Новини
БУЧ дієта: кому підходить, протипоказання, зразкове меню
Діти
БУЧ дієта являє собою особливий раціон, при якому відбувається комбінація продуктів з протеїнами і вуглеводів по днях. Абревіатура так і розшифровується - білково-вуглеводне чергування. На тлі зміни харчування відбувається спалювання жирів, а м'язова маса зберігається і наростає. Спочатку такий режим харчування розроблявся для спортсменів, щоб підготувати тіло до змагань, а після набув широкої популярності серед обивателів. Однак, дієта має як плюси, так і мінуси, тому так важливо дізнатися про суть і принципи харчування.
Основні принципи харчування
Білково-вуглеводне чергування - це не стільки дієта, скільки зміна способу життя і раціону харчування. Основний принцип полягає в раціональному споживанні добових калорій у співвідношенні з фізичними навантаженнями, що призводить не до схуднення, а сушки.
Існує ряд і інших аспектів:
- почергове харчування тільки вуглеводовмісною або білковою їжею;
- контроль випитої рідини, калорій;
- активні фізичні навантаження.
Якщо не дотримуватися всіх правил дієти, можна домогтися зворотного ефекту - збільшення маси тіла за рахунок відкладень жиру. Незважаючи на теоретичну простоту, навіть професійні спортсмени вважають режим БУЧ досить складним і трудомістким процесом. Такий режим застосовують місяцями, щоб домогтися необхідних результатів перед найважливішими змаганнями.
Переваги і недоліки
Як і кожна дієта, режим харчування за принципом чергування має ряд переваг:
- адекватна переносимість, голод практично не відчувається;
- організм не відчуває дефіциту білків, жирів, вуглеводів;
- просте приготування страв;
- легкий вихід по завершенню дієти.
На тлі дотримання дієти БУЧ обмін речовин не сповільнюється, як при численних експрес методах схуднення або монодієт. Якщо все робити правильно, можна запустити метаболізм і трохи схуднути.
Недоліки
У дієти БУЧ існують і мінуси:
- поступова втрата жиру, тому найближчим часом зміни ваги не відбувається;
- не підходить особам з істотним надлишком маси тіла;
- втома і занепад сил у білкові дні;
- необхідність попередньої лікарської консультації.
Недоліком вважається і необхідність тривалої підготовки, яка полягає в отриманні знань про глікемічний індекс, розрахунку добових калорій. Важливо розуміти, що таке клітковина, БЖУ, шкідливі вуглеводи.
При тривалому знаходженні на режимі харчування БУЧ важливо відвідувати ендокринолога, здавати аналізи Т4, T3. Медичний контроль потрібен, щоб уникнути розвитку цукрового діабету.
Спосіб харчування не підходить домогосподаркам, особам з малорухливим способом життя. За відсутності активних тренувань чергування білків і вуглеводів призведе лише до підвищення ваги.
Протипоказання
Протипоказання слід враховувати під час будь-якої дієти або зміни режиму харчування. Дієтологи не рекомендують харчові експерименти без попередньої лікарської консультації при наступних хворобах і станах:
- висока маса тіла, ожиріння 3-4 ступеня;
- патології органів ЖКТ;
- ниркова, серцева недостатність;
- порушення обміну речовин будь-якої природи, метаболічні розлади;
- гормональні порушення.
Дієта протипоказана літнім людям, дітям до 18 років, під час вагітності та лактації. Метод харчування БУЧ підходить здоровим людям з активною життєвою позицією, правильною організацією відпочинку і пильнування, з розумінням власного тіла.
Що їдять на дієті?
Харчування засноване на збалансованому поєднанні дозволених інгредієнтів.
Сам цикл складається з 4 днів: 2 протеїнових, 1 вуглеводний, 1 змішаний. Білок виконує "" будівельну "функцію, допомагає наростити м'язову масу і тканини, а вуглеводи наповнюють організм енергією.
Білкові дні
У білкові дні дозволені такі харчові інгредієнти:
- сир з низькою жирністю;
- молоко, кисломолочні напої, молочна сироватка;
- парове м'ясо птиці, риби, крольчатини.
Меню включає комплексні білки. Близько 65% продуктів повинні становити яєчний білок, який забезпечує довге насичення. Ще 25% становить харчування на основі м'ясного білка, що дозволяє заповнювати необхідні амінокислоти. Інші інгредієнти включають молочний білок.
У білкові дні неприпустимо вживання жирних сортів м'яса або риби, приготування їжі шляхом смаження. У їжу не використовують яєчний жовток, сметану, жирне або топлене молоко, рослинне масло.
Вуглеводні дні
БУЧ дієта передбачає введення складних вуглеводів як основного джерела енергії. У вуглеводні дні можливе застосування незначної кількості фруктози.
Дозволені продукти:
- всі зелені овочі, зелень;
- каші з вівсянки, гречі, білого або чорного рису;
- зерновий хліб, відруби.
У вуглеводні дні необхідно пити до 1,5 л рідини на добу без вмісту цукру. Для цього підходить вода, відвар з ягід шипшини, ромашки, чабрецю, шавлії, зелений чай.
Заборонені продукти у вуглеводні дні включають кукурудзяну кашу, мюслі, картоплю, хліб, цукровмісні продукти. З жирів допустимо вживати тільки джерело Омега-3, оливкову олію.
Зразкове меню на 3 дні
Меню включає в раціон тільки корисні продукти, тому різкий перехід на новий режим харчування переноситься організмом складно. Перед початком чергування слід підготуватися, за 2-3 тижні поступово виключати шкідливі або невідповідні продукти.
Чотириденний курс допомагає запустити метаболічні процеси. Загальна тривалість дотримання раціону - 3-4 місяці. Саме за цей час можна скинути до 10 кг, помітно підтягнути м'язи живота, передпліччя, литкових м'язів. Ефективність режиму обумовлена адекватним співвідношенням харчування та фізичних навантажень.
Білковий день
Білковий добовий раціон:
- Сніданок. Сир знежирений - 200 г, кава без цукру.
- Перекус через 1,5 години. Омлет з 4 яєчних білків на пару без додавання олії.
- Обід. Відварені грудки курки або індички - 200 г, 2 огірки, 1 ст. ложка оливкової олії.
- Південь. Парова або запечена риба нежирних сортів - 200 г, кефір нежирний.
- Вечеря. Сир нежирний, вода.
За білкові дні організм спустошує всі запаси глікогену, запускає процес позбавлення від жирових відкладень. Добова норма білка становить 200 г. Між прийомами їжі потрібні заняття спортом.
Вуглеводний день
Вуглеводна фаза полягає в прискоренні або збереженні метаболічних процесів. Вуглеводи потрібні для заповнення втрачених енергетичних запасів. Добова норма - 350 г.
Приблизний раціон:
- Сніданок. Вівсяна каша на воді - 100 г, 1 ст. ложка родзинки, 1 ст. ложка меду.
- Перекус. Банан, вода.
- Обід. Салат зі свіжої капусти з оливковою або лляною олією - 300 г, відварена картопля - 300 г.
- Південь. Компот із сухофруктів, макарони з твердих сортів пшениці.
- Вечеря. Яблуко, сир.
Якщо на другий день відчувається сильний голод, можна знизити відчуття теплою водою з лимонним соком і медом. Рідину обмежують до 1 л на добу. Пити воду рекомендується невеликими ковтками.
Змішаний день
За вуглеводною фазою обов'язково йде комбінований день, коли організм знову заповнює запаси глікогену. Приблизний раціон:
- Сніданок. Вівсяна каша на воді - 100 г, відварене яйце.
- Перекус. Склянка молока, сироватки.
- Обід. Куряча або індича грудка - 200 г, печена картопля - 200 г, овочевий салат (помідори, капуста, огірок, 1 ст. ложка рослинної олії).
- Південь. Омлет з білка на пару без масла.
- Вечеря. Риба пісна на пару або в духовці - 200 г, квашена капуста з морквою або яблуком - 200 г.
За весь час важливо займатися відповідними фізичними вправами. Підходять силові тренування з обважнювачами, качання преса, біг, стрибки, акробатичний фітнес, плавання. Замінити походи в тренажерний зал допоможуть тривалі піші прогулянки з гирями, спортивні танці.
Дотримання всіх правил харчування дозволить не тільки зменшити обсяг підшкірно-жирової клітковини, а й зміцнити м'язову масу.
У класичному варіанті схема харчування передбачає чергування вуглеводів і білків протягом місяця. Максимальний період 4 місяці. Подальше використання схеми безглуздо, оскільки організм повністю адаптується до нового харчування, а метаболізм сповільнюється або падає. Для "струсу" "потрібен перехід на альтернативний режим харчування.
При наявності будь-яких захворювань перед дотриманням дієти варто проконсультуватися з лікарем.
Відео
[]
Читайте далі: дієта американські гірки