Дієта: дробове харчування - найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Правила, меню та поради щодо дробового харчування

Дробове харчування - спеціальна система, при якій добова норма споживання продуктів ділиться на маленькі порції. Дієта передбачає п'ять-шість прийомів їжі невеликими порціями. Як стверджують дієтологи, дієта: дробове харчування - найкращий спосіб позбутися зайвої ваги.

Головне завдання дієти - поступове скорочення калорій і порцій у раціоні без шкоди і стресу для організму. Дробове харчування дозволяє приборкати апетит і спалити зайвий жир за рахунок скорочення добового споживання калорій.

Загальні принципи харчування на дієті дробового харчування

Принцип дії дієти: дробове харчування, він полягає в тому, щоб скоротити вироблення гормонів, що стимулюють апетит. Справа в тому, що чим більше інтервал між прийомами їжі, тим більше накопичується цих гормонів, а значить, апетит стає сильнішим. Це викликає переїдання, оскільки зголоднілий організм вимагає більше калорій, ніж ситий. Часті прийоми їжі не дозволяють вироблятися цим гормонам, і ви не з'їдаєте більше їжі, ніж це необхідно.

Дотримуючись дієти: дробове харчування ви зможете контролювати не тільки кількість їжі, що з'їдається, але і якість раціону.

Щоб оздоровити організм, необхідно дотримуватися правил дробового харчування. Це дозволить домогтися результатів у найкоротші терміни. Дієта: дробове харчування - це в першу чергу страви, в яких містяться всі необхідні вітаміни і мікроелементи для нормальної роботи систем організму.

1. Головне правило дієти: дробове харчування - прийом їжі кожні дві-три години, але не менше, ніж 5-6 разів на день.

2. Розмір порції повинен бути невеликий. Повна порція повинна поміститися в склянку. Тобто, один прийом їжі становить 200-250 грамів.

3. Незважаючи на те що обмежень у виборі продуктів немає, проте калорійність добового раціону не повинна перевищувати норму. Наприклад, для жінок добова норма калорій становить 1600.

4. Потрібно дотримуватися водного режиму. У день виспівувати не менше півтора літра простої води.

5. У трьох прийомах їжі обов'язково присутня гаряча їжа, і тільки два рази можна обійтися перекусом. Солодке можна вживати в невеликих кількостях раз на добу, і тільки з ранку.

6. Для перекусів використовується «правильна» їжа, яка пригнічує почуття голоду. Це можуть бути фрукти, горіхи, овочі, сухофрукти, яйця, сир тощо.

7. Сніданок включає в себе складні вуглеводи (наприклад, каша). Снідайте протягом години після того, як ви прокинулися.

8. Виключається голодування. Голодувати більше трьох годин, не рекомендовано.

9. Дотримуйтеся суворого графіка харчування, не пропускайте сніданок і перекуси.

10. Раціон повинен бути різноманітним. Це дозволить утриматися від спокуси з'їсти багато смачної, але не дуже корисної їжі.

11. У другій половині дня в раціон вводиться білкова їжа.

12. Обмежте, або зовсім виключите вживання солодощів, жирної їжі, напівфабрикатів, консервів, копченостей та інших, не дуже корисних продуктів.

13. Меню дієти: дробове харчування складається з корисних жирів, вуглеводів і білків. Обов'язково повинна бути рослинна, термічно не оброблена їжа, а також сир, кефір і сухофрукти.

14. Повільно і ретельно пережовуйте кожен шматочок їжі. Це стимулює швидке насичення і запобігає можливості переїдання.

15. Банан або яблуко - це повноцінний перекус. Не варто щоразу наїдатися вщерть, ви повинні вставати з-за столу з легким почуттям голоду. Тільки в цьому випадку дієта: дробове харчування буде на користь.

16. На обід ідеально підходять гарячі або холодні супи, другі страви або овочеві салати. Відмінна страва на обід - це запечені, або приготовані на пару овочі.

17. Дуже важливо дотримуватися режиму прийомів їжі, навіть якщо ви не зголодніли.

Продукти - замінники заборонених

Незважаючи на те, що ця дієта не передбачає особливих заборон, все ж є продукти, вживання яких не рекомендується.

Солодощі можна замінити сухофруктами, фруктами або низькокалорійними десертами. Це може бути желе з ягід і фруктів або галетне печиво.

З ковбасних виробів можна іноді вживати в невеликих кількостях докторську ковбасу.

Майонези і покупні соуси можете замінити сметаною або соусами на основі зелені, кефіру або йогурту.

Смажену їжу замінити відвареною або приготовленою на пару.

Зразкове меню на тиждень: екстрений варіант

Понеділок

Сніданок: склянка молока жирністю 0,5%, 30 г кукурудзяних пластівців і яблуко.

Перекус: півсклянки натурального йогурту, апельсин і підсолоджений чай.

Обід: гречана каша - 120 г, курячі котлети на пару - порція, салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією, 250 мл кефіру жирністю 1%.

Південь: 30 г сиру жирністю не більше 17%, помідор, ломтик цільнозернового хліба, груша і чай.

Вечеря: порція супу зі щавелю на простокваші, два ломтики хліба, половину тарілки овочів, склянку прісної води.

Перед сном: помідор, огірок і 250 мл кефіру.

Вівторок

Сніданок: каша з цільного зерна з ягодами, 250 мл молока жирністю 0,5% і груша.

Перекус: 30 грамовий шматочок сиру, півсклянки нежирного йогурту, печиво вівсяне - 2 шт., кава або чай.

