Як накачати прес в домашніх умовах дівчині. Вправи для преса: плоский животик або кубики - в домашніх умовах

Стандарти жіночої краси давно змінилися.

Замість пишних і об'ємних, сьогодні популярні худі і спортивні дівчата.

Але прес є однією з найголовніших проблем для представниць прекрасної статі.

У дівчат область живота є проблемною, другою, після сідниць.

Саме по собі позбутися жиру на животі видається досить складним завданням, а зробити талію стрункою і підтягнутою ще складніше. Тут знадобляться не тільки регулярні фізичні навантаження, дієта, і підтримка здорового способу життя.

Щоб накачати прес дівчині в домашніх умовах потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Прес, як і будь-який інший м'яз повинен отримувати спрямоване навантаження.

У цій статті ми докладно розповімо про те, які дівчатам потрібно виконувати вправи на прес в домашніх умовах, і в загальних рисах торкнемося теми про накачування преса.

Як накачати прес в домашніх умовах дівчині: скільки потрібно часу і зусиль

Струнка фігура і рельєфний прес - прерогатива небагатьох, а все тому, що це вимагає великих зусиль. Сама по собі людина досить ледача істота, і не завжди готова робити щось, навіть заради власного здоров'я і краси. Особливо в тих випадках, коли потрібно робити якусь фізичну роботу. І тому багато дівчат, які вирішили накачати прес в домашніх умовах, задаються питанням про те, скільки потрібно часу займатися, щоб побачити якісь результати. Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів. Генетика, вік, інтенсивність занять, дотримання або недотримання здорового способу життя і дієти, фізичні навантаження - це лише невеликий список. Але, головним серед усього цього є ваше бажання. Якщо ви хочете придбати красиву фігуру, будьте готові до того, що вам доведеться неодноразово розчаровуватися, перш ніж з'явиться результат.

Ніщо не може з'явитися раптово, і також справа йде з м'язами. В першу чергу ви повинні сказати собі, що не здасться до тих пір, поки не отримаєте результатів. Якщо ж ви плануєте займатися лише якийсь час, то можете здаватися відразу - інакше вас чекає ще більше розчарування.

Проблеми з обвислим животом можуть бути викликані двома факторами - слабкістю м'язів, або ж великою кількістю жиру в цій області. У першому випадку людина, як правило, не має великих обсягів зайвого жиру, а слабкість м'язів пояснюється тим, що недостатній час був присвячений фізичним навантаженням. Тут можна буде обмежитися лише тренуванням преса.

У другому випадку, вправи на прес для дівчат в домашніх умовах повинні будуть деякий час почекати, поки ви не скинете зайву вагу. Але найкращим вибором буде поєднання кардіонавантажень і вправ на прес. У такому випадку, коли ви позбудетеся зайвого жиру, ваш прес вже буде досить сильний і рельєфен.

Однією з головних помилок новачків є те, що вони занадто велику старанність вкладають у тренування. Але це тільки на перших порах. Відчувши дуже сильні болі м'язів преса на наступний день, нові тренування можуть відкладатися до кращих часів, які так ніколи і не наступають. Щоб з'явився прогрес потрібно знати, що прес, як і будь-який інший м'яз, потребує хорошого відпочинку, і не повинна отримувати надмірне навантаження. Інтенсивність занять повинна підвищуватися потроху, від тренування до тренування.

Час, за який можуть з'явитися «кубики», зазвичай суто індивідуально. Якщо брати людину, яка не має зайвого жиру, але ніколи не займалася фізичними навантаженнями, то може знадобитися близько двох місяців. Якщо ж мова йде про дівчину із зайвою вагою в області живота, то часу може знадобитися більше. Щоденні заняття з хорошою інтенсивністю можуть дозволити вам побачити красивий прес вже через місяць. Але знову ж таки, все залежить від ситуації, в якій перебуває ваше тіло. Однак одне можна сказати точно - швидких результатів отримати ви не зможете ніяк.

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах: для початківців

Є величезна безліч вправ, які можна виконувати не тільки в тренажерних залах, але і в домашніх умовах. Нижче ми постараємося перерахувати найефективніші для домашнього тренування. Не обов'язково відразу виконувати весь комплекс - ви можете самостійно будувати програму з цих вправ.

Вправа № 1 - Скручування.

Вправа, яка вже майже стала класикою. В інтернеті про цю вправу говорять багато чого, і велика частина з цього вигадка. Воно не здатне спалювати жир, не дозволить вам зробити прес за один день, і не потрібно виконувати його в багатотисячному підході. Однак, воно зарекомендувало себе як найбільш ефективне при домашніх тренуваннях.

Ляжте на підлогу, руки закладіть за голову. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Посиленням м'язів прес злегка підніміть і скрутіть корпус, піднімаючись вгору. Тут дуже важливо стежити за своїми м'язами - багато новачків допускають помилку, виконуючи цю вправу зусиллям м'язів спини, рук, і навіть шиї. Працювати повинен виключно прес. При виконанні корпус повинен скручуватися так, щоб відстань від грудей до нижньої межі живота зменшувалася.

