Бігова доріжка для схуднення - як правильно бігати? Складаємо тренування на біговій доріжці з метою скидання зайвої ваги

Біг входить у практично будь-яку програму занять як для схуднення, так і для оздоровлення.

Він тренує витривалість, зміцнює дихальну і серцеву системи, розвиває різні групи м'язів і покращує координацію рухів.

Займатися бігом можна на стадіоні, в парку або на біговій доріжці.

Незалежно від того, відбувається це в спортивному залі чи вдома, правила для ефективного бігу на тренажері завжди одні й ті самі.

Чи допомагає бігова доріжка схуднути

Якщо на біговій доріжці займатися правильно, то вона стане першим помічником у боротьбі з зайвими кілограмами. Калорії спалюються при будь-яких фізичних навантаженнях, а при тривалому бігу - тим більше, так як прискорюється метаболізм. Крім того, задіяні відразу кілька різних груп м'язів, тобто, можна опрацювати більшість проблемних ділянок тіла. При щадному режимі занять можна не боятися «перекачати» ноги, навпаки, вони стануть стрункими і підтягнутими якраз в потрібній мірі. Біг, мабуть, в принципі є одним з найбільш і доступних, і плідних способів схуднути. Він сприяє спалюванню жирових відкладень на ногах, руках, животі і талії.

Бігові доріжки часто оснащені так званим бортовим комп'ютером з екраном, на якому відображаються не тільки відстань і час, але і фактично витрачені за тренування калорії. Це дуже зручно, оскільки допомагає не тільки контролювати свої навантаження, а й мотивувати себе на подальші досягнення. Набагато простіше повірити в результат, коли вже в процесі виконання вправ бачиш цифри, що підтверджують їх дієвість. Водночас, якщо досягнення не влаштовують, то стає очевидною необхідність додавання до бігу інших вправи для стрункості. Бігова доріжка допомагає швидко схуднути в тому випадку, якщо супроводжується й іншими тренуваннями, наприклад, гімнастикою або силовими.

Найбільш ефективним способом запитати зайву вагу на доріжці вважається інтервальний біг, під час якого постійно змінюється швидкість руху. Точніше, з рівним часом підходів біг виконується з різною швидкістю і навіть чергується з кроком. Можна так займатися і в парку, засікаючи час по годинах або секундоміру, але з біговою доріжкою це буде набагато зручніше - навіть на самому простому тренажері можна встановити таймер, який буде сигналізувати про початок наступного підходу або навіть самостійно скидати або піднімати швидкість руху стрічки.

Яке взуття вибрати для бігової доріжки

Бігове взуття відрізняється від будь-якої іншої спортивної високою амортизацією. Особливо це актуально для бігу твердими поверхнями, хоча і полотна бігових доріжок зазвичай мають непогану амортизацію самі по собі. Ставитися до взуття для тренувань як до незначно деталі - велика помилка. Крім результативності вправи тут йде мова і про безпеку. Хороші бігові кросівки для тренувань будуть володіти не тільки амортизацією, але і гнучкістю, вентиляцією і будуть дуже легкими. Бренд не має великого значення, якщо якість відповідає всім вимогам.

Чи має сенс купувати дорогі фірмові кросівки, якщо заняття на біговій доріжці проходять виключно вдома? Справа не в тому, де тренуватися, а як часто і з якою інтенсивністю. Покриття бігової доріжки вважається не таким твердим, як той же асфальт тому, щоб правильно займатися бігом, досить буде найпростіших легких бігових кросівок з мінімальною амортизацією. Важливо звернути увагу на те, чи не натирають вони щиколотку - це поширена проблема такого взуття.

Вибір відповідної бігової доріжки для дому

Для домашнього використання існують бігові доріжки більш компактного розміру, ніж встановлені в спортивних залах. А з сучасним трендом екологічності в усьому вони можуть бути ще й неймовірно ергономічними. Спочатку слід знайти місце в квартирі, де можна буде розмістити тренажер, і зробити всі необхідні заміри. Основне в біговій доріжці - довжина і ширина бігового полотна. Чим воно довше - тим краще. Крім того, тренажери підрозділюються на механічні та електричні, причому, значно відрізняються один від одного за функціональністю.

Найбільш економним варіантом буде механічна бігова доріжка. Її стрічка працює не від електромережі, а безпосередньо приводиться в рухи самими бігуном. Така бігова доріжка дуже легка і її можна без проблем перевозити з собою або прибирати після заняття, щоб не захаращувати простір. Ще один суттєвий плюс такого тренажера для бігу - швидкість завжди буде комфортною. Тим не менш, в цьому ж криється і її основний недолік - стрічка сповільнюється разом зі втомою людини, що біжить по ній, і менше зусиль буде потрібно для вправи. Через це спалюється менше калорій, адже найшвидше худієш тоді, коли виконуєш найбільш важкі вправи. Займатися правильно на такій біговій доріжці буде краще не для схуднення, а в якості заминки після основного тренування.

