тому для підтримки здоров'я потрібно мінімізувати процеси бродіння. Виключіть усі бобові, сирі овочі (їх краще запекти в духовці), алкоголь, соки в пакетах і газовану воду. Віддайте перевагу випічці без дріжджів.

Правило № 2

Додавайте в страви «зігріваючі» спеції. Куркума, гвоздика, фенхель підійдуть для запікання овочів і соусів. Тем'ян, розмарин, естрагон - для риби, м'яса і птиці. Корицю додавайте до випічки та гарячих напоїв. Приправи не тільки збагатять смак їжі, а й підтримають організм у непростий зимовий період.

Правило № 3

Включіть у щоденний раціон гарячий суп. ЗОЖні варіанти - густий мінестроне, а ще гарбузове, морквове, бурякове пюре з рослинним молоком. Супи швидко насичують і зігрівають організм, підтримують кислотно-лужний баланс.

Правило № 4

Є і хороші новини! Добовий мінімум калорій взимку потрібно збільшити на 200-300 калорій за рахунок включення «активного» білка - нежирне м'ясо, риба, птиця. При цьому не варто знижувати фізичні навантаження, інакше наберете вагу.

Курячі грудки з припущеними овочами

Прес-служба Verba Mayer

Правило № 5

У холодний час ми відчуваємо дефіцит «сонячного» вітаміну Д. Він бере участь у синтезі дофаміну - це наші емоції, настрій, мотивація та енергія. Вітамін Д підтримує організм у боротьбі із запаленнями та інфекціями, що супер важливо в сезон застуд! Чарівного вітаміну багато в жирі морської риби, ікрі, печінці тріски, жовтці курячих яєць і лляній олії (відмінна заміна оливковому в зимовий період).

Правило № 6

Щоб не хандрити взимку, відчувати життєвий тонус і солодко спати, вам потрібен триптофан. Це потужний коктейль із серотоніну («гормону радості») і мелатоніну («гормону молодості»). Індичка, кролик, риба, морепродукти і морські водорості, горішки, сири і сир підвищать настрій.

Несолений домашній сир

Прес-служба Verba Mayer

Правило № 7

У раціоні бажано обмежити продукти, в яких міститься надлишок фруктози. Вона частіше викликає процеси бродіння з подальшим запаленням кишечника. Скоротіть кількість груші, манго, винограду, хурми, фініків, родзинки і чорнослива. Якщо хочеться чогось «смачненького», то краще вибрати ягоди, мандарини, ківі, стиглі банани і ананаси.

Австрійська клініка Verba Mayr