Що таке гімнастика для шиї Бубновського: наскільки ефективна? Гімнастика для шиї Бубновського: як правильно робити

Хребет людини являє собою складний і добре налагоджений механізм, що дозволяє ходити прямо. Досить незначного фактора, щоб цей механізм дав збій. Згідно з даними медичної статистики, кожна четверта людина в світі страждає від проблем з хребетним стовпом, «левова частка» всіх патологій - це шийний і поперековий остеохондрози.

Виникає питання, чи є альтернатива медикаментозному лікуванню проблем з шиєю? Відповідь подвійна. Без ліків не обійтися, але гарною підмогою в боротьбі з недугами стане спеціальна гімнастика доктора Бубновського. Але що це таке?

Чому гімнастика ефективна і як це працює

Виконуючи вправи описаних нижче комплексів, людина вирішує разом кілька завдань:

• Зміцнює м "язи шиї. При остеохондрозі відбувається ослаблення м'язового корсету. Надалі це призводить до руйнування міжхребцевих дисків і розвитку гриж.
• Покращує харчування хребетних структур. Брак кровопостачання, ось одна з головних причин всіх бід з шиєю.
• Сприяє нормалізації тонусу м'язів. Не всі м'язи потребують зміцнення. Деякі з них знаходяться в постійному гіпертонусі. Це прямий шлях до порушення мозкового кровообігу, а там не далеко до інсульту. Гімнастика дозволяє розслабити ці «скам'янілі» м'язи.

Виконувати комплекси рекомендується в домашніх умовах, або в умовах невеликих груп по 3-5 осіб. Вік не має значення: фізична активність такого роду однаково корисна і молодим людям і пацієнтам похилих років.

Найпростіші вправи гімнастики для шиї Бубновського

Комплекс вправ № 1

Вправи даного комплексу підходять не всім. Незважаючи на те, що відносяться вони до категорії «щадних», в період загострення захворювань хребта виконувати ці вправи не рекомендується. Однак про абсолютну заборону немає мови, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

1) Сісти на високий стілець. В якості альтернативи допустимо прийняття стоячого положення. Повністю розслабитися, голова через релаксацію повинна злегка звішуватися на груди. Почати здійснювати легкі коливальні рухи головою (кивки). Кивки повинні бути слабкими і ледь помітними.

2) Сісти рівно. Максимально розслабитися. Релаксація поширюється, в тому числі на плечі і всю комірцеву область в цілому. Покласти одну долоню на лоб, злегка натиснути на голову. Шия у цій вправі виконує роль «противаги». Головою слід зробити рух, як би бажаючи відштовхнути руку. Подібний опір добре позначається на м'язах, тонізуючи їх і приводячи в рух.

3) Прийняти положення, ідентичне тому, яке практикувалося у вправі «1». Робити легкі погойдування головою з боку вбік. Сила рухів повинна бути на мінімумі, в іншому випадку великий ризик травм або запозичення нервових корінців. Виконувати протягом двох хвилин.

4) Виконати вправу «2», переставивши руку з лоба на скроневу область. Тепер необхідно зробити рухи головою в бік руки, як би бажаючи «відсунути» кінцівку. Виконувати 7-12 разів. Кожен такий «раз» тривалістю не повинен перевищувати 2-3 секунди. Збільшення часу ніяк не позначиться на ефективності.

5) Прийняти вертикальне положення. Руки максимально випрямити і розвести вбік. Поза повинна нагадувати букву «Т». Тепер необхідно зробити 10-12 кругових рухів руками по годинниковій і 10-12 рухів проти годинникової стрілки. Важливо! Рух йде від плеча, лікті і кисті залишаються нерухомими.

6) Прийняти сидячу позу. Різким рухом підняти плечі, намагаючись дотягнутися до вух. Зберегти положення на пару секунд. Так само різко опустити плечі. Шия весь цей час повинна залишатися нерухомою.

7) Помасувати шию. Легкий масаж повинен тривати не менше ніж 1-3 хвилини. Рухи - кругові.

8) Сісти рівно. Максимально опустити плечі вниз, одночасно намагаючись витягнути шию. Виконується вправа неспішно, щоб не було травм. Тривалість - 8-10 разів.

Комплекс вправ № 2

Даний комплекс підходить всім пацієнтам.

1) Прийняти вертикальне положення. Розслабити все тіло. Неспішним рухом опустити підборіддя до грудей. Притискати його не потрібно. Далі різко підняти голову і повернутися в початкову позу. Вправа дозволяє чергувати напругу і розслаблення м'язів, завдяки чому відбувається нормалізація їх тонусу.

2) Встати. Розслабити всі м'язи. За рахунком «один» повернути голову вправо так сильно, як тільки можливо. Без поспіху повернутися у вихідне положення. Потім так само повернутися вліво. Поспішність у цій вправі небезпечна, всі повороти повинні бути плавними і природними.

3) Встати рівно, як у попередніх вправах. Голову повільно запрокинути назад, залишитися в такому положенні на кілька секунд.

Комплекс вправ № 3

Третій комплекс вправ також ідеально підходить для пацієнтів у різних станах: і в ремісії, і при загостренні.

1) Виконати вправи «1», «3» комплексу № 1.

2) Встати рівно. Зробити кілька глибоких вдихів. Руками утворити букву «Т». Тепер необхідно нахилитися і виконати вправу «млин».

3) Прийняти вертикальне положення. Розслабити все тіло. Руки повинні вільно звисати з боків від тулуба. На рахунок «один» підняти ліве плече, намагаючись дотягнутися до вуха. На рахунок «два» плече опустити. За рахунком «один» повторити те ж саме з іншим плечем.

4) Знову прийняти положення, ідентичне минулому. Руки вільно випрямлені «по швах». При повністю розслаблених кінцівках здійснити 10 кругових рухів плечима по годинниковій стрілці, потім 10 проти годинникової стрілки.

5) Стати в зручну позу. Тіло розслаблене. Ноги на рівні прапорів. За рахунком «один» підняти праву руку над головою. Опустити. Те ж саме зробити з іншою кінцівкою.

Вихідні пози та необхідні рухи відображено на фото гімнастики для шиї Бубновського.

Трьох представлених комплексів цілком достатньо, якщо мова йде про проблеми з шиєю в початковій стадії. Якщо процес «запущений» потрібні більш повні і складні вправи. На щастя, опис гімнастики для шиї Бубновського включає в себе й інші, більш складні й ефективні комплекси.

Найефективніші вправи гімнастики для шиї Бубновського

Ефективність представлених нижче комплексів доведена, проте вони призначені лише для пацієнтів у ремісії. Гострий стан - абсолютне протипоказання для виконання вправ. Це небезпечно і загрожує погіршенням стану.

Комплекс вправ № 1

1) Сісти на стілець. Спину притиснути, положення має бути стійким. Неспішно нахилити голову і покласти її на груди. Тепер необхідно почати здійснювати кругові обертальні рухи. Робити це потрібно плавно і обережно, спостерігаючи за власними відчуттями. Неправильна технологія виконання загрожує вивихами.

2) Прийняти горизонтальне положення. Лягати краще на щось жорстке (в ідеалі на підлогу). Почати обертати головою вправо, потім вліво, як би бажаючи подивитися, що діється в тій і іншій стороні.

3) Сісти, прийняти стійке становище. За рахунком «один» видихнути. Під час видиху опустити голову до грудей і сильно притиснутися підборіддям. Потім зробити вдих і повернутися в вихідну позу.

4) Лягти на живіт. Руки «по швах», максимально розслабитися. За рахунком «раз» повернути голову і притиснутися вухом до підлоги. Зафіксуватися в подібному положенні на кілька секунд. Потім зробити те ж саме, але повернувшись вже в інший бік.

5) Положення ідентичне. Руки підкласти під підборіддя. За рахунком «один» піднестися і вигнути спину, одночасно випрямляючи шию настільки, наскільки дозволяє стан і власна анатомія хребта. За рахунком «два» повернутися в початкову позу.

6) Встати або сісти. Шию розслабити, щоб голова трохи звішувалася. Підборіддя не повинно стосуватися грудей. Почати здійснювати горизонтальні рухи головою, імітуючи жест «ні».

Комплекс вправи № 2

1) Прийняти вертикальне положення. Руки стиснути в кулаки, як би тримаючи невидимі гантелі, розвести в сторони. Внутрішніми сторонами передпліччя кінцівки повинні бути спрямовані вгору. За рахунком «раз» руки згинаються, за рахунком «два» необхідно повернути їх в початкове положення.

2) Знову встати. Пензлі помістити на плечі, здійснювати легкі кругові рухи. Амплітуда мінімальна. Вправа виконується 10 разів по і 10 проти годинникової стрілки.

3) Прийняти вертикальне положення. Руками утворити замок, закласти кінцівки за потилицю. Для тих же цілей підійде рушник. Суть вправи полягає в «протиборстві» шиї і рук. Подібна фізична активність благотворно позначається на стані м'язів.

4) Те ж саме повторити, помістивши руки на лобі.

5) Встати рівно. Розслабитися. Поїсти, зсуваючи плечі разом, потім розвести їх і повернутися у вихідне положення. Повторити 7 разів.

6) Правою рукою доторкнутися до лівого вуха, обхопити голову і потягнути її в протилежний бік. Поспіхом виключена.

7) Повторити вправу «5», тільки цього разу розвести плечі, напружуючи м'язи спини.

8) Прийняти горизонтальне положення. За рахунком «один» підняти голову над підлогою, за рахунком «два» повернутися в початкову позу.

Комплекс вправ № 3

Даний комплекс являє собою оптимізовану версію, яка підходить, в тому числі для осіб із загостренням хвороб хребетного стовпа і навколишніх структур.

1) Прийняти позу «сидячи». Шию розслабити. Голову відкинути вліво, затриматися в такому положенні на півхвилини. Потім таким же плавним рухом відкинути голову вправо. На «виході» має вийти маятникоподібний рух. Виконати вправу 5-10 разів.

2) Розслабитися. Сісти. Голову опустити на груди, залишити в такому положенні на півхвилини. Потім витягнуту шию підняти. Повторити 7 разів.

3) Сісти, прийняти зручну позу. За рахунком «один» повернути голову вліво «до упору», наскільки вистачає можливостей здоров'я. За рахунком «два» злегка підняти голову і подивитися вгору. За рахунком «три» опустити голову і повернути шию в вихідне положення.

4) Прийняти положення «стоячи» або «сидячи», обхопити рукою протилежне плече. Залишитися в такому становищі на півхвилини. Зробити те ж саме з іншою рукою.

5) Принцип виконання вправи схожий з попереднім. Різниця в тому, що руки повинні бути підняті над головою.

6) Виконати вправу «8» щадного комплексу № 1. Кількість - 15 разів.

7) Прийняти вертикальне положення. За рахунком «один» витягнути шию наскільки це можливо. За рахунком «два» покласти вухо на плече. Рух має починатися з нижніх відділів шиї. За рахунком «три» повернутися в початкову позу.

У комплексі даних вправ достатньо, щоб тримати хребет у тонусі.

Для ознайомлення також рекомендується відео гімнастики для шиї Бубновського:

Як правильно робити гімнастику для шиї Бубновського

Існує кілька правил виконання вправ:

1) Вправи в повній мірі рекомендується виконувати тільки в період ремісії основного захворювання.

2) Необхідно стежити за диханням. Почастішання темпу говорить про те, що кількість разів та/або підходів має бути зменшено.

3) Не варто займатися форсованими темпами. Почати виконання вправ рекомендується з 3-5 разів.

4) Для отримання терапевтичного ефекту гімнастикою рекомендується займатися по 2-4 рази на день.

5) Больові відчуття повинні бути виключені.

Дотримуючись цих правил, людина оберігає себе від небажаних наслідків і гарантує ефективність гімнастики.