Електрична бігова доріжка коштуватиме набагато дорожче механічної, але й функціональність у неї набагато вища. Такі тренажери завжди оснащені власним мініатюрним комп'ютером, який буквально сам контролює, наскільки правильно тренується бігун. Можна виставити час, швидкість, таймер і підрахунок не тільки калорій, але навіть пульсу під час бігу. Останнє особливо актуально для тих, хто в спорті новачок і побоюється взяти на себе більше, ніж може подужати. З доповнень приємних, але не особливо обхідних, можна назвати музику, підсвічування і навіть будильник (ці функції часто присутні в найбільш дорогих моделях електричних бігових доріжок). Як вже зрозуміло з назви, цей тренажер працює від мережі, тому доведеться платити ще й за електрику. Крім того, зазвичай він дуже важкий і його не можна буде постійно прибирати після тренування, щоб звільнити більше місця. Обов'язково потрібно заздалегідь дізнатися, наскільки галасливий біля електричної бігової доріжки мотор - у спортзалі це може не заважати, зливаючись із загальним звуковим фоном, зате вдома буде неймовірно дратувати і втомлювати.

Як правильно тренуватися на біговій доріжці будинку

Зрозуміти, як правильно займатися на біговій доріжці, можна, запам'ятавши кілька досить простих правил.

1. Бігову доріжку слід встановити на твердій і рівній поверхні, вона не повинна ковзати. Не повинна вона і «підстрибувати» від рухів бігуна - це означає, що вага її нижче необхідного для безпечних тренувань.

2. Для занять необхідно підібрати не тільки спеціальне спортивне взуття, а й такий одяг, який не чіплятиметься за деталі тренажера і натирати (наприклад, часто занадто тісні футболки і майки натирають у підмишках). Ще один плюс мати бігову доріжку вдома - можливість тренуватися, не хвилюючись про свій зовнішній вигляд.

3. Збільшувати навантаження потрібно поступово. Особливо небезпечно намагатися брати «марафонські дистанції» з незвички, не займавшись жодного разу бігом до цього всерйоз. Бігова доріжка дає досить сильне навантаження на гомілки і колінні суглоби, особливо - механічне. Втома після тренування - це нормально, але сильні болі і печіння - ні.

4. За півтори-дві години до і після заняття не можна їсти, а пити можна тільки воду. Це - стандартне правило будь-якого спортивного тренування, про нього ніколи не можна забувати. Тому, вибираючи час, щоб правильно тренуватися вдома, не варто намагатися втиснути півгодини бігу між обідом і півднем - краще замість одного з них.

5. У будь-яких фізичних тренувань повинен бути режим. Потрібно вибрати дні тижня і час, коли буде найзручніше займатися бігом, і строго дотримуватися цього графіка. Для того, щоб пропустити заняття спортом для схуднення, повинна бути надзвичайно вагома причина.

6. Не можна намагатися вставати на увімкнену бігову доріжку. Подібна хоробрість може загрожувати дуже болючим падінням і серйозними травмами.

7. На біговій доріжці краще робити акцент на тривалість тренування, а не на швидкість бігу. Виставивши занадто високу швидкість руху стрічки можна не впоратися з нею і впасти. Тим більше, найефективніше калорії спалюються зовсім не при максимальному темпі бігу, підтримувати який вийде зовсім недовго, а на середній швидкості, але за тривалий час.

8. Між підходами для інтервального бігу або при чергуванні бігу з аеробікою має проходити рівна кількість часу. Доведено на практиці фітнес-тренерами, що тоді підвищується ефективність будь-яких тренувань.

9. Щоб бігова доріжка була ефективною для схуднення, потрібно доповнити біг та іншими вправами на різні групи м'язів. До слова, корисним буде запам'ятати базове правило, що для безпечних та ефективних занять спортом кардіо-вправи ставлять наприкінці тренування.

10. Щоб правильно займатися бігом, потрібно дотримуватися хоча б самої простої дієти і дуже багато пити. Бігова доріжка будинку зручна хоча б тим, що під рукою завжди може бути чиста вода, адже при кардіо-навантаженнях організм швидко втрачає запаси рідини і дуже потребує їх поповнення.

Як поліпшити свої результати на біговій доріжці

Цілком передбачувано, що рано чи пізно настає той момент, коли здається, що ніяких поліпшень більше немає - дуже легко тоді розчаруватися і зовсім закинути тренажер. На ділі ж це - перевірка, чи знаєте ви, як правильно займатися бігом, постійно покращуючи свої результати і отримуючи від спорту тільки користь. По-перше, можна збільшити час занять або зробити їх більш частими. Багато хто тренується на біговій доріжці щодня мінімум по годині, щоб зберегти досягнуті раніше результати. По-друге, біг можна урізноманітнити іншими фізичними навантаженнями, змінити стандартну схему тренувань.

У тому випадку, якщо мета - не тільки спалювання жирових відкладень, але і нарощування м'язової маси, то можна почати бігати з обважнювачами. У будь-якому спортивному магазині продаються різні види обважнювачів для ніг і рук. Для бігу потрібно вибирати міцні, не натираючі. Вагу їх рекомендується збільшувати поступово, оскільки різке навантаження може призвести до м'язової або навіть суглобової травми.

Комплексний підхід до схуднення, звичайно ж, підвищить ефективність бігової доріжки. Якщо раніше заняття не поєднувалися ні з якою дієтою, то можна спробувати хоч якийсь щадний варіант. Занадто суворі дієти не підходять для тих, хто інтенсивно займається спортом для стрункості, оскільки організму необхідні мінерали та інші речовини для побудови м'язів. Ще одне корисне доповнення до бігу для схуднення - масажі та обгортання. У продажу є навіть спеціальні розігріваючі креми, які наносяться перед тренуванням - вони збільшують дренажний ефект і одночасно розігрівають м'язи. Масаж або обгортання після тренування теж будуть більш ефективними, ніж окремо. Та й приємно буде так відпочити після фізичних навантажень, а не просто обмежитися швидким душем.