Обід: грудка куряча з гострим соусом і пюре з картоплі та моркви - по порції, півтарелки свіжих овочів, 30 г хліба з відрубами, 250 мл однопроцентного кефіру.

Південь: апельсин, 100 г знежиреного сиру, кава.

Вечеря: овочевий салат із сиром, заправлений лимонним соком і оливковою олією, два шматочки цільнозернового хліба і чай.

Перед сном: хліб з відрубями - 30 г, огірок, свіжий томат, 100 г 1% сиру і склянка прісної води.

Середа

Сніданок: оладки з ягодами і нежирною сметаною, трохи підсолоджений чай.

Перекус: апельсин і півсклянки натурального йогурту

Обід: дві відварених невеликих картоплини, порція фрикаделек з підливою і свіжі овочі - півтарелки.

Південь: по 30 г хліба з відрубями і пісної шинки, послащена кава.

Вечеря: ломтики помідорів і перцю, листя зеленого салату, 60 г цільнозернового хліба, холодний суп з огірками - порція, два ломтика сиру.

Перед сном: 250 мл 0,5% молока, яблуко.

Четвер

Сніданок: молочна вівсяна каша з ягодами і злегка підсолоджена кава.

Перекус: шматочки солодкого перцю, дольки помідорів і листя зеленого салату з 60 г хліба з відрубями, злегка підсолоджений чай.

Обід: 125 г відвареного рису, запечена з сиром риба - порція, половину тарілки свіжих овочів і 250 мл 1% кефіру.

Південь: фруктовий салат - порція і низькокалорійного сиру, злегка підсолоджений чай.

Вечеря: теплий овочевий салат з крупою - порція, 30 г цільнозернового хліба, порція 10% сметани з ягодами, злегка підсолоджений чай.

Перед сном: 250 мл 1% кефіру.

П’ятниця

Сніданок: апельсин, ломтик хліба з відрубями, варене яйце і злегка підсолоджена кава.

Перекус: 125 мл натурального йогурту, вівсяне печиво - 2 шт., 30 г сиру і підсолоджений чай.

Обід: овочева лазанія - порція, яблуко і склянка прісної води.

Південь: малинове морозиво і чай.

Вечеря: пиріг з пісною шинкою - порція, овочевий салат, приправлений оливковою олією, по склянці сангрії і чистої, прісної води.

Перед сном: груша, 250 мл1% кефіру.

Субота, неділя

Сніданок: 250 мл лимонного йогурту і підсолоджена кава.

Перекус: півсклянки натурального йогурту, будь-який фрукт і чай.

Обід: риба на пару зі шпинатом - порція, свіжі овочі - півтарелки, 30 г житнього хліба і підсолоджений чай.

Південь: півсклянки натурального йогурту зі склянкою полуниці.

Вечеря: 30 г хліба з відрубями, салат «Цезар» - порція, кава або чай.

Перед сном: по порції свіжих ягід і легких кексів, злегка підсолоджений чай.

Щоденне меню для тих, хто тривалий час дотримується дієти: дробове харчування

7 годин - каша з вівсянки, гречки, пшонки або кукурудзяної крупи, можна мюслі без цукру (200 г). Трохи сиру і склянку натурального соку.

9 годин - свіжі овочі, наприклад, салат з селера з морквою. Зелений або чорний чай без цукру.

11 годин - банан або жменя сухофруктів.

13 годин - тарілка будь-якого гарячого супу з порцією (130 г) пісного м'яса. Повноцінний прийом їжі повинен становити 250 г.

15 годин - зварене вкруте яйце і салат з овочів, заправлений будь-якою рослинною олією.

17 годин - 1% сир зі сметаною.

19 годин - порція риби, приготованої на пару або запеченої, овочевий салат.

21 годину - 250 мл кефіру або натурального йогурту.

Як правильно перейти на дієту: дробове харчування

1. Почніть з поступового скорочення обсягу порцій, при цьому кількість прийомів їжі залиште без змін.

2. Продовжуйте зменшувати порції і поступово збільшуйте прийоми їжі до п'яти разів на добу.

3. Через кілька днів, коли ви звикнете до дробового харчування, можете починати замінювати шкідливі продукти корисними.

4. Їжу приймайте з маленького посуду. Так, ви швидше почнете наїдатися невеликою кількістю їжі.

Важливі моменти дробового харчування

Дієти: дробове харчування потрібно дотримуватися як мінімум місяць, щоб це стало для вас нормою. Якщо ви відхилитеся від режиму харчування хоча б на один день, доведеться починати з самого початку.

Меню складають таким чином, щоб ви не відчували голоду. У вас повинна сформуватися звичка, робити перекуси між основними прийомами їжі. Для цього найкраще підходять фрукти та овочі. При цьому в першій половині дня - фрукти, у другій - овочі.

Обов'язково дотримуватися водного режиму. Ви повинні випивати води з розрахунку: 30 мл на кілограм маси тіла. Воду пити за 20 хв. до, і через півтори години після їжі.

Сніданок повинен складатися з корисних вуглеводів. Солодкі свіжі фрукти і каші з цільних круп - ідеальний варіант.

Бажано, щоб супи і каші були гарячими.

На обід краще вживати продукти, багаті білком з овочами, крім картоплі.

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за чотири години до сну.

Після виходу з дієти, порції не збільшувати і не допускати переїдання.

Дієтологи вважають дієту: дробове харчування - найкращою методикою, щоб скинути зайві кілограми. Вона не передбачає голодування і переїдання, тому дотримуватися його легко не тільки фізично, а й психологічно.

Худійте із задоволенням!