Харчування для імунітету: які продукти включати в раціон. Як зробити правильне харчування для зміцнення імунітету?

Здатність організму відбивати вірусні атаки, чинити опір інфекції, протистояти неблагополучним умовам зовнішнього середовища називають імунітетом. Вижити, не маючи імунного захисту, людина не зможе. При всій складності імунних процесів, нічого складного в тому, щоб зміцнити імунітет, немає. Одне з правил - забезпечити організму харчування для імунітету.

Причини ослаблення імунітету

При народженні маленькій людині дається сильний імунітет - це закон природи, спрямований на підтримку роду людського. У немовлят і маленьких дітей просто колосальні імунні сили. Але час йде, і з віком вони слабнуть. Для деяких дорослих осінньо-зимовий період стає мало й не синонімом грипу, а будь-який вітерець сприймається як загроза для здоров'я.

Часті застуди, постійна втома, сіра шкіра, погане волосся, проблеми з кишечником - все це симптоми зниженого імунітету. Причини можуть бути різними:

• нестача необхідних організму речовин (вітамінів, мінералів, жирів, кислот тощо);
• зашлаківка кишківника, хронічне отруєння токсинами;
• погана екологія;
• безконтрольний прийом антибіотиків, у тому числі у тваринництві та птахівництві;
• виникнення хронічного вогнища інфекції, порушення в роботі систем і внутрішніх органів;
• неправильний режим дня;
• відсутність фізичної активності;
• погані звички;
• зловживання кавою, алкоголем, газуванням, рафінованими продуктами та цукром.

Не випадково на першому місці в цьому списку - брак корисних речовин. Постулат «Ми є те, що ми їмо» відноситься не тільки і стільки до проблеми зайвої ваги, скільки до катастрофічного зниження імунітету у сучасної людини. Проблема харчування - на першому місці.

Щоб виробляти клітини, необхідні для захисту від постійної, щомиті атаки мікроорганізмів-агресорів речовини, організм гостро потребує насамперед правильного харчування для імунітету. Йому потрібні білки, клітковина (вуглеводи), жири, мінеральні речовини.

Білки, жири, клітковина для імунітету

Не можна сказати, які саме речовини більше потрібні імунітету. Білки важливі, оскільки саме з них організм отримує незамінні амінокислоти, з яких синтезує імуноглобулін. Саме ці антитіла руйнують патогенні мікроорганізми, що проникли всередину, сприяючи постійному відновленню клітин.

Білки можуть бути рослинними і тваринами. До перших належать гриби, горіхи, деякі види круп, боби, до других - м'ясні продукти, риба, птиця, субпродукти, яйця, кисломолочні продукти.

З жирів для імунітету потрібні ті речовини, які самостійно наш організм не виробляє: це поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Перший клас кислот знімає запальні процеси, безпосередньо зміцнюючи імунітет. Омега-6 зміцнюють імунітет загалом, сприяють виведенню токсинів. Містяться незамінні жирні кислоти в жирній морській рибі, деяких видах рослинних масел.

Клітковина необхідна організму для підвищення опірності організму, забезпечення нормальної роботи кишечника. Саме кишківник, як не дивно, є для імунної системи найбільш важливим органом. Чистий, регулярно працюючий кишечник, заселений корисною мікрофлорою, забезпечує своєчасне виведення шлаків, дозволяє уникнути хронічної інтоксикації.

Клітковина вбирає отрути, солі важких металів, інші шкідливі речовини і допомагає їх природній евакуації з організму, допомагає запобігти запальні процеси. Великий вміст корисних харчових волокон зустрічаємо у відрубах, вівсяній крупі, фруктах, некрахмалістих овочах, злаках, насінні.

Корисні речовини та бактерії для імунітету

Серед найбільш корисних речовин для імунної системи - селен, цинк і йод.

Селен - потужний природний антиоаксидант, який бере участь у синтезі антитіл для боротьби з інфекціями. Харчування для імунітету з підвищеним вмістом селену має включати сушені горіхи, злаки, морепродукти, гриби. Є селен і в пивних дріжджах.

Цинк необхідний для нормальної роботи вилочкової залози (тимуса), що відповідає за вироблення кортизолу і утворення імунних клітин. Йод забезпечує нормальну роботу щитоподібної залози, яка також виробляє важливі для імунітету гормони. Морква, часник, помідори, морепродукти, молоко, морепродукти, яйця - постачальники цинку і йоду.

Біфідобактерії і лактобактерії - це особливі для імунітету мікроорганізми. Вони формують сприятливі умови для розвитку імунних клітин, знищують патогенну мікрофлору кишечника, допомагають травним процесам, стимулюють вироблення амінокислот. Правильне харчування для імунітету обов'язково має включати продукти з лакто- і біфідобактеріями. Це кисломолочні продукти, домашні соління, квас.

Для підтримки здоров'я та сильного імунітету організм потребує фітонцидів. Ця група речовин підвищує здатність організму чинити опір інфекціям. Чемпіонами за змістом фітонцидів є пахучі овочі (часник, цибуля, хрін) і деякі ягоди (чорниця, чорна смородина, черьомуха).

Вітаміни для імунітету

Повноцінний вітамінний комплекс - основа здоров'я. Тому потрібно обов'язково включати в раціон продукти для імунітету, що містять необхідні вітаміни.

Вітамін С (аскорбінова кислота) покращує здатність організму чинити опір застудам та інфекціям, підвищує синтез інтерферону та імунних клітин, володіє потужними антиоксидантними властивостями. Міститься вітамін С в цитрусових фруктах, шипшині, обліпиху, пшеничних проростках, ківі, журавлині, квашеній капусті.

Вітамін D допомагає протистояти застуді і переохолодженню, крім того, здатний перемагати грип і ГРВІ. Однак особливість цього вітаміну в тому, що працює він за участю сонячного світла. Саме тому взимку рівень вітаміну D в організмі різко знижується. Звідси і сезонні застуди. Заповнити нестачу «сонячного вітаміну» допоможуть лляне і гарбузове масло, сардини, скумбрія, лосось, молоко.

Вітамін А (ретинол) має антиоксидантні властивості, захищаючи імунітет від небезпечних бактерій, а клітини - від вільних радикалів. Багато ретинолу в червоних і зелених овочах (морква, перець, помідори, шпинат, цибуля-порей), помаранчевих ягодах і плодах (обліпиха, диня, абрикос) і тварин продуктах (м'ясо, печінка, сир, яйце, сир, вершкове масло).

Вітамін Е (токоферол) теж дуже потужний антиоксидант. Він блокує і знімає запалення, уповільнює старіння і міститься таких продуктах для імунітету, як горіхи, нерафіновані рослинні олії, жовтки, зелені овочі, печінка, боби.

Велика група вітамінів В здатна підтримати імунітет в період підвищених навантажень, вірусних атак, а також швидко відновитися після хвороби. Для надходження цієї групи вітамінів потрібно їсти чорний хліб, зелень, бурий рис, пшеничні проростки гречку, яйця, насіння і горіхи.

Найкращі продукти для імунітету

Правильне харчування для імунітету має бути збалансованим і спрямованим на забезпечення організму потрібними для синтезу імунних клітин речовинами.

Найбільш корисними з продуктів для імунітету є:

• свіжий бджолиний мед (у ньому є практично всі потрібні організму корисні речовини);
• волоські горіхи (корисний білок);
• курячий бульйон (містить масу необхідних амінокислот);
• яловиче м'ясо, приготовлене з сирими овочами часником (джерело білка і селену, а також цинку і заліза);
• лимони, ківі, апельсини, квашена капуста (постачальники вітаміну С);
• помідори (в них є найсильніший антиоксидант лікопін);
• червонокочанна капуста (містять фітонутрієнти, флавоноїди, вітаміни, клітковину);
• журавлина (кладезь вітамінів);
• сьомга, тріска, тунець, форель (забезпечують надходження омега-3 та вітаміну D);
• цільнозернові каші (селен, цинк, клітковина);
• лляна олія (омега-3 та омега-6), а також гарбузова та оливкова;
• броколі, яблука та рослинні плоди яскравого забарвлення (містять кверцетин, що сприяє виробленню антитіл);
• часник (містить алліцин - природний антибіотик і фітонциди).

Основа живлення для імунітету - це білки, рослинна клітковина і незамінні рослинні олії. Щодня включаючи їх у свій раціон, можна забувати про застуди, важкі недуги, безсилля, віддалити старість, здобути активне довголіття.