Скручування

Вправа № 2 - Підйом ніг.

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину преса. Для його виконання ляжте на підлогу, руки розведіть в сторони. Підніміть ноги вгору, а потім повільно опустіть. Не роняйте ноги на підлогу - протягом підходу тримайте їх на висоті 2-3 см від підлоги в нижній точці.

Підйом ніг

Вправа № 3 - Одночасний підйом ніг і корпусу.

Ця вправа добре опрацьовує прямий м'яз живота. Для виконання ляжте на підлогу, тіло - пряма лінія. Руки і ноги лежать на підлозі. На видиху підніміть ноги і верхню частину корпусу вгору, намагаючись торкнутися руками шкарпеток. Руки при цьому треба тримати прямими.

Підйом корпусу і ніг

Вправа № 4 - Підйом тазу.

Ця вправа допомагає зміцнити нижню і середню область преса. Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тулуба, ноги підняті вгору. Посиленням м'язів преса злегка підніміть таз від підлоги в напрямку вгору і в бік голови. Дуже важливо щоб ви не допомагали виконувати цю вправу руками або ногами - тільки пресом.

Підйом тазу

Вправа № 5 - Жаба.

Ця вправа добре опрацьовує всю область живота і зміцнює м'язи преса. Для виконання сядьте на підлогу, руки поставте злегка позаду корпуси і опріться на них. Ноги прямі витягнуті вперед, корпус відхилений назад. При виконанні робіть одночасне підтягування ніг до корпусу, і випрямлення тіла. Знову ж таки - задіюються тільки м'язи преса.

Жаба

Вправа № 6 - Дотик п "яток лежачи на підлозі.

Ідеально підходить для опрацювання бічних і косих м'язів живота. Лежачи на підлозі, злегка підніміть корпус. Руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі. Намагайтеся по черзі торкнутися лівою рукою п'яти лівої ноги, а потім навпаки. Руки не повинні тягнутися в бік ноги - рух тільки за рахунок корпусу.

Дотик п'яток

Як накачати прес в домашніх умовах дівчині: з чого почати?

Вправи для преса дівчатам в домашніх умовах повинні трохи почекати в тому випадку, якщо до цього вона рідко займалася спортом. Тобто не зовсім почекати, а слід їх замінити низкою інших вправ, які спрямовані на поліпшення тонусу черевних м'язів, а також дозволять трохи зміцнити їх. Виконувати їх можна на будь-якому рівні підготовки.

Вправа № 1 - Вакуум.

Ця вправа відмінно підходить в тому випадку, якщо живіт обвисає через недостатню тренованість м'язів преса. Воно здатне поліпшити тонус м'язів і значно зменшити живіт в обсягах за короткі терміни.

Виконувати його можна кількома способами, але основи у всіх однакові. Спробуйте зробити глибокий, повільний видих, при цьому з максимальним зусиллям втягуючи живіт всередину. Потім зробіть такий же довгий вдих і ще сильніше втягніть живіт. У такому становищі спробуйте потримати його якомога довше.

Спочатку, ця вправа застосовувалася в бодібілдингу. Його придумали для надання тілу атлета естетичної форми, коли тонка талія додатково підкреслює інші м'язи. Згодом його почали застосовувати в будь-яких галузях, в першу чергу для зміцнення черевних м'язів.

Його можна виконувати також сидячи, лежачи, і взагалі в будь-якому положенні. Найкраще, якщо ви запам'ятаєте положення живота при його виконанні. Постарайтеся постійно відтворювати його. Іншими словами, тримайте живіт постійно втягнутим і напруженим, де б ви не перебували. З часом м'язи звикнуть і зміцняться, а обсяг живота значно зменшиться.

Вправа № 2 - Планка.

Ця вправа добре дозволяє зміцнити прямий м'яз живота, і покращує тонус м'язів преса. Є величезна безліч варіацій виконання цієї вправи. Розберемо класичний варіант.

Лежачи на животі, встаньте на лікті і шкарпетки так, щоб все тіло утворювало пряму лінію. Прогинатися в спині або в зоні сідниць не можна. У такій позиції спробуйте простояти якомога довше.

Для ускладнення цієї вправи можна позбавляти тіло однієї з точок опор - іншими словами, підняти одну з рук або ніг.

Вправа № 3 - Бічна планка.

Тут суть вправи трохи інша. Воно буде спрямоване на опрацювання і зміцнення бічних м'язів, а також косих м'язів живота.

Лежачи на боці, підніміть корпус тіла на лікті. Друга рука лежить на тілі, одна нога стоїть на підлозі, друга на ній. Так само, як і в минулому варіанті, постарайтеся протриматися якомога довше в такому положенні.

Бічна планка

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах: протипоказання і застереження

Протипоказаннями до виконання вправ на прес можуть бути різні хвороби і нездужання органів, які знаходяться в цій області, грижі, нещодавно перенесені операції, проблеми з хребтом. Думаю, це і так зрозуміло, але все ж зайвий раз скажу - вагітність теж є суттєвим протипоказанням до виконання подібного роду вправ. Перший місяць після пологів теж краще утриматися від фізичної